筋トレにトライする男女が増え、特に女性が美ボディのための習慣として始めることが多くなっています。そこで、これまであまりトレーニングのことを知らなかった人々が、筋トレについて学ぶようになってきました。

その中でも気になるのが「超回復」というキーワードです。少年漫画のヒーローのような「超回復」、実は私たちの身体の中で起きていることなんですよ。では筋トレの超回復について詳しくご紹介していきます。

初めての筋トレで起こる予想外の事

初めて筋トレをすると、自分の体力や力加減が分からず思わぬトラブルが起きることがあります。どんなトラブルなのかをチェックしてみましょう。

手にマメや腰痛などの思わぬケガ

バーやダンベルなど器具を使った筋トレを頑張りすぎると、普段重い荷物を持つことがない手の皮がこすれてマメができてしまう事があります。特に皮膚が柔らかい女性の場合、たった数回の運動でもマメができて痛くなってしまうことがありますよね。

また筋トレには呼吸が重要なのですが、呼吸の方法を無視していきなり自分の実力よりも重いものを持ち上げたり、無理に身体をひねったりすると腰痛など思わぬケガをしてしまうこともあります。

激しい筋トレの後の激しい筋肉痛

激しい筋トレの後は、激しい筋肉痛がやってきます。今までほとんど運動をしてこなかったという方がいきなりハードな筋トレを行うと、翌日や翌々日に歩くこともままならない、腕も上がらないほどのひどい筋肉痛に襲われることもあります。筋肉痛は一日で回復するとは限らず、あまり運動していなかった人の場合は数日間続くこともあります。

痛みで筋トレを続ける気が失せてしまう

バーやダンベルでマメを作ると、次に無理をしたときに破れて血が出てくることもあります。こうなるとひどく痛み、筋トレどころではなくなってしまいます。さらに筋肉痛が続いているのに筋トレを行うと、全身がガタガタになって悲鳴が上がるほどつらい思いをしてしまう事もありますね。こんな状態になると、筋トレを続ける気はすっかり失せてしまうものです。

思っていたよりも痩せず筋肉もつかない

筋トレは、食事制限ダイエットと違って最初の1週間で数キロするする落ちるようなダイエットではありません。しかも女性の場合は、ホルモンバランスの影響で脂肪が蓄積しやすく、筋肉がつきにくいのです。そのため頑張ってつらい思いをしているのに、「思っていたより全然痩せないし筋肉もつかない」と諦めてしまいがちです。

筋トレを始めると耳にする超回復とは？

筋トレを始めると、超回復という言葉をよく耳にするようになります。実はこの超回復こそが筋トレで美しい筋肉をつけるために必要なものなのですが、一体どういうものなのでしょうか。

初めて聞く超回復っていったいどういう事？

超回復とは、筋トレなどの激しい運動を行うことで筋肉が傷つき破壊され、それが回復する時にもとよりも筋肉量が増えていることです。筋トレをするとそのまま筋肉が太っていくような気がするかもしれませんが、実は筋トレによって筋肉は一度破壊されて筋肉総量が減ります。

筋肉は破壊と回復を繰り返し強靭になっていく！

筋肉は筋トレで破壊されたあと、修復されて回復します。その時に、筋肉は大きくなるのです。筋トレそのものが筋肉を強くしているのではなく、筋トレによる破壊と、その後の回復を交互に繰り返すことで強靭になっていくのです。それが筋肉の「超回復」です。

筋肉を効率よく増やすために超回復は必要なもの

筋肉を効率よく増やしていくために、超回復は必要不可欠です。そして破壊と回復を何度も繰り返すことで筋肉はついていくので、食べずに筋肉を痩せさせるダイエットと比べてはるかに時間がかかるのです。

筋トレの超回復に必要なもの

筋トレの後の超回復には、何が必要なのでしょうか。超回復で効率的に筋肉をつけるために必要なものをピックアップしてみました。

必要なのは「休養」する事！これが一番大事な事

実は、超回復でもっとも必要なものは「休養」です。じっくり休むことで、筋肉は回復することができます。筋肉の回復には24時間から48時間ほどかかります。この時間差が、筋肉痛の原因といわれています。適切な休息をとることで破壊された筋肉が回復するとき、一度は減った筋肉総量が増え、筋肉が大きく成長するのです。

食事と良質な睡眠そしてトレーニングが重要

超回復には休息がもっとも重要ですが、それだけでは筋肉は回復しません。筋肉のもととなる良質なタンパク質や疲労回復・エネルギー産出・新陳代謝に関わるアミノ酸やクエン酸、そしてビタミンやミネラルなどをバランスよく食べる必要があります。つまり良質な食事がとても重要なのです。

さらに質の良い睡眠をとって、身体全体を休ませます。熟睡している時に、筋肉の回復にもかかわる成長ホルモンがさかんに分泌されます。またこうして超回復をしたあと、繰り返してトレーニングを積んでいくことが大切なのです。

