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筋トレの分割法で効率よく美しい筋肉をつけるメニューと効果

筋トレする女性

筋トレが好きな方、沢山いらっしゃいますでしょう。皆さんはどのようなトレーニング方法を取っていますか。ジムに行くと周りが気になりませんか?そこで、トレーニングをする上で、効率的な方法をご提案いたします。

 

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美しい身体になるための筋トレの分割法って何?

筋トレの分割法ですが、体全体を一日でトレーニングする事をフルボディールーティン。対して一日の内で、鍛える部分を一定の場所だけにする事をスプリットルーティンといいます。本日ご紹介するのは、このスプリットルーティンの鍛え方ご紹介いたします。

連動する筋肉をパートごとに分けて筋トレをする方法

例えば筋肉の部位をパート分けしますと、

 

  1. 上半身の筋肉群で、押す動作の筋肉(上腕三頭・筋大胸筋・三角筋)
  2. 上半身の筋肉群で、引く動作の筋肉(上腕二頭筋・広背筋・僧帽筋)
  3. 下半身の可動筋肉群(大腿二頭筋・大腿四頭筋) 

筋トレには、複合関節運動単関節運動の2種類のトレーニング動作があります。複合関節運動とは、いくつか複数の筋肉と関節を使う動作です。主に単関節運動に比べて、高負荷や高重量のトレーニングが可能です。代表的な種目としては、ベンチプレス(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋の主に3箇所を可動)がこれに当たります。

 

単関節運動は、一箇所の筋肉のみを使います。重い重量は持てませんが、その部分の筋肉を集中的に鍛えられます。主にカール(上腕二頭筋のみ)が、これに当たります。

分割して筋トレを行う事で効率よく鍛える事ができる

人体には約400もの筋肉があるといわれています。すべての筋肉を一回のトレーニングで効率よく鍛えるのは、完全に不可能です。全身の筋肉を一度にきたえるより、分割して鍛えると限界まで追い込めるため、効率よく鍛えられます。

分割法は超回復とセットで行う筋トレ法

筋肉の形を作っている筋繊維は、筋トレを行うと筋繊維が損傷します。しかし筋トレを繰り返すと、以前よりも筋繊維が大きく、太く回復します。これを、超回復といいます。この回復には主に、48時間かかりますので、その回復中に筋トレ(筋繊維が損傷)してしまうと、筋肉が発達しません。ただ大腿四頭筋と、ハムストリングスは72時間かかると言われています。

基本は2つに分割して週3回でトレーニングを行う

簡単に分けるなら、2つに分割してもかまいません。主に「上半身」と「下半身」です。上半身を筋トレした日から、一日開けて下半身をやります。下半身を筋トレした日から2日開けて、上半身をトレーニングします。このローテーションで週3回トレーニングできます。

 

分け方も上半身と下半身なので、分かりやすく覚えやすいです。また似た方法ですが、下半身の日に上腕のカールと、上腕三頭筋のフレンチプレスなどを、取り入れてもかまいません。あるいは手首を鍛えるなら、リストカールをお奨めします。下半身のトレーニングメニューが少ない場合、上半身の日のトレーニング時間が減らせます。

筋トレの分割法を行う事のメリットについて

筋トレを行う上で、筋肉がついてきますと負荷もあわせて上げていかないと、筋肉は成長しなくなってきます。伸び悩んだりマンネリ化する前に、分割法を取り入れボディメイクを向上させましょう。 

筋トレの基本のフォームを学ぶことができる

一日で全身の筋トレをしますと、集中力が落ちてしまう事があります。集中力が落ちて、気が散りますとフォームが乱れます。その結果間違ったフォームを続けてトレーニングしてしまったり、筋肉に負荷がかからないトレーニングになってしまいます。

 

分割法を取り入れますと、一日のトレーニングが通常の半分ですから、集中力が落ちずに基本のフォームを忠実にこなせます。筋肉に最適な負荷を取り入れながら、基本のフォームを学ぶ事ができます。ただし、人間の体調には波があります。決して無理をしないで、疲れて集中力が落ちたら必ず休憩しましょう。

筋トレを行う時に重要な神経伝達を鍛える事ができる

筋トレを行うときに、筋肉に意識を集中させましょう。鍛えたい部位や負荷がかかる筋肉に、脳からの神経伝達物質の量が多くなります。これによりトレーニングの効果が変わってきます。

