筋トレ

簡単!イスに座ったまま腹筋や脚を効果的に鍛える5つの筋トレ方法

イスに座る

座った状態で行う筋トレをあまり聞いたことがありません。ジムは座って行う器具があるので例外です。

 

家でテレビを見ながら、職場のイスに座ったままできる筋トレがあったら・・・と、そんな願望をあなたは一度持った経験はあるかもしれません。イスに座ったままできる筋トレ方法はないのでしょうか?

 

答えはあります!

 

しかも座ったままだからと言ってあなどってはいけません。結構しんどいのもありますよ。

 

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座りながら腹筋を鍛える3つの方法

座りながらでも腹筋や脚を鍛えられる方法についてご紹介していきますが、まず腹筋の鍛え方を3つのレベルに分けて説明します。

 

腹筋を鍛える方法 LEVEL1

 

 

椅子に座ったまま腹筋を鍛える

出典:Diet Column

 

 

背筋を真っ直ぐしてイスに座ります。両手はイスの横を持ちます。その状態で股関節を曲げ両足を浮かします。かなり腹筋に効くと思います。

 

最初は5秒間でもきついと思います。慣れてきたら10秒を3セット行いましょう。

 

腹筋を鍛える方法 LEVEL2

これを簡単に出来るようになった方は、少しハードルを上げましょう。

 

両足を浮かせた状態で体を左右にひねって側腹を鍛えます。ウエストが引き締まってきます。ポイントは体がぶれないようにすることです。10から始め、慣れてきたら20秒を3~5セット行うようにしましょう。

 

腹筋を鍛える方法 LEVEL3

さらにハードルを上げると、両足を腰よりも高く浮かせましょう。足のつま先に向かって手を伸ばすようにすると、効果的です。V-sitの要領で行いといいでしょう。

 

▼V-sitの要領で行なう参考動画(0:09~0:20)

10回を2セットくらいやるといいですよ。

 

腹筋を鍛える筋トレは息が止まりやすいです。息を止めたまま筋トレを行うと血圧が上がりますので、両足を浮かすと同時に息を吐くようにして下さい。

 

座りながら脚を鍛える2つの方法

次は脚を鍛えていきます。脚の鍛え方を2つのレベルに分けて説明しますね。

 

脚を鍛える方法 LEVEL1

イスに座った状態で背筋を真っ直ぐにします。両手は軽く横に置いておきます。

 

そこからかかと上げをします。これは比較的簡単だと思うので、30回×5セットほど行いましょう。

 

脚を鍛える方法 LEVEL2

少しハードルを上げると、太ももの上にダンベルなどの重りを置きます。これによりふくらはぎにかかる負荷を増大させることができます。

 

重さは3kgからやってみるといいでしょう。

 

立った状態から座っていく筋トレ

最後は立った状態から座っていく筋トレです。

 

これもダンベルなどの重りを用いると効果的です。両手にダンベルを持ち、ゆっくりお尻を後ろに突き出しながらしゃがんでいきます。

 

この時に、イスがずれて床に尻餅をつかないようにして下さい。できるだけ深くイスに座りましょう。

 

まとめ

今回はイスで出来る筋トレ方法をご紹介しました。

 

イスを使った筋トレは、イスにかなり負担がかかるので、十分な強度が備わっている物を使用して下さい。

 

重りはダンベルでなくてもいいです。例えば、砂を入れたペットボトルでも大丈夫ですよ。

 

回数などはあくまで目安なので、ご自身で調節してみてください。この方法で少しずつ筋トレを無理なく楽しんで下さい。

 

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