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筋トレのメニューを解説!増やしたい場所別の方法まとめ

フィットネス女性

筋トレを継続して行うには、強い意志と共に明確な目標が必要です。例えば痩せたいやモテたいという想いから、筋トレを始める人も多くいます。始まりはこのような些細なものでも明確にどんな体にしたいか目標を立てることで、それを達成したいと強く思うことができるはずです。

 

筋トレを始める前にまずは、明確な目標とそれを達成するためのメニュー作りが大切です。

 

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目的別筋トレメニューの上手な組み方

筋トレは年齢や男女問わず初心者からスポーツ経験者まで行うことができます。そのメニューは人それぞれで、自分の筋肉量や目的によってトレーニングメニューを考える必要があります。

ダイエットを目的とする筋トレメニュー

スポーツ

 

女性は筋トレによって筋肉が大きくなってしまうのを嫌がるため、ダイエットするとなると食事制限や有酸素運動に頼りがちです。しかし筋トレを組み合わせることで脂肪燃焼効果に加え、代謝アップも期待することができます。

 

ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動だけでなく筋トレも行う必要があるのです。そんなダイエットにおすすめのトレーニングメニューと、その効果をご紹介します。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは全身を両手で持ち上げる力を使うトレーニングなので、腕はもちろん背中や胸の筋肉も鍛えることができます。バストアップや美しい姿勢を保つのに、効果的な方法です。

ドローイン

ドローインはどこでもできる簡単なトレーニングなので、初心者にもおすすめな方法です。お腹周りを凹ませることで、お腹のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えることができます。ぽっこりお腹が気になる方に効果的な方法です。

逆立ち

子供の頃にできたという方も大人になると簡単にはできないのが、逆立ちです。以外にも自分の体を支えるのが難しいという方が多く、腕や肩の筋肉を鍛えることができます。二の腕など腕を引き締めたい方に効果的な方法です。

 

また下がってしまった内臓を強制的に上に持ち上げることで、代謝を促進させ痩せやすい体を作ることができます。

魅力的な腹筋を作るための筋トレメニュー

シックスパック

 

シックスパックを作りたいまたは綺麗なくびれがほしいなど、魅力的な腹筋を作るためにはその目的により筋トレメニューを選びましょう。

 

  • シックスパックを手に入れるためにはクランチ
  • ぽっこり下腹を解消したいときはニーレイズ
  • 美しいくびれを手に入れるためにはサイドブリッジ
  • たて割れ腹筋を作るためにはシットアップ
  • 逆三角形のたくましいボディを作るためにはサイドベンド
  • おしりを鍛えて腰回りを引き締めたいときはヒップリフト

下半身を重点的に鍛える筋トレメニュー

スクワットする男性

 

下半身には体の中の大きな筋肉が集まっています。そのトレーニングはとても辛いのですが、全体の筋肉量を増やすためにも基礎代謝を高めるためにも鍛える必要がある部位です。

 

  • 下半身の強化に加え腕や背筋にも刺激を与えることができるスクワット
  • 太ももとおしりを鍛えることができるランジスクワット
  • 背筋全体と太ももと腕を鍛えることができるデッドリフト
  • 効率よく鍛えるのに人気なスプリットスクワット
  • 美しいヒップラインを作ることができるアブダクション
  • 太ももの内側を鍛えることができるアダクション
  • ふくらはぎを鍛えることができるカーフレイズ

上半身を重点的に鍛える筋トレメニュー

腕を鍛える男性

 

力こぶや分厚い胸板、広い肩幅など男性は特にガッチリとした上半身に憧れるものです。男らしい体を手に入れたいと上半身を鍛える方も多いようです。

 

  • 上半身の筋トレの代表格でもある腕立て伏せ
  • 腕立て伏せ伏せよりも高負荷をかけられるベンチプレス
  • 大胸筋上部を鍛えることができるインクラインプレス
  • 自分の体重を利用し強烈な刺激を与えることができるディップス(上半身のスクワットとも呼ばれる)
  • 肩を中心に鍛えることができるショルダープレス
  • 肩の関節への負担を少なく鍛えることができるランドマインプレス
  • 背中の大きな筋肉を鍛えることができるベントオーバーロウ
  • 自分の体重を使って背中を中心に強烈な刺激を与えることができる懸垂
  • 初心者にもおすすめなダンベルカール

ジムでの筋トレメニューの特徴とメリット

ジムの女の子

 

自宅だと気が抜けてしまう人や本格的にトレーニングを行いたい人は、マシーンがあり専門のトレーナーがアシストしてくれるジムでのトレーニングをおすすめします。

マシーンを使って効率よく行える

筋トレには様々な方法があり、スクワットや腕立て伏せなどはマシーンを使わず誰でも簡単に行うことができます。自宅でも簡単にできるのでジムに行く余裕がない人にはぴったりのトレーニングメニューです。

 

