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筋トレとアミノ酸の関係と効果!効率よく摂るにはどうすべきかまとめ

サプリ

私たちの普段の何気ない動作は筋肉があるからこそできるものです。そんな筋肉を大きくしたり筋力をアップさせるには、タンパク質の元でもあるアミノ酸が欠かせません。アミノ酸は私たちの体を作るだけでなく、生きるために重要な働きをしてくれています。

 

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筋トレに欠かす事ができないアミノ酸とは?

構造式

 

筋肉はもちろん臓器や皮膚、髪や爪などの材料になるアミノ酸は、全身に酸素を運ぶ役割も果たします。さらに食べた物の分解やウイルスなどの病原菌と戦うなど、健康的な日々を送るのに必要不可欠な存在です。

人の身体の中で合成する事ができない栄養素

私たちの生活に欠かせないタンパク質は、20種類のアミノ酸によってできています。自然界には数百種類ものアミノ酸がありますが、その中の20種類のアミノ酸によってタンパク質が構成されています。つまりタンパク質の最小単位の成分のことです。

 

臓器やホルモン、血液など体の構成に関係するだけでなく、薬品や化粧品などの身近なものにも幅広く活用されています。そしてその20種類のうち、9種類が体内で合成できないつまり食事やサプリメントで摂取しなければならないアミノ酸です。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸とは?

人体に必要なアミノ酸20種類のうち、人の身体の中で合成できるアミノ酸とできないアミノ酸に分かれています。合成できない取り入れるしかないアミノ酸は9種類あり、必須アミノ酸といいます。そして残りの11種類を非必須アミノ酸といいます。

 

必須アミノ酸
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • トレオニン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • リジン
  • ヒスチジン

 

非必須アミノ酸
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • システイン
  • アスパラギン
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • アスパラギン酸
  • プロリン
  • チロシン
  • アルギニン

筋トレになぜアミノ酸が必要なのか?

ワークアウト

 

アミノ酸は私たちの体が正常に機能するのに欠かせない存在です。では実際どのように筋トレに役立つのでしょうか。

タンパク質を体内で分解し吸収する働きがあるから

筋肉の元でもあるたんぱく質は、腸内から体の中に吸収されます。しかしたんぱく質のままでは吸収することができません。そこでアミノ酸が分解と吸収を手助けします。プロテインさえ摂取していればいいと思っていても、アミノ酸の働きがなければタンパク質をうまく吸収することができません。

血液中の窒素バランスを整えるから

人間が摂取する窒素のほとんどはたんぱく質です。血液中に窒素を取り込むことで筋肉の肥大や身体の成長など体の発育を促進します。血液中の窒素バランスが崩れて体内の窒素量が減少してしまうと、体は筋肉組織を破壊してバランスを保とうとします。

 

そこで筋肉組織の破壊を防ぐためにも、血液中の窒素バランスを整えてくれる働きのあるバリンというアミノ酸が必要なのです。

新陳代謝の促進をする事ができるから

トレオニンというアミノ酸は腸の働きを高めてくれる効果があります。つまりトレオニンは腸の消化吸収をよくして新陳代謝を促進することができます。また脂肪の蓄積を防ぐ効果も得ることができます。不足してしまうと、貧血や成長阻害が起きてしまう恐れがあります。

筋肉を強化する働きがあるから

リジンやアルギニン、グルタミンといったアミノ酸には筋力を強化する働きがあります。筋肉のタンパク質の合成促進そして成長ホルモンを合成し増量することで、筋力アップが期待できます。

疲労回復を助ける働きがあるから

バリン・ロイシン・イソロイシン・トリプトファン・リジン・アスパラギン酸・グルタミン・プロリン・セリン・アスパラギン・グルタミン酸ものアミノ酸に疲労回復の働きがあります。筋トレには疲労がつきものですが、回復が遅いといつまでも疲労感が取れなかったり筋肉痛の治りが遅いなどの支障がでてしまいます。

アミノ酸の種類と多く含まれている食品

チーズ

 

体内で合成することのできない必須アミノ酸は、食品やサプリメントで摂取しなければなりません。そこで必須アミノ酸の種類毎に、多く含まれている食品をご紹介いたします。

L-イソロイシン

イソロイシンは運動に必要なエネルギーである「グリコーゲン」の生成と貯蔵を促進する働きがあります。これにより、スタミナを維持したり疲労回復の効果を得ることができます。さらに髪の毛や皮膚などを構成しているアミノ酸の1つでもあるので、十分に摂取することで美肌や美髪への効果も期待することができます。

