筋トレ

筋トレは回数で効果が変わるもの?確実に筋肉を付けるならこうすべき!

ハイタッチする男女

何回やれば効果がでるの?と筋トレをやったことがある人ならば誰しも疑問に思ったことがあるのではないでしょうか。たしかにテレビや雑誌で紹介されている方法や回数は様々で、実際何回やれば効果が得られるのかよくわかりません。

 

しかし筋トレの回数は多ければ多いほどいいというわけではありません。自分の限界を超えてまで筋トレをやりすぎてしまうことを「オーバーワーク」といいます。オーバーワークによってモチベーションが低下しやる気がなくなってしまったり、筋肉痛が回復しにくく疲れが取れにくくなるという体調不良が起こってしまう恐れがあります。

 

オーバーワークによって気持ちや体を壊してしまっては、せっかくの筋トレが台無しになってしまいます。そうならないためにも効果を得られる適度な回数を知りましょう。

 

 

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筋トレで肉体改造するのに最適な回数はあるのか?

最適な回数には個人差があります。もともとの筋肉量やスタミナさらに体調によっても変わってくるので、一概には決められません。最初はあくまでも目安として回数を決め、その後の体の状態によって調節しましょう。

筋トレの回数は鍛える部位で変わってくる

筋トレの適切な回数は鍛える部位によって変わってきます。もちろん複数の筋肉を同時に鍛えることもできますが、一般的には目的の部位ごとに筋トレをおこないます。そのためジムなどの筋トレ施設では部位ごとに鍛えられる器具が用意されています。


トレーニングの方法はさまざまですが、部位ごとに分けるとこのようになります。筋肉を大きくしていわゆるマッチョを目指している男性は胸や腕など上半身をメインに鍛えることが多いようです。また女性の場合は筋力アップさせても筋肉を大きくさせたくないという人が多いようです。

 

  • 背中
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 体幹

筋トレの回数を多くしても続けなければ意味が無い!

とにかく早く筋肉をつけたいからと、筋トレの回数を増やせばいいと思ってはいませんか。筋トレの回数を増やせるのは筋肉が発達している証拠ですが、ただがむしゃらに回数を増やすだけでは効果的ではありません。

 

むしろ必要以上に体に負担がかかってしまい、体だけでなく気持ち的にも悪い影響を与えてしまいます。筋肉痛の治りが遅くなってしまったりモチベーションが下がってしまっては、元も子もありません。筋トレは体に無理のないペースで継続的に行うことが大切なのです。

筋トレで使う用具によっても回数は変わってくる

スクワットや腕立てなどは用具を使わず自宅などでもできるので、筋トレ初心者やジムに行く余裕がない人にオススメの筋トレ方法です。部位にもよりますが筋トレはもちろん用具がなくても行なうことができます。

 

しかし用具があれば、確実に目的の筋肉にアタックすることができるのでより効果的なトレーニングを行うことができます。あらゆる用具が揃っているジムに行くのも一つの方法ですが、ダンベルやウエイトなど小物で比較的に手頃な価格なものをご自宅用に購入する方も多いようです。

 

用具を使うことでより負荷をかけたトレーニングを行うことができるので、いままでの回数を調節する必要があります。

筋トレの回数が少ないと効果が出ないもの?

ウェイト

 

筋トレをするさいに最も重要なのは自分の体にどれだけの負荷をかけられるかです。単純に言うと限界まで疲れることができればOKです。つまり人それぞれ筋トレの回数は変わってきますし、少ないからといっても筋肉が限界に達しているのならば効果を得ることができます。

筋トレの回数を多くすれば良いものではない

自分の限界を知らずに高い目標を設定してしまうと、手首や肘や腰などの関節を痛めてしまう危険があります。ただ単に回数を多くすればいいというわけではないのです。

目標を設定して決めた回数をこなすのもアリ

○セットを○回などの数字にして明確な目標を立てることで、達成しようという強い気持ちを持つことができます。自分の限界を数字にすることで「辛くなるまで頑張る」という目標よりは、確実に効果を得ることができます。

効率よく筋トレを行う時は回数は決めない方が良い

効率の良い筋トレを行なう場合は、一回一回により気合を込めて行なうことが大切です。回数を決めてしまうと「○回やらなければいけない」というプレッシャーから、一回一回の力を抜いてしまうことがあります。これでは筋トレの効果が減ってしまうだけでなく、回数を設定した意味もなくなってしまいます。

 

回数を決めたくない方や時間を効率よく使いたい方は、「限界まで疲れる」を目標にトレーニングを行ないましょう。

筋トレの回数より気を付けるべきなものとは?

コンセプト

 

筋トレは適切な負荷(重量)と、おこなう頻度によって効果が変わってきます。回数も重要ですがその人によっての適切な頻度というのも、重要になってくるのです。例えばスポーツ経験がない筋トレ初心者は週2〜3回が望ましいとされています。

 

スポーツ経験者が筋トレを行う場合は週3〜4回、プロの選手は週4〜5回が望ましいです。トレーニングによって破壊された筋肉は、およそ2、3日(48〜72時間)で修復されます。この期間を「超回復」といい、この修復されたタイミングでトレーニングすることでさらなる筋力を増加することができます。

 

超回復期間にさらに筋肉を傷つけてしまうと、超回復が上手くおこなわれないため筋トレの効果は薄れてしまいます。トレーニングしたら休養するという、定期的なサイクルを作る必要があります。このように筋トレの回数だけを重視するのではなく、フォームやトレーニングメニューなど細かいようですが、大切なことはたくさんあります。

筋トレの回数ではなくメニューの重要性を学ぶ

トレーニングメニューは鍛えたい部位をピックアップして休憩も考慮しながら構成を考えましょう。トレーニングメニューをしっかりと決めることで、短時間で質の高いトレーニングをすることができます。