筋肉の動きや使い方を理解しやすくなる

筋肉はトレーニング中に伸縮運動を繰り返します。何度も繰り返しますと、この筋肉の使い方や動き方がわかるようになってきます。 

筋トレの分割法を行う事のデメリットについて

筋トレの分割法においても、デメリットが存在します。オーバーワークといわれるものです。いわゆるトレーニングのしすぎです。オーバーワークにも2種類あって、一つ目は、トレーニング時間が長すぎてしまう状態。2つ目は、超回復が追いついていないのにトレーニングしてしまう状態です。ほとんどは、長時間のオーバーワークです。

 

気がつかないうちに、慣れてしまったのでセット数を多くしてしまうと、ふらふらになってしまいます。そのときは絶対に、休憩を入れてください。そのまま続けて高負荷のセットを重ねますと、死ぬ事もあります。この事は決して忘れないでください。

筋肉を大きくしたい方には効果は期待できない

筋肉を大きくしたい人は、ボディビルダー向けのトレーニングにしたほうがいいでしょう。トレーナーについてもらって、筋肥大について詳しく教えてもらってください。通常のトレーニングではある程度の筋肉はつきます。しかしボディビルダー並みの筋肉のつけ方は、通常の2分割程度のトレーニングでは無理でしょう。彼らは週6日6分割のトレーニングをして、一日5食たいらげます。 

筋肉を大きくしたい人は別メニューが必要

それでも筋肉を大きくしたい人は、必ず出てきます。その場合は、多少の費用はかかりますが、ゴールドジムなどのボディビル専門のジムに行く事をお奨めします。必ずアドバイスしてくれるトレーナーの方がいます。適切なアドバイスに従って、行動してください。 

筋トレで鍛える事ができる主な筋肉について

ここでは、筋トレを行うことで鍛える事ができる筋肉を解説していきます。

大胸筋

胸の筋肉です。大胸筋が発達しますと、バストの形に大きく影響をします。男女ともに、この部位の筋肉を鍛える事に、関心が深いようです。

三角筋

鍛えるごとに肩幅が増え、スタイリッシュになるでしょう。三角筋を鍛えると肩こりが改善されます。肩こりがひどい男性の血流が改善されて、肩こりの特効薬になる事は間違いありません。

上腕三頭筋

主に上腕三頭筋は、ひじの部分を伸ばす働きをします。筋トレにおいて、上腕三頭筋をきたえますと腕が太くなります。

僧帽筋

首から肩甲骨までの部位の筋肉で、首周りの筋肉の中では、一番力の強く大きい筋肉です。肩をすくめたり、胸を張ったりします。肩こりの方にも、お奨めの部分です。

広背筋

肩甲骨の下にある、肩甲骨を寄せるときに使う筋肉です。この筋肉は意識しづらいため、どこにあるのか確かめたり、動かしたりしてきちんと機能を意識しながらトレーニングしましょう。

上腕二頭筋および上腕筋

上腕二頭筋は、おもに力こぶといえば分かりやすいでしょう。主にアームカールで鍛える種目です。上腕筋というのは上腕二頭筋の深層にあり、上腕骨に覆いかぶさって付着しています。上腕二頭筋に負荷がかかっている時は、上腕筋も同じように負荷がかかります。

「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」などの臀筋群

お尻の筋肉を主に臀筋群の筋肉といいます。お尻の中の筋肉は多くの筋肉が存在します。大まかに3つに分けてみました。大臀筋はお尻の主要な筋肉であります。

 

タイトなパンツを買うときに、見た目も重要であります。男女とも機能的にも無視できない筋肉です。綺麗なお尻を目指したい方は、中臀筋を鍛えましょう。

大腿四頭筋

太ももの筋肉を、大腿四頭筋と呼びます。鍛えて太くなる事を、女性たちは敬遠しがちな部位です。しかし筋肉量が一番多いのは、この部分です。この部位をトレーニングすると、周囲の関節をスムーズに動かせるだけでなく、体全体の筋肉量を増やしてくれる効果があります。

「太ももの裏側の筋肉」ハムストリングス

太ももの裏側の筋肉群を指します。膝を曲げるときに使用します。発達しにくい筋肉群ですが、筋トレをする事で足を引き締められます。

「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」などの腹筋群

腹筋も重要な筋肉です。おなかの筋肉が腹直筋、その横が外腹斜筋。内腹斜筋は外腹斜筋の深部にある筋肉です。腹横筋は横に筋繊維が走っています。主に腹部を締め付ける筋肉です。痩せたい人は、オーバーワークにならないようにトレーニングしてください。

