プロテイン

筋トレにソイプロテインを使う効果と注意点をわかりやすく解説

豆乳

健康ブームの今、夏に向けて筋トレを始めてみませんか?この筋トレにプロテインをプラスして、効果をアップさせていきましょう。プロテインには、「ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン」の3種類があります。

 

ここでは「ソイプロテイン」について解説していきます。

 

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筋トレの必需品 ソイプロテインとは?

この「ソイプロテイン」。あまり聞きなれないものですが、どういったものなのでしょうか?

ソイプロテインの原材料は大豆

「ホエイプロテイン・カゼインプロテイン」が牛乳を原材料にしているのに対して、「ソイプロテイン」は大豆を原材料にしています。大豆のタンパク質を粉末にしたもので、脂質・糖質が少ない「植物性タンパク質」を摂取することができます。

牛乳アレルギーの人に向いたプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質(カゼイン)がアレルゲンとなりアレルギー症状を引き起こすことがあります。重篤な症状となることがあるので、牛乳アレルギーの人は避けなければいけません。その点、ソイプロテインは大豆をもとに作られているので安心して摂取することができます。

 

牛乳アレルギーの症状

  • 皮膚の赤み
  • かゆみ
  • 粘膜の腫れ
  • 呼吸困難
  • アナフィラキシーショック(ショック症状からくる血圧低下と意識低下)

など。

ソイプロテインの特徴と効果について

ソイプロテインにはどのような特徴があるのでしょうか?

ソイプロテインとは遅消化性プロテインの事

ソイプロテインはからだに取り込まれた後、すぐに吸収されることはありません。牛乳由来のホエイプロテインが約2時間で消化吸収されるのに対して、ソイプロテインは5~6時間かけてゆっくり消化吸収されていきます。

動物性タンパク質と同じ働きを持っている

筋トレをすると筋肉が損傷しますが、その後、タンパク質を摂取することによって傷んだ筋肉を回復させることができます。筋肉は損傷と回復を繰り返すことによって、少しずつ太い筋肉になっていくのです。

これは動物性タンパク質も植物性タンパク質も同じ働きをしています。

ソイプロテインはダイエットに向いている

消化吸収が遅いと効き目がないのでは?と思ってしまいそうですが、逆に長く体内にとどまっているので、腹持ちが良いということがいえます。空腹感が抑えられるということなので、余分なものを口にしなくても済みますね。

気になるコレステロールを下げる働きがある

もともと植物性タンパク質にはコレステロールが含まれていないので、動物性タンパク質と同量摂った場合、コレステロールを摂りすぎてしまう心配はありません。それに加えて植物性タンパク質は、体内の余分なコレステロールを体外に排出する働きも持っているのです。

筋トレする時のソイプロテインの上手な飲み方

水を飲む女性

 

筋トレの効果を上げていくためにも、上手にソイプロテインを飲みましょう。

消化が遅いプロテインなので就寝前に飲む

人は就寝時も筋肉の修復と合成を続けています。寝ているだけでもタンパク質は消費されているのです。そのため、就寝前に飲んでおくことで、ゆっくりと消化吸収され長時間タンパク質を一定量体内にとどめておくことができます。

意外!炭水化物と一緒に摂ると良い

が必要ですが、このエネルギー源となるのが「炭水化物」です。これが不足すると体内のタンパク質や脂肪がエネルギーとして消費されてしまいます。そのため、ソイプロテインと炭水化物を一緒に摂ることによ筋肉を修復・合成するためにエネルギーって、体内のタンパク質を減らすことなく新たに筋肉を合成させることができるのです。

 

ただし、炭水化物は摂りすぎると体脂肪となってしまう可能性があるので、就寝前は摂取量に注意が必要です。

ソイプロテインを飲んでも男性ホルモンの低下は無い!

大豆に含まれる「イソフラボン」の構造は女性ホルモン「エストロゲン」と似ています。摂取しすぎると男性ホルモン「テストステロン」が抑制され、筋肉が付きにくくなってしまいますが、飲みすぎなければ問題はありません。

 

厚生労働省食品安全委員会の調査結果によると、1日に75mgまでなら大丈夫です。市販のソイプロテインのイソフラボンの含有量は少ないので心配はありません。だからといって、がぶ飲みをして大豆製品をたくさん摂るのはやめましょう。

筋トレ後に飲むのだけは向いていないプロテイン

筋トレ後は筋肉が疲労・損傷している状態なので、いち早くタンパク質を吸収する必要があります。その場合は、即効性のあるホエイプロテインがおすすめです。

 

残念ながら、消化吸収の遅いソイプロテインでは筋肉の早い修復の助けにならず、体内のタンパク質を消費していってしまいます。そうなると、せっかく筋トレをしても成果があらわれにくくなるのです。

筋トレに必要な栄養はソイプロテインだけじゃない!

ソイプロテインだけでは、効果的な筋トレはおこなえません。それでは、他に何か必要なのでしょうか?