 

そんなイソロイシンを摂取することができる食品は豆類や魚介類、乳類に集中しています。

 

  • ニシンの数の子
  • 鶏卵
  • サバ・カツオ・イワシなどの青魚
  • 鰹節
  • 高野豆腐
  • きな粉
  • チェダーチーズ
  • 大豆や小豆などの豆類
  • トリの胸肉
  • マグロの赤身
  • 豚ロース
  • 湯葉
  • 牛乳
  • ヨーグルト

これらの食品に多く含まれています。

L-スレオニン

スレオニンの効果として主に注目されているのが、脂肪肝の予防です。運動不足や飲みすぎ食べすぎにより、肝臓に脂肪が蓄積してしまっている状態のことを脂肪肝といいます。今は日本人の4人に一人がフォアグラ状態である脂肪肝と言われています。

 

大丈夫だろうと放っておくとさまざまな危険な病気へとつながってしまうリスクがあります。そこでスレオニンは肝臓への脂肪の蓄積を防止するために、代謝を活性化させる働きがあります。また新陳代謝を促すことで同時に体の成長を促進します。体内のあらゆる機能が正常に働くよう助けてくれるのです。

 

その他にもコラーゲンの原料になったり、肌の保湿成分に欠かせないアミノ酸のひとつでもあります。スレオニンを十分に摂取することで、美肌効果や髪の潤いを保つ効果を期待することができます。

 

そんなスレオニンは主に肉類や魚介類に多く含まれています。

 

  • 鶏肉
  • 七面鳥
  • 豚肉
  • クロマグロ
  • カツオ
  • かつお節などの加工品
  • しらす干し
  • 鶏卵
  • 大豆やきな粉などの豆製品
  • さつまいもや栗などの野菜
  • カッテージチーズ

L-トリプトファン

トリプトファンは肝臓に運ばれると身体のエネルギー源になり、脳に運ばれると「セロトニン」や「メラトニン」といった脳内ホルモンの材料になります。セロトニンとは精神を安定させてくれる、幸福ホルモンと呼ばれています。

 

日常生活で感じてしまうストレスを暖和したりと穏やかな生活を送るためには欠かせない脳内ホルモンです。さらに鎮痛作用や血管を収縮させ止血してくれる作用もあります。一方でメラトニンには自然な眠気と快眠をもたらしてくれる効果が期待できます。

 

トリプトファンは心地よい眠りやストレスフリーな生活を送るため、そしてダイエットするために必要な代謝アップにも不可欠な存在です。ご飯やパンそしてフルーツにもトリプトファンは少なめではありますが、しっかりと含まれています。

 

  • 牛乳
  • チーズ
  • 大豆製品
  • 肉類
  • 魚介類
  • バナナ
  • ナッツ類
  • 煮干しや削り節などの加工類
  • お麩
  • ゴマ 

これらの食品はトリプトファンを豊富に含んでいます。

L-バリン

バリンには筋肉を修復して強化する効果があります。筋トレによってダメージを受けた筋肉もバリンによって修復されさらに強くなります。筋トレには欠かせないアミノ酸のひとつです。また窒素バランスを保つことで、筋肉の成長を助けてくれる効果もあります。

 

他にも肝機能を丈夫にしたり、肌にハリを与えるのに欠かせない「エラスチン」を作るのを手伝う働きがあります。筋トレだけでなく病気予防そして美容効果も得ることができます。

 

  • クロマグロ
  • 牛や豚のレバー
  • プロセスチーズ
  • 豆腐
  • 落花生

L-ヒスチジン

ヒスチジンは子供には必要不可欠である発育を促進させる効果があります。さらに集中力や記憶力の向上にも、関係があるといわれています。さらに脂肪の燃焼を助け、満腹中枢を刺激することで食欲を抑えてくれる働きもあります。

 

発育やダイエット効果だけでなく、血管を拡張させる作用もあるので、血圧の低下やストレスを軽減させる働きもあります。ヒスチジンら体に様々な影響を与えてくれる必須アミノ酸です。

 

