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超簡単!筋トレの呼吸法を完全マスターして美しく鍛える方法

呼吸

筋トレをマスターするには呼吸法が大切だということをご存知ですか?ジムで筋トレを行うと、必ずトレーナーに「息を吸って、吐いて」と指示されますよね。実はあの呼吸法がとても重要だったんです。そこで誰でもできちゃう超簡単な筋トレの呼吸法をご紹介しましょう。

 

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筋トレ初心者が気を付けたいのは呼吸法

筋トレの初心者はいきなり筋肉に強すぎる負荷をかけないなど、さまざまな注意点があるのですが、呼吸法もそのひとつです。筋トレの効果をなくしてしまうだけでなく、健康に危険が及ぶこともあるのです。

まずは筋肉の動きをしっかりと学ぼう

まずは筋トレの時にどのように筋肉が動いているかを学ぶことが必要です。今自分の身体のどの筋肉が伸びているのか、それとも縮んでいるのか、それを学びます。筋活動様式には3種類あり、筋肉が縮みながら力を発揮する様態を「短縮性(コンセントリック)収縮」、筋肉が伸びながら力を発揮する様態を「伸張性(エキセントリック)収縮」、筋肉が長さを変えずに力を発揮する様態を「等尺性(アイソメトリック)収縮」と言います。

 

中でも、エキセントリック収縮が最も筋肉への刺激が強いので、上手に活用すると筋肥大に効果的です。エキセントリック収縮時にどうしても力を抜いてしまいがちですが、その場合は筋肉への負荷がほとんどなくなってしまいます。そうならないように力を抜かずに筋肉でブレーキをかけながらゆっくり下ろすことが大事です。

筋肉の縮む時には息を吐く!

筋肉が縮んでいる時、つまり負荷がかかっているときには息をゆっくりと吐きだします。息を吐くことで腹筋が収縮します。すると自然に体幹がキュッと固定され、全身に力が入りやすくなります。これは筋トレだけの効果ではなく、重いものを持ったり力をこめたりする時なども、息を吐きだしながら行うと力が入りやすくなるんですよ。特に腹筋が硬くなっていることを意識しながら息をゆっくり長く吐くと効果的です。

筋肉が伸びる時には息を吸う!

筋肉が伸びている時には息を吸います。人間は息を吸いきった時に止めてしまいがちなので、吸うことよりも吐くことに意識を向けると上手に吸ったり吐いたりできるようになります。筋肉を収縮させる際にゆっくりと吐き出せば、筋肉が引き伸ばされるときに自然と息を吸えるようになります。この繰り返しを意識的に行うことで、腹筋にはなんと2倍もの効果が期待できるという研究結果が出ているそうですよ。

筋トレの呼吸法は鍛える場所ごとに覚えよう!

筋トレを行う時の呼吸法は、鍛える場所ごとに覚えておくとより効果が期待できます。場所ごとに知っておきたい呼吸法をご紹介します。

スクワットをする時の正しい呼吸法

下半身の筋トレといえばスクワットですね。私もよくスクワットで下半身を鍛えています。でも、スクワットにはいろいろな種類があり、方法を間違えると腰などに負荷がかかったり、効果がまったく期待できなくなってしまったりするんですよ。特に呼吸法は重要です。スクワット時の呼吸法をマスターしましょう。

 

スクワットをする時は、腹式呼吸が基本です。大きな動きをする運動なので、よりたくさんの酸素が取り込まれる腹式呼吸の方が楽に続けられます。それでは順番をご紹介します。

 

  1. スタンバイしたら、鼻からできるだけ深く息を吸う
  2. 腹筋を意識し、お腹に息を溜め込むイメージを持って一度吐き出す
  3. 膝を曲げると同時にお尻から太もも、ふくらはぎに意識を向けつつゆっくりと息を吸う
  4. 膝を最大限曲げ、伸ばしながら息をゆっくりと吐き出す

