プロテイン

筋トレにカゼインプロテインを使う効果と注意点をわかりやすく解説

牛乳

薄着になるこの季節。引き締まったからだで洋服を着こなしたいものです。そのために「筋トレ」を始めている、もしくは始めたいと思っているあなた。「筋トレ」にはタンパク質が必要不可欠。それを手軽に摂れるのが「プロテイン」です。

 

このプロテイン。実は「ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン」の3種類があり、それぞれ働きと効果が違います。ここではそのひとつである「カゼインプロテイン」について詳しくみていきましょう。

 

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筋トレの必需品 カゼインプロテインとは?

この「カゼインプロテイン」、あまり知られていませんが筋肉を効果的につけていくためにはとても重要なものなのです。

カゼインプロテインの原材料は牛乳タンパク質

カゼインプロテインとは牛乳に含まれるタンパク質のことで、その80%を占めています。不溶性タンパク質」といわれ、固まる性質を持っています。ヨーグルトやチーズは、この性質を利用したものです。

食物アレルギーの有無を調べてから使う必要がある

この牛乳に含まれるカゼインはアレルゲン(アレルギー症状をおこす)になりますので、牛乳にアレルギーのある方は注意が必要です。

食物アレルギーの症状は下記のとおりです。

 

  • じんましん、かゆみ
  • 目のまわりや唇が赤く腫れる
  • 呼吸困難
  • アナフィラキシーショック(けいれん、意識の低下、血圧の低下)

 

このような症状がでる方は避けなければいけません。自分が牛乳アレルギーなのかどうか調べてから使いましょう。

カゼインプロテインの特徴と効果について

それでは、カゼインプロテインとは具体的にどういったものなのでしょうか? 

カゼインプロテインとは遅消化性プロテインの事

カゼインプロテインはからだに取り込んでも、すぐに吸収されることはなく時間をかけてゆっくり消化されていきます。同じ牛乳に含まれているホエイプロテインが2時間くらいで体内に吸収されるのに対して、カゼインプロテインは7~8時間かけて吸収されていきます。

 

消化吸収が遅いとなかなか効かなくて必要ないのでは?と誤解されそうですが、長く体内にとどまっていて効き目が長持ちするということなのです。これが「スタミナタイプ」といわれる所以です。

筋トレ時の筋肉の鍛錬と傷んだ筋肉の回復ができる

筋トレをすると筋肉は疲労し傷つきます。その後、適したタイミングでプロテイン(タンパク質)を取り込むことによって傷んだ筋肉を修復し、前より少し太い筋肉を作ることができます。これを繰り返すことで筋肉が大きくなっていくのです。

カゼインプロテインは脂肪を落とす効果がある

カゼインプロテインはとろみがあり胃の中で固まる性質があるので、満腹感が得られやすいのです。余分な脂肪のない良質なタンパク質を摂取することができ、筋トレと合わせることによって体脂肪をおとす効果が期待できます。

エナメル質を増加させ骨や歯の健康を維持できる

歯を食いしばったり、日々の歯磨き、酸性の飲み物(炭酸水・果汁100%ジュース・スポーツドリンク・ワイン・ビールなど)などで歯のエナメル質が溶け出すといわれています。カゼインプロテインを摂取するとエナメル質の浸食を防ぐ効果があり、歯や骨を丈夫にする助けになることが分かっています。

 

こう聞くと、「歯磨きも控えめに、飲み物も選ばなければ・・・。」と思ってしまいそうですが、やり方に気を付ければ大丈夫です。

 

酸性の食べ物や飲み物を口にしても、すぐに歯が溶け出すわけではありません。長くとどめておくことがいけないので、ダラダラと食べない・飲まない。口にした後は水やお茶を飲んだり、うがいをすることで影響を最小限に抑えることができます。

 

また、酸性のものを口にした後はエナメル質がやわらかくなっている状態なので、食後30分は歯磨きは控えるようにしましょう。

筋トレする時のカゼインプロテインの上手な飲み方

ボトル

 

カゼインプロテインは吸収が遅いゆえに適した摂取の仕方があります。上手に飲んで筋トレ効果をアップさせましょう。

消化が遅いプロテインなので就寝前に飲む

カゼインプロテインは即効性がないため、筋トレ直後の摂取には適していません。最も適したタイミングは就寝前です。

就寝前にカゼインプロテインを飲む理由

人は眠っていても筋肉を修復しているのでタンパク質は消費し続けています。その時にカゼインプロテインを取り入れておくことによって、7~8時間かけてゆっくり吸収していくことができ、筋肉の合成を助けてくれるのです。

ホエイプロテインと一緒に飲むとより効果が向上する

カゼインプロテインはタンパク質の吸収がゆっくりで持続性があるということは分かりましたが、より効果的に筋トレの成果を上げたい時にはホエイプロテインと合わせて摂ることをお勧めします。

 

ホエイプロテインには即効性があるので、筋トレ後にすぐ飲めば傷んだ筋肉の修復につながります。ホエイプロテインの効果が薄れてきてもカゼインプロテインの効果は長時間持続するので、結果タンパク質を吸収し続けることができるのです。

筋トレに必要な栄養はカゼインプロテインだけでは足らない

筋肉はタンパク質でできているので、「タンパク質を多めに摂ればいいのでは」と思いがちですがそうではありません。私たちは日常生活をおくっているだけでもタンパク質を消費しているので、筋トレをおこなう場合には通常より多くのタンパク質が必要なのは確かです。ですが、それだけでは栄養バランスが悪くなり吸収率が下がってしまうのです。

 

それでは、どんな栄養が必要なのでしょうか?