しかし本格的に鍛えたい人にとっては、狙った部位を効率よく鍛えることができるマシーンが必要不可欠になってきます。

専属のトレーナーが指導してくれる

ジムには専属のトレーナーがいるので、間違ったフォームや知識などを正しく指導してくれます。効率よく筋トレを行えるだけでなくケガ防止にもつながります。

最適なトレーニングメニューを組んでくれる

専属のトレーナーにお願いすれば、プロ目線のトレーニングメニューを組んでくれます。筋肉に対する自分の知識が乏しくても、トレーナーがいれば安心してトレーニングに励むことができます。

食事やプロテインの知識を学ぶ事ができる

トレーナーが指導してくれるのは筋トレのことだけではありません。筋トレに欠かせない食事やプロテインなど、より効果的な方法を教えてくれます。特に初心者は何のプロティンを購入すればいいか悩んでしまう方が多いようですが、おすすめや自分に合う物を紹介してもらうことができます。

費用がかかるのがデメリット

ジムに通うにあたって忘れてはいけないのが、入会金や月額使用料などの費用がかかってしまうことです。本格的な筋トレをしたいからといっても、生活に余裕がない方や節約している方にはおすすめできません。

自宅での筋トレメニューの特徴とメリット

筋トレはさまざまなトレーニングメニューが存在するので、専門の用具がなくても狭いスペースで行うことができます。椅子や机などの家具を利用したりと、自宅で行なっている方も多いのではないでしょうか。

好きな時間にすぐにできる

最近では24時間営業や夜間のジムも増えていますが、多くのジムは時間が限られています。例え自宅の近くにジムがあっても、自分の空いている時間に営業していないと通うことができません。その点自宅でのトレーニングなら、思い立っときにすぐ行うことができます。

自分の身体と相談・チェックしながらできる

調子が悪い時や筋肉痛が長引いてしまった時など、体には必ず休養が必要です。自宅での筋トレなら料金を払ったから行かないと勿体無いなどを気にすることなく、自分の身体を優先したペースで筋トレを行うことができます。

ジムに行く費用がかからないのがメリット

ジムを利用するには入会費と月会費が必要です。入会費はないが、メンバーズカードの登録料として初期費用が発生するジムもあります。いずれにしても入会時に必要な費用であることは変わりありません。また年に何回でも利用できるという年会費というシステムを設けているジムもあるようです。

 

一般的なジムやパーソナルジムは利用時間によって料金が変わってきます。また市や町などが設けている公共のジム施設は、一度の利用を500円くらいで利用することができます。

持続しにくい事があるのがデメリット

マシーンがあったり専属のトレーナーがいるジムに比べ、自宅でのトレーニングは継続して行うことが難しいです。家という落ち着ける場所からして妥協したトレーニングになってしまう方もいるようです。

自宅の筋トレメニューに加えたい器具と期待できる効果

自宅でマシーンがなくても効果的な筋トレを行いたいという方は、比較的手に入れやすく邪魔にならない器具を利用しましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは一見かさばるようにも思えますが、自宅用ベンチプレスといって機能性も高くスマートなものも販売されています。自宅で上半身を本格的に鍛えることができます。

 

ダンベル

ダンベルはその手頃な値段と邪魔にならないサイズ間が人気の筋トレ器具です。初心者でも簡単にできるトレーニングから、プロがおこなうような本格的なトレーニングをこなすことができる優れものです。

 

バランスボール

バランスボールは筋トレだけでなく、体幹トレーニングやダイエットなどあらゆる目的で利用することができます。ベーシックな座る形で体幹を鍛えたり、のけ反ることでストレッチにも利用することができます。一家に1つあるとおすすめなトレーニング用具です。

 

筋トレにはバランスの取れた栄養が必要

筋トレを行う場所はヤル気や出費などを考えて決めましょう。またジムに通えるか不安な方は自宅でのトレーニングから始めると良いでしょう。筋トレを始めてみて、自宅ではやる気が出ないという方はジムを体験をしてみましょう。

 

ジムに通うか自宅で行うかトレーニング場所は迷うところですが、それ以上に筋トレには栄養バランスのいい食事が必要になってきます。

必要な栄養素は食事だけでは補えない

必要な栄養素を日々の食事で摂取するのは難しいことです。例え毎日栄養バランスを考えたメニューを作ったとしても、全て補えるかというとそうではありません。また忙しいからと外食に頼ってしまうと、どうしても高カロリーなものが多く必要以上にカロリー摂取してしまいます。

筋トレに特化したサプリを使う事も必要

食事だけでは補うことができない栄養素は、筋トレに特化したサプリメントを利用しましょう。筋トレというと多くの人が「プロテイン」を思い浮かべるのではないでしょうか。筋トレの代表的なサプリメントとして有名なプロテインは、筋肉を作る材料となるタンパク質として、筋トレをするには欠かせない存在です。

 

水や牛乳に溶かして飲むことができる子なタイプのものや、おやつ感覚で手軽に摂取することができるプロテインバーなど、様々な商品があります。最近ではスポーツショップや通販だけでなく、薬局やコンビニでも購入することができるので、誰でも簡単に手に入れることができます。

 

あくまでも食事の補助としてですが、サプリメントを上手に取り入れながらより効果的に筋トレを行いましょう。

 

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