腹筋を行う時の正しい呼吸法

腹筋を鍛えることは、ズバリ体幹を鍛えることにつながります。腹筋を鍛える時こそ呼吸に意識を集中させましょう。

 

  1. スタンバイの体勢に入ったら大きく鼻で息を吸いこむ
  2. 腹筋の収縮や硬さを意識しながら上体(もしくは下半身)を上げ、息をゆっくり吐く
  3. もっとも負荷が大きくなるところまでに息を吐き切る
  4. 身体を伸ばしながらゆっくりと息を吸いこむ

背中を鍛える時の正しい呼吸法

背筋は、自分で見ることができない部位なので、呼吸法がとても重要になります。呼吸法をしっかり行うことができれば、見えていなくてもきちんと負荷がかかります。また筋トレに慣れて神経が発達してくると、呼吸とともに背筋の動きもわかるようになってきます。

 

  1. スタンバイの体勢で鼻から大きく息を吸う
  2. 上体を上げる時やマシンに身体を引き付ける時、負荷を感じながらゆっくり息を吐く
  3. 息を吐き切ったところで筋肉を弛緩させ、同時に息を吸いこむ

腕を鍛える時の正しい呼吸法

腕を鍛える時も、基本は同じです。腕を鍛える場合は肩回り、肩甲骨からしっかり鍛えることでキレイに引き締まります。動作を行う前に息を吸いこみ、ゆっくりと吐き出しながら負荷をかけるのですが、何度もやっているうちに負荷をかけている途中に息継ぎをしたくなってしまうことがありますよね。そんな時は一番筋肉が収縮した瞬間に一息入れ、そこから呼吸と動作をもう一度合わせると良いですよ。

筋トレで呼吸を止めたらどうなってしまうの?

もしも筋トレの途中で息を止めてしまったらどうなってしまうのでしょうか。効果がなくなる、身体に悪いといった説を検証していきます。

筋肉が収縮する時に止めると効果が無い?

筋肉が収縮する時、つまり負荷をかけている時にはゆっくりと息を吐きだします。でもその時に息を止めてしまうと筋トレの効果がなくなってしまうのです。人は力をこめるときに「ウッ」と息を止めがちですよね。でも実際は、筋肉収縮するときにゆっくりと吐き出すことで、次の動作前に思い切り息を吸いこむことができます。

 

そうすることでよりたくさんの新鮮な酸素を体内に取り込むことができ、酸素が身体に行きわたることでカロリーがしっかり燃焼します。さらに力も入りやすくなり、より大きな負荷がかけられるようになります。

 

でも息を止めてしまうと酸素が取り込まれなくなり、筋肉が収縮するときに新鮮な酸素が入ってくるという、まったく逆のサイクルになってしまいます。力も入りにくくなり、消費カロリーも低くなってしまうのです。これを繰り返しても、本来の効果を得られないという結果になってしまうのです。

筋トレ中に呼吸を止めると血圧がヤバい!?

筋トレ中に頭がクラクラしたり、血管が浮き出てしまったり、顔が異常にほてってくることがあります。そんな時は無意識のうちに呼吸を止めている可能性があります。そのまま続けていると「息ができない」「苦しい」と感じるようになったり、実際に酸素不足でフラフラになってしまったりすることもあります。

 

力をこめたところで呼吸を止めると、胸腔内圧という胸の中の圧力が高くなります。この圧力が高くなると静脈を圧迫するため、心臓や血管に負担がかかって瞬間的に血圧が上がる可能性があります。もし血管内にこぶやもろい部分があったら、とても怖いですよね。そのため筋肉に力をこめる時に息を吐いて胸の圧力を低下させ、弛緩したところで息を吸いこむことは危険回避にもつながっているのです。

一瞬呼吸を止めるくらいなら問題は無い

といっても一瞬息が止まるくらいなら問題はありません。強すぎる負荷をかけたときに息をつめたり、呼吸のタイミングを緩急逆にしてしまうことがなければ、急に大きな病気につながるわけではありません。でも筋トレに効果を持たせるためにも、力を入れる時は吐く、力を抜くとき(戻す時)は吸う、のパターンをしっかり覚えておきたいですね。

プロになると呼吸を止めて筋トレをするケースも!