バランスの取れた食生活を心がける

健康的な食事

 

タンパク質の消化吸収率を高めるためにバランスのとれた食事を心がけましょう。日本の食事スタイルは、バランスのよい食事を摂るのにとても適しています。 

主食

からだを動かすときのエネルギー源となるのが炭水化物です。これが足りないとからだは体内のタンパク質を消費していくので適量摂るようにしましょう。

(例:ご飯、麺、パン)

主菜

肉や魚は動物性タンパク質で必須アミノ酸が含まれているので積極的に摂りましょう。ただし、摂りすぎると脂肪過多にもなるので植物性タンパク質である大豆製品等からもバランスよく摂るとよいでしょう。

(例:脂質の少ない肉・魚、大豆製品、ナッツ)

カルシウム補給に乳製品

カルシウムは骨や歯を作るだけではありません。筋肉をスムーズに動かしたり合成を促したりといった役割もあるのです。

(例:牛乳、ヨーグルト、チーズ)

果物

筋トレをすると疲労がたまりますが、この疲労回復にはクエン酸やビタミンCを含む柑橘類がおすすめです。

(例:オレンジ、グレープフルーツ)

ビタミン・ミネラルもたっぷりと摂る事が必要

ビタミンとミネラルは見落としがちですが、からだの中で潤滑油のような役割をもっているので、なくてはならない存在です。ビタミンは13種類あり水溶性と脂溶性に分けられます。ミネラルも13種類あります。

 

それぞれ必要な量は微量ですが、からだの中で作り出すことができないので食べ物から取り入れなければいけません。足りなくても多すぎてからだに影響が出てくるので注意しましょう。

 

ですが、普通の食事をしていればあまり問題はありません。ビタミンやミネラルはあらゆる食材に含まれているので、副菜として野菜などからたっぷり摂るようにしましょう。

(例:緑黄色野菜、きのこ、海藻、レバー)

補いきれない栄養素はサプリメントを活用する

サプリメント

 

毎食さまざまな食材からバランスよく栄養を摂るのが理想ですが、実際はなかなか難しいものがあります。そういう時は、手軽に摂れるサプリメントを活用しましょう。

 

プロテイン
  • ホエイプロテイン(ヨーグルトの上澄み。吸収が早い。)
  • カゼインプロテイン(これも牛乳が原料。吸収が遅い。)
  • ソイプロテイン(大豆が原料で植物性タンパク質。脂質が少ない。)
HMB

アミノ酸の一種。筋肉の合成を促進する。

BCAA

分岐鎖アミノ酸とよばれ、バリン・イソロイシン・ロイシンのこと。筋タンパク質の分解を防ぎ、疲労を軽減してくれます。

クレアチン

アミノ酸の一種。エネルギーを作り出し筋力アップを助けます。

筋トレにHMBCa2500をおすすめする理由

HMBCa2500

 

肉やプロテインからタンパク質を摂取した場合、分解から代謝をへて吸収されますが、「HMBCa2500」ならダイレクトに吸収されるのです。他にどんな特徴があるのでしょうか?

不足しがちなビタミン・ミネラルを補える

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、和漢素材が含まれていて筋肉を合成する助けになります。

余分な脂肪を燃焼させるL-カルニチンが配合されている

L-カルニチンは必須アミノ酸であるリジン・メチオニンから合成されるものです。筋肉内に多く存在していて、脂肪の代謝に絶対欠かすことができません。

 

脂質は体内に取り込まれると脂肪酸に分解されます。これにL-カルニチンがくっつきミトコンドリアまで運ばれることによってエネルギー消費がおこなわれます。脂肪酸は持続的にエネルギー消費されるため、効率的に筋肉を動かすことができるのです。

HMBCaが2500MGと高含有である

HMBサプリは、通常1,500mg~2,000mgのHMBCaが配合されています。それが「2,500mg」ということなので相当量ということが分かります。

 

 

以上、「カゼインプロテイン」「食事から栄養を摂る」「サプリメント」とみてきましたが、どれも摂取するだけでは筋肉はつきません。筋トレをおこなって筋肉に負荷をかけ、筋肉が傷ついたところでこれらを摂取することで筋肉の修復がおこなわれ筋肉が合成されます。これらを繰り返すことで筋肉がついていくのです。

 

筋トレの成果をあげるためにも上手に栄養を摂取していきましょう。

 

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