「最長筋」「多裂筋」「脊柱規律背筋」などの長背筋群

主に脊柱規律筋とその周りにある筋肉ですが、脊柱とは背骨の事です。背骨の周りについている筋肉で、ここを鍛えますとまず姿勢が良くなります。腰が安定して、おなかも引き締まります。見た目の体のシルエットが美しくなります。

腰骨筋群・股関節の筋肉

腰骨筋群は、太ももを前に上げる動作をする筋肉です。各種のスポーツ選手が、重要なファクターとして見ている部位です。股関節周りの筋肉は、非常に重要な働きをする筋肉です。股関節は骨盤にくっついた筋肉で、骨盤は背骨にくっついています。ここの筋肉が弱りますと、結果的に背骨に影響します。姿勢が悪くなり、腰痛や肩こりなど様々な症状の原因になってしまいます。

前腕筋群

前腕筋群とはひじから、手首までの前腕に小さな筋肉群のことを言います。主に手首を曲げるときに使われます。種目で言いますと、リストカールに当たります。

下腿三頭筋と前脛骨筋

下腿三頭筋とは主にふくらはぎの筋肉を言います。歩いたり走ったり、またはジャンプしたりするときに使います。種目で言いますと、カーフレイズに当たります。前脛骨筋は、主に脛の周りの筋肉に当たります。足の関節の動かし方によっては、重要な筋肉になるでしょう。 

筋トレの効率をアップするためにおすすめのサプリ

筋トレによる筋肥大を効率よくするためには、栄養素の補給が欠かせません。栄養素の管理を毎日行うのは大変です。そこで筋トレの効率をアップさせるためのサプリメントをご紹介します。

体幹を鍛える時に重要な栄養素を取るならコアスリマーHMB

コアスリマーHMB

体幹の筋力を鍛えるときに、重要なのは筋トレ後に食べる「栄養素」です。筋トレ後30分以内に、高タンパク、低脂肪の栄養素を心がけてください。体幹も強くなるだけではなく、全身のボディラインもトレーニングによって引き締まります。

 

筋肉とボディラインを良くするには、必ずこの栄養を取ることを忘れてはいけません。特にコアスリマーHMBの栄養素ですが、筋肉を付きやすくする成分と、カロリーの代謝を促進する麦酵素を取り入れています。

コアスリマーHMBの効果と気になる成分について

コアスリマーHMBは、成分のバリエーションが多彩なサプリメントです。HMBサプリ、ダイエットサプリ、美容サプリが1本で完璧にまかなえます。おすすめの3つのメリットはこちら。

 

  1. 慎重で実績のあるサプリメントしか使いたくない人。
  2. 忙しくて筋トレをする時間が限られている人。
  3. 筋肉はつけたいが、脂肪も取りたい美しいボディを追求する人。 

特にダイエット成分が多いので、筋トレできない時間帯でもサプリメントが有効にきいています。普通に歩いていてもダイエット効果が出てきます。

美肌を維持しながら筋トレするならベルタHMB&BCAA

ベルタHMB &BCAA

美肌効果の高いベルタHMB&BCAAをご紹介します。10種類の美肌成分を含んでいますので、女性にとってお奨めのサプリです。BCAAとは、ロイシンとバリンとイソロイシンの3つの種類の必須アミノ酸のことを言います。

 

トレーニングをする事で、血液中のBCAAが消費され、足りなくなると筋肉を分解して、BCAAを作ってしまいます。トレーニング中は、ベルタBCCAスティックを水に溶かして飲みます。ベルタHMBは必須アミノ酸の中の、ロイシンの働きだけに特化したものです。損傷してしまった筋肉を、効率よく修復する事ができます。 

ベルタHMB&BCAAは必要な栄養と筋肉増加を助ける効果が期待できる

ベルタHMB&BCAAは、ボディメイキングに最適な栄養素を効率よく含んでいます。トレーニングによって傷ついた筋繊維を、修復しさらに強化する効果が期待できます。摂取のタイミングとしては、ベルタBCCAスティックを運動中に、ベルタHMBを運動前後に3粒ずつ、寝る前に2粒摂取すると良いでしょう。

筋トレの分割法のまとめ

筋トレの効果的な分割法をご紹介しました。分割法を取り入れると、全身の筋肉を集中して鍛える事が出来ます。一生懸命筋トレにいそしむ事も大切ですが、筋肉の発達は休んでいるときに行われるという原則を忘れないでください。筋トレに慣れてきた方は、筋肉痛が起きると筋力が付いてくるものと思い込みがちです。そういった自己満足におちいらない様、効率的な筋トレを心がけてください。

 

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