  • ナチュラルチーズ
  • パルメザンチーズ
  • ゴーダチーズ
  • チェダーチーズ
  • 鶏むね肉
  • 豚ヒレ肉
  • サバやカツオなどの青魚

L-フェニルアラニン

フェニルアラニンは主に2つの効果を得ることができます。それはタンパク質と神経伝達物質の生成です。タンパク質は筋肉や骨、血や髪の毛などの材料になる重要な栄養素です。神経伝達物質とは脳と神経細胞のやりとりをスムーズにするために必要な物質です。

 

人間が生きていく上で必要不可欠な必須アミノ酸なのです。フェニルアラニンが多く含まれている食品は主にタンパク質を多く含んだ食材です。

 

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 豆腐
  • 乳製品
  • アーモンドなどのナッツ類
  • じゃがいもやかぼちゃなどの野菜

L-メチオニン

メチオニンは細胞の老化を制御したり、免疫力を高める効果があります。そのほかにもメチオニンは、肝臓にたまったしまった老廃物や毒素を体外に排出する代謝を手伝う働きがあります。これによって代謝が良くなり血液中のコレステロールが燃焼され、肝臓に脂肪が蓄積してしまうのを防止する効果を得ることができます。

 

さらに脂肪を乳化する働きもあるので、アルコールや脂肪を多く含む食品の過剰摂取による脂肪肝を防いでくれます。肝機能の保護などの活性化により、生活習慣病につながる脂肪肝などの発症リスクを低くしてくれるのです。

 

  • カツオ・サーモン・イワシなどの魚介類
  • 牛肉・鶏肉などの肉類
  • 牛乳・チーズなどの乳製品
  • 大豆の加工食品
  • カシューナッツにどのナッツ類
  • 蕎麦・中華麺・うどんなどの麺類
  • 食パンなどのパン類

L-リジン

アミノ酸の中でも吸収力の高い成分であるリジンは、タンパク質全体の吸収を助けてくれます。さらに代謝アップや疲労回復をスムーズにしてくれるのです効果も期待できます。また歯や骨を作る栄養素として欠かせない、カルシウムの吸収も促進してくれます。

 

アルコールの摂取しすぎで低下気味の肝機能を正常に整えてくれたり、免疫力アップの効果もあります。感染症への抵抗力を高めることができるので、リジンを十分に摂取できていればヘルペスなどの予防にもつながります。


さらにほかのアミノ酸よりもリジンの効果が期待されているのは、髪の毛の健康維持の効果です。リジンは加齢やストレスなどによる抜け毛を防止して、健康的な毛髪を維持そして育毛への働きかけが期待できます。

 

  • 煮干しやかつお節などの加工品
  • イワシやたらなどの魚介類
  • 乳類
  • 大豆や黒豆などの豆類
  • 豚肉や鶏肉などの肉類
  • 鶏卵
  • チーズ
  • 湯葉
  • 油揚げ
  • 豆腐
  • 香辛料
  • パン酵母

L-ロイシン

ロイシンは筋トレに重要と言われるアミノ酸のひとつで、タンパク質の一種である「mTOR」を活性化させる効果があります。これにより筋肉を維持する上で重要な役割を果たしてくれています。他にもアルコールの過剰摂取により弱ってしまった肝機能の改善や、疲労回復の効果が期待できます。

 

  • チーズやヨーグルトなどの乳製品
  • 大豆や凍り豆腐などの豆類
  • 湯葉
  • 油揚げ
  • サバやトビウオなどの青魚
  • イカやスルメなどの魚介類
  • 鶏卵 穀類
  • キノコ
  • イモ類

アミノ酸は食品からだけでは十分に補えない

たとえ食事を意識していても、体内で合成できない必須アミノ酸など不足してしまう可能性があります。アミノ酸が欠乏すると全身にあらゆる影響を与えてしまいます。筋力や集中力の低下だけでなく、免疫力が弱まってしまい風邪をひきやすくなったり肌荒れなどが考えられます。

食品で足らない分はサプリメントを活用する

筋トレはもちろん健康や美容を維持するのに欠かせないアミノ酸は、アミノ酸スコアの高い食品を意識して摂取する必要があります。しかしそれだけではバランスよくかつ十分に補うことが難しいです。そこで食品では足らない分は、必須アミノ酸を豊富に含むサプリメントを活用しましょう。

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