バランスの取れた食生活を心がける

筋肉はタンパク質でできているので、タンパク質を多めに摂ればいいのでは?と考えがちですね。ですが、栄養のバランスがくずれると吸収率が落ちてしまい、筋トレの成果が出にくくなってしまうのです。

 

そこで目安となるのが、日本の食事形式である「一汁三菜」です。これに当てはめていくだけで、バランスのとれた食事を摂ることができます。 

主食

エネルギー源となる「炭水化物」。適量摂って、タンパク質の消化吸収をしやすくしましょう。

(例:ご飯、パン、麺)

主菜

肉や魚がメインになります。これらは動物性タンパク質で必須アミノ酸が多く含まれているのでおすすめです。ただ、摂りすぎるとコレステロールや脂質の過剰摂取になってしまうので、注意が必要です。できるだけ脂肪の少ないものを選びましょう。脂質やコレステロールの低い植物性タンパク質もバランスよく取り入れましょう。

(例:脂身の少ない肉・魚、大豆製品、ナッツ類)

副菜

野菜を中心にきのこ、海藻類などバランスよく摂りましょう。少しずつでよいのでたくさんの種類が摂れるといいですね。うっかり不足しがちなのが「副菜」なので気をつけましょう。

(例:緑黄色野菜、きのこ類、海藻類、魚介類)

カルシウム摂取に乳製品

不足しがちなカルシウムですが、歯や骨を丈夫にするだけではなく筋肉の収縮にも重要な役割があるのです。

(例:牛乳、チーズ、ヨーグルト)

果物

筋トレ後には疲労がたまりますが、クエン酸やビタミンCの含まれた果物を摂取するとよいでしょう。クエン酸が疲労物質をからだの外に出し、ビタミンCが補助的に疲労を回復させる手伝いをしてくれます。

(例:グレープフルーツ、オレンジ、みかん) 

ビタミン・ミネラルと一緒に摂ると効果倍増

私たちが普段生活していくうえで、ビタミン・ミネラルはからだの中で潤滑油の働きをしてくれています。

 

ビタミン13種類(ビタミンA・B1・B2・B6・B12・C・D・E・K・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン)は水溶性と脂溶性の2種類に分かれます。

ミネラルは13種類(カルシウム・ナトリウム・マグネシウム・リン・鉄・カリウム・マンガン・亜鉛・銅・ヨウ素・クロム・セレン・モリブデン)あります。

 

ビタミンはエネルギー代謝にかかわっています。ミネラルの中のカルシウムやマグネシウムが骨や歯を作ることは広く知られていますが、ナトリウムやマグネシウムなどは筋肉の収縮に関わっており、マグネシウムや亜鉛は代謝の調節に関わっています。

 

それぞれ必要量は微量ですが、摂取量が少なくても多くてもからだに影響が出ます。

これらは、さまざまな食材に含まれているので、バランスの良い食事を摂っていれば問題ありません。

補いきれない栄養素はサプリメントで補おう!

筋トレにはバランスの良い食事が理想ですが、毎食はちょっと大変ですよね。そんな時は、サプリメントを利用して手軽に補いましょう。

筋トレにHMBCa2500をおすすめする理由

HMBCa2500

 

筋トレに最適なサプリメント、それは「HMBCa2500」です。通常、肉や魚・プロテインからタンパク質を取り込むと、「分解」→「代謝」→「吸収」といった行程になります。それが「HMBCa2500」なら直接体内に吸収されるのです。

 

ということは、筋トレ後の傷んだ筋肉の修正・回復に即効性があり、筋トレの成果が大きく表れるということなのです。

不足しがちなビタミン・ミネラルを補える

最近の食生活では主食・主菜ですませることも多く、副菜不足になりがちです。そうなると不足してしまうビタミン・ミネラル。「HMBCa2500」にはビタミンB1・B6・B12・カルシウム・和漢素材が含まれているので、手軽に補うことができ、筋肉を合成する助けになってくれます。

余分な脂肪を燃焼させるL-カルニチンが配合されている

L-カルニチンとは、アミノ酸の一種です。必須アミノ酸のメチオニンとリジンから合成され、体内のあらゆるところに存在しています。体脂肪を燃焼しエネルギーに変えていくうえで、大変重要な栄養成分となっています。

HMBCaが2500MGと高含有である

一般的に市販されているHMBサプリメントは、HMBCaの配合が1,500~2,000mgとなっています。そのことからも、「2,500mg」というと高含有であることが分かります。

 

 

このように、筋トレをおこなう上で「タンパク質」はとても重要ですが、それだけではなくバランスよく栄養補給する必要があることが分かりました。食事から摂るのが理想ですが、無理な時はサプリメントを利用するなどしてストレスのないようにしましょう。

 

筋トレ後に適したタイミングで栄養補給することによって、筋トレ効果をアップさせていきましょう。

 

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