筋トレの超回復をしないとどうなる？

筋トレの後、筋肉の超回復をしないとどうなるのでしょうか。筋トレ後に超回復を意識せずに筋トレを続けたときにどうなるのかをご紹介します。

超回復をしないと筋肉が大きくなれない

筋肉は超回復を経験しないと大きく育ちません。破壊と回復を繰り返すことで大きくなるので、筋トレをして傷つけた筋肉をそのまま放置し、休息や良質な食事・睡眠をとらずにいても、筋肉は育つことができないのです。

そのまま続けても超回復が無いと効果が得られない

筋肉の回復が見られないのにそのまま筋トレをし続けても、超回復が間に入らなければ筋トレの効果は得ることができません。つまり筋肉痛になっているのに無理をして続けても、つらいだけで思ったような効果が出ないという残念な結果になってしまうのです。

筋肉と身体に休息や充分な栄養を補給せず、超回復の機会を与えないまま筋肉が傷ついた状態で筋トレを続けていると、筋肉は育つどころか傷がどんどん大きくなり、栄養不足や休息不足のために筋肉量が減少してしまったり、筋力が低下したり、肉離れなどのケガにつながる可能性もあります。

筋肉痛が出たら筋肉を3日は休める事が重要

筋肉痛が出たら、筋肉を3日は休めてあげることが大切です。筋肉痛が出たということは、今まさに体の中で超回復が起きているということです。筋肉の回復には丸1～2日ほどかかるので。3日ほどは筋肉をゆっくり休め、良質な食事と睡眠をとることで超回復をスムーズにしていきましょう。

筋トレの超回復とプロテインの関係

筋トレの超回復とプロテインにも関係があります。筋トレといえばプロテインですが、なぜプロテインは筋トレに欠かせないのでしょうか。

プロテインは超回復に必要な栄養素が含まれている

プロテインはタンパク質を主成分とした栄養補助食品です。粉状態のものやドリンク状のものなど、さまざまなものが販売されていますよね。筋トレ後の身体の中では、筋肉の破壊が進んでいることはご紹介しました。それだけでなく、エネルギーも栄養も運動によって失われ、身体は飢えた状態になっているのです。

そこにプロテインという筋肉細胞の原料となるタンパク質を補ってあげることで、筋肉の修復がすすめられます。身体は飢えた状態なので、栄養を吸収しやすく、タンパク質も吸収しやすい状態になっています。そのため、運動後30分～45分以内にプロテインを摂取することが推奨されています。

より効果を高めるにはHMB配合がベスト

プロテインはタンパク質なのですが、飲んでから身体に吸収されるまでにペプチドという状態に分解され、さまざまなアミノ酸に分解されてから、ロイシンという筋肉に関連するアミノ酸に分解されます。しかしロイシンからごく一部しか作られないHMBという最終代謝物が、主に超回復に関わっています。

実はこのHMBはとても含有量が少なく、一般的なプロテインを30杯飲んでも、たった4.5gしか摂取できないと言われています。残りは筋トレ時に使用されるエネルギーに変換されたり、筋肉をより大きくする材料になります。

筋肉をどんどん大きくしたいわけではなく、細く引きしめたいという人々から、ダイレクトに超回復に関わる成分、そして一度ついた筋肉を落とさないための成分として、HMBが注目を集めているのです。

女性は筋力が付きにくいのでHMBサプリメントを活用！

女性は筋肉がつきにくい体質で、余分なエネルギーを摂取すると脂肪として蓄積される可能性もあります。そこでより効率化を図るためにHMBをサプリメントで摂取することがおすすめなのです。プロテインは飲みにくいと感じている女性にも、嬉しい情報ですよね。

おすすめはコアスリマーHMB

女性の筋トレサポーターとしておすすめしたいのは、コアスリマーHMBです。コアスリマーHMBにはHMBが2000㎎も配合されています。そのため、プロテインを飲むよりもはるかにカロリーをオフできるのです。さらに筋力を落とさせないクレアチンも配合されています。筋トレの効果をよりしっかり感じたいという女性のために開発されたサプリメントです。

美しさを保つ効果を発揮してくれるベルタHMB&BCAAもおすすめ

ベルタHMB&BCAAもおすすめです。こちらにはHMBのほかにダイエットサポート成分や10種類もの美容成分、女性が注目する11種類ものスーパーフードが配合されています。ビタミンやミネラルもバランスよく配合されているので、美しさもしっかりキープしたい！という女性におすすめですよ。

筋トレの超回復のまとめ

筋トレによって傷つき破壊された筋肉細胞は、休息とエネルギー、そしてHMBなどの必要な栄養素によって回復を果たし、大きく成長します。これを筋肉の超回復と呼んでいます。筋肉は超回復がなければ大きくならず、筋トレの効果も得られません。

つまり筋肉痛を無理におして毎日つらい筋トレを続けても筋トレの効果は出にくいばかりでなく、精神的にイヤになってやめてしまったり、身体に負荷がかかってケガの原因になったりします。筋トレには休息が必要で、筋トレと良質な休息がワンセットになって美しいボディができあがるということを覚えておきたいですね。