鍛えるべき筋肉の筋トレの予定を立てる

鍛えたい筋肉とその予定を立てることで、「今日は面倒くさいから明日にしよう」など何らかの言い訳をして先送りすることがなくなります。仕事や学校など日々の生活のスケジュールに沿ってトレーニングメニューを組むことで、より確実に筋トレを続けることができます。

回数にこだわらずフォームを重要視すると良い

正しいフォームで行うことのメリットは2つあります。1つ目のメリットとしては、狙った筋肉を確実に鍛えることができます。人によってまた鍛えたい筋肉によってフォームは変わってきます。基本のフォームでも自分が狙っている筋肉に効いていないのなら効果がありません。

 

つまり狙った筋肉を鍛えることができるフォームが正しいフォームです。例えば「腕立て」という一種類にしても手を開く幅を変えたりすることで、効いてくる筋肉が微妙に変わってきます。2つ目のメリットとして正しいフォームで行うことで、ケガを防ぐことができます。

 

無理な重量を扱ったりフォームを間違えていると、足首や腰など関節を痛めてしまう危険性があります。ケガ予防のためにも正しいフォームを重要視しましょう。

筋トレの回数は疲れる程度がちょうどいい!

トレーニングをして筋肉を完全に疲れさせることを「オールアウト」といいます。その名の通りすべてを出し切るという意味です。これ以上できないくらいまでトレーニングすることで、筋肉の限界を出し切ります。これにより筋トレの最大限の効果を得ることができます。

筋持久力・筋肥大・筋力のバランスを考える

筋トレを行うことで筋持久力・筋肥大・筋力を鍛えることができます。筋持久力とは筋肉を長時間または持続的に動かすことができる力です。筋肥大とは筋トレによって傷ついた筋線維が太くなって修復され、以前より体積が大きくなったことをいいます。

 

そして筋力とはその名の通り筋肉が持っている力のことです。この3つの力をバランス良く鍛えないと、力があっても持続力がない疲れやすい筋肉になってしまったりと、どうしても偏ってしまいす。

筋トレだけではなく栄養バランスも重要

和食

 

筋トレを行うにあたって重要なのが食事です。摂取する栄養バランスによって、トレーニングの効果は何倍にも変化します。

筋トレに必要なのはバランスの取れた食事

朝忙しいからと抜いてしまったり好き嫌いで偏った食事になってしまうと、せっかくの筋トレも無駄になってしまうことがあります。筋肉といえばタンパク質(プロテイン)を思い浮かべる人が多いと思います。

 

もちろん筋肉の元になるタンパク質も必要ですが、それ以前に栄養バランスが整っていることが大切です。タンパク質だけにこだわっているとカロリーオーバーで太ってしまったり、野菜不足で体調を崩してしまうこともあります。

食事だけで必要な栄養は摂りきれないもの!

仕事や家事など毎日忙しい中、日々の疲れに加え筋トレによって体も疲労します。そんな中で朝昼晩とバランスの良いメニューを考え料理を作るのは、時間に余裕がないとできないことです。食事だけで必要な栄養を取ろうとすると、相当な量に手間に時間がかかります。

補えない栄養素は筋トレに特化したサプリを使う

食事で摂りきれない栄養素は、サプリメントを使って補いましょう。サプリメントならどこでも必要な時に必要な分だけ、簡単に栄養を摂取することができます。さらにスポーツ用品店やネットショップなどあらゆる場所で、手軽に購入することができます。

 

最近ではさまざまな筋トレに特化したサプリメントが販売されているので、粉か錠剤だけでなく自分の好みの味で選ぶのもおすすめです。

食事で足らない栄養を補うならHMBCa2500がおすすめ

HMBCa2500

 

「HMBCa2500」は「筋肉を鍛えて弱い自分を変えたい」「トレーニングや仕事を闘い抜くタフさが欲しい」といったハングリーな男たちのために作られられたプロ仕様のサプリメントです。

 

タンパク質の元でもあるアミノ酸系成分のHMBやエナジー生薬を配合しています。筋肉がつきやすく、加えてタフさも実感することができます。元K-1王者である魔裟斗も愛用していることで人気を集めています。

HMBCa2500に含まれる栄養素について

HMBCa2500に含まれる栄養素とそれにより期待できる効果をまとめました。

 

HMB 筋肉をつきやすくする
L-カルニチンフマル酸塩 脂肪の燃焼をサポート
エゾウコギ   疲労回復と免疫力アップ
マツバ 筋肉痛などの痛みを和らげる&ビタミンによる美容効果
ホコツシ 筋力の低下防止
ケイシ 筋肉痛などの痛みを和らげる
ケイケットウ 滋養強壮パワーで体力UP&筋肉痛などの痛みを和らげる
ビタミンB群 肌荒れやニキビ予防などの美容効果&代謝の促進

魔裟斗コースは40%オフで試せるのが魅力

HMBCa2500は公式サイト意外にもマツモトキヨシやAmazonや楽天などのネットショップで購入することが可能です。一番安く購入することができるのはマツモトキヨシオンラインショップですが、現在在庫切れの状態が続いてしまっているようです。

 

そんな中でもおすすめなのはHMBCa2500の公式通販サイト「魔裟斗コース」です。このコースではサプリメントに加え、魔裟斗が語る特典DVDとBCAAのお試しタブレットそしてオリジナルタオルがセットになっています。魔裟斗を慕う男たちだけでなく、特典DVDに勇気をもらって筋トレに励んでいる人も多いようです。

 

40%オフなのに特典もたくさん付いて、お得感あふれるコースです。もちろん錠剤が苦手という方にはおすすめできませんが、そうでない方は是非「魔裟斗コース」の購入を検討してみてください。

 

 

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