上級者になると、「バルサルバ法」や「怒責」と呼ばれる、わざと息を止める方法を行うケースもあります。たとえばウエイトリフティングの時など、非常に重いものを瞬間的に持ち上げる時などに息を止めることで、爆発的な力が発揮できるようになるものです。しかしトレーニングを長く積んだプロの技ですし、危険ですので初心者はやめておきましょう。

筋トレの呼吸法は腹式?それとも胸式?

筋トレの呼吸法は腹式呼吸が良いのでしょうか。それとも胸式呼吸がおすすめなのでしょうか。どちらが効果的なのか調べてみました。

筋トレをする時の呼吸は腹式呼吸じゃなくても大丈夫!

筋トレをするときは腹式呼吸でも胸式呼吸でもかまいません。でも、できるだけ腹筋を意識して呼吸をすると良いでしょう。力を込めている時に息を吐きだしますが、その時に自然に腹筋に力が入ります。腹筋を意識することでよりしっかり力が入り、体幹を鍛えることにもつながります。

楽な方法で呼吸をする事!大事なのは自然に!

一番大切なことは楽な方法で呼吸をすることです。いちいち「吸って、吐いて」と考えるのではなく、自然にタイミングに合わせて呼吸ができるように身体にしみこませることが大切ですね。自然に呼吸ができるようになれば、身体のすみずみまで新鮮な酸素が行きわたることもイメージしやすくなり、トレーニングの効果も高めることにつながります。

筋トレの効果を最大限に生かすには?

筋トレの効果を最大限に生かすためには、女性の場合サプリメントを食生活にプラスすることがおすすめです。

女性が上手に筋肉をつけるならサプリが必要

女性は女性ホルモンが脂肪を溜め込む働きを持ち、筋肉をつける男性ホルモンが少ないためもともと筋肉がつきにくい性質を持っています。そのため、一生懸命鍛えてもなかなかキレイな筋肉がつかないのです。でもプロテインはカロリーも高く、過剰摂取すると体重が増えてしまいます。そこで活用して欲しいのがサプリメントです。女性の筋トレ専用のサプリ、コアスリマーHMBやベルタHMB&BCAAなどは特におすすめですよ。

造った筋肉を維持するサプリならコアスリマーHMB

コアスリマーHMB

 

女性は筋肉がつきにくいだけでなく、ついた筋肉が維持しにくいという特徴もあります。そんなときにはコアスリマーHMBがおすすめです。コアスリマーHMBには、プロテインの最終的な代謝物であるロイシンの、さらに先にある代謝物HMBが高配合されているのです。更にHMBと相性が良いクレアチンもプラスされているので、併用摂取すると筋トレの効果を高め、筋肉量の増加効果が一層期待ができます。

美容効果も欲しい方にはベルタHMB&BCAAがおすすめ

ベルタHMB &BCAA

 

美容効果もプラスしたいという方には、モデルのすみれさんも愛用しているベルタHMB&BCAAがおすすめです。5種のダイエットサポート成分をはじめ、10種の美容成分や11種のスーパーフード、ビタミンやミネラルも配合されています。

筋トレの呼吸法のまとめ

筋トレには、呼吸法がとても大きな意味をもっています。「収縮時に吐く、弛緩時に吸う」、つまり「力が入っているときにゆっくり吐く、力を抜いた(もどす)時に大きく吸う」というタイミングとリズムが重要なのです。この方法なら全身に酸素が行きわたり、パフォーマンスもアップします。逆だと血圧が上がり危険な状態になってしまうこともあります。健康のため、美容のための筋トレです。呼吸法をしっかりマスターして、効果をよりアップさせましょう。

 

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