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筋トレする時にミネラルを効率よく摂る方法とその効果を解説!

グリーンスムージー

筋トレと聞いて「タンパク質(プロテイン)」を思い浮かべる人はたくさんいますが、「ミネラル」と聞いてピンと来る人は少ないのではないでしょうか。意外と知られていませんがタンパク質や糖質の代謝に関わったりと、筋肉を作るうえで欠かせないものなのです。

 

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筋トレに欠かす事ができないミネラルとは?

そもそもミネラルとは無機質と呼ばれるもので、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミンと並ぶ五大栄養素のひとつでもあります。体の働きを調節そして維持するために必要不可欠な栄養素で、人間の体を構成する役割を持っています。

ミネラルは五大栄養素の一つで無機質という重要な栄養素

人間の体の約96%は生体を構成するための主要な4元素「酸素」「炭素」「水素」「窒素」でできています。そして残りの4%が「ミネラル(無機質)」です。代表的なものはカルシウムやリンなどで、言葉だけでも知っている人は多いのではないでしょうか。

 

そして人間はミネラルを体内で合成することができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。もしミネラルが不足してしまうと欠乏症などのさまざまな不調が発生します。また摂りすぎてしまっても過剰症や中毒を起こす場合があります。


現在、人間の身体に必要とされているミネラルは16種類あります。これを必須ミネラルと呼び、7種類の主要ミネラルと9種類の微量ミネラルに分けることができます。

主要ミネラル7種類とその効果について

カルシウム

主に骨や歯を作る栄養素で、カルシウムを多く含む牛乳などは成長期の子供に推奨されている食品です。さらに大人も疲労骨折や骨粗しょう症を予防することができます。いつまでも丈夫な歯を保ちたい方には欠かせない栄養素です。

 

さらにカルシウムにはイライラした気持ちや緊張を抑える効果がある神経安定の作用があります。穏やかな気持ちで日々の生活を送るためには欠かせません。

リン

リンは体内に吸収されるミネラル分としてカルシウムの次に多い栄養素で、歯や骨の健康を維持するのには欠かせない存在です。その効果はカルシウムと共に歯や骨を丈夫にすることが挙げられます。健康で強固な骨や歯を作るためにはカルシウム同様、欠かせない栄養素なのです。

 

また体を動かしたり体温を維持するために使われるエネルギーを生み出すなど、体内のエネルギー生成において大きな役割を果たしています。さらに体液量を調節するための細胞膜を構成したり、体を動かすための筋肉の緊張と収縮の補助をしています。

 

ビタミンB1やB2と結合し糖質の代謝を促す働きもあり、人間の生命活動になくてはならない重要な栄養素のひとつです。

カリウム

人間の体を形作るうえで必要不可欠なミネラルのひとつで、体内に摂取されたカリウムは主に細胞の中に存在します。カリウムの注目すべき効果は必須ミネラルの仲間でもあるナトリウムとの関係性にあります。

 

正常な血圧の維持や細胞を健康に保つのに欠かせない栄養素で、ナトリウムによって起こってしまう高血圧の原因を防ぐ働きがあります。また筋肉機能と心機能を正常に維持するための働きや、脳への伝達作用などとても重要な役割を果たしている栄養素なのです。

硫黄

体内に摂取された硫黄は、主に健康な皮膚や爪を作るために欠かせない栄養素です。ニキビの予防・改善や水虫や疥癬の治療、そして滋養などによく効くとされています。そのため外用薬として軟膏や塗り薬にも使用されています。

 

体内での硫黄の主な働きはビタミンB群と結合し、糖質や脂質の代謝に働きかけ有害なミネラルの蓄積を防いでくれます。さらに代謝を活発にして毒素を取り除く働きがあるので、体調を崩し気味の人は回復しやすくなる効果があるようです。

 

逆に欠乏してしまうと、吹き出物やシミ、皮膚炎などの肌トラブルの原因になってしまうほか、割れやすくもろい爪や脱毛さらに関節痛といった症状を起こす危険性があります。

塩素

塩素と聞くとプールの消毒薬など殺菌作用があるものと、思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。しかし塩素は私たちの身体の臓器や組織のさまざな反応を、円滑に働かせるために欠かせない重要な栄養素なのです。

 

体内に吸収された塩素には消化を促す働きがあり、食べ物を胃で消化する際に欠かせない「ペプシン酵素」を活性化し胃の中のpH値を整えてくれます。またすい液の分泌を促すなど、人間の消化活動にはなくてはならない役割を果たしています。

 

不眠解消・アンチエイジング効果・鎮痛効果・集中力と記憶力を高める効果・更年期障害の症状の緩和など、多様な効果を発揮してくれています。もし塩素が不足してしまったら、消化不良や毛髪や歯が抜けてしまう可能性もあります。

ナトリウム

ナトリウムは体液量の調節や神経機能を正常に維持する働き、そして筋肉の動きを正常に保つという役割を果たします。日常で困難なく活動することができているのは、ナトリウムのおかげといっても過言ではありません。そして、これにはカリウムやイオンポンプの働きも関係してきます。


ナトリウムとカリウムはバランスが大切で、ナトリウムは多すぎても少なすぎても健康を維持することができないのです。

マグネシウム

マグネシウムはミネラルの代表的存在カルシウムと同様、骨や歯を作るという親密な関係にあります。体内に摂取されたマグネシウムは、300種類以上もの酵素やエネルギー生産を助ける働きがあります。また血液循環の維持や神経の興奮の制御、血圧の調整や筋肉の収縮などの重要な働きに関わっています。


カルシウムとの連携により骨に弾力を与え、丈夫でしなやかな骨を形成します。つまり健やかな骨を作るためには、バランスよくカルシウムとマグネシウムが働く必要があるのです。そして高血圧の予防や血を固まりにくくするので、心筋梗塞や狭心症などの心疾患を防ぐ効果が期待できます。

微量ミネラル9種とその効果について

鉄は一般的に体内に3gほど含まれ、赤血球を構成する「ヘモグロビン」の原料となります。ヘモグロビンは全身に酸素や栄養を届けるために、非常に重要な役割を果たします。ヘモグロビンが増えれば血のめぐりが良くなります。

 

その結果疲労回復が早くなったり、足や顔がむくみにくくなったり貧血予防にも役立ちます。鉄は体内の血液に良い影響を与えてくれる欠かせない栄養素なのです。

亜鉛

亜鉛は内臓や皮膚さらに骨格などの材料になる栄養素です。またタンパク質を合成するためにも必要で、十分に亜鉛を摂取していることで健康で丈夫な体を保つことができます。また肌のハリやツヤを保ち、免疫力を向上させる働きがあります。

 

つまり亜鉛が不足してしまうと、肌荒れを起こしたり病気になりやすくなってしまうのです。またアルコール分解作用があるので、二日酔い対策としても役立つ栄養素です。

銅は骨格や血液を作り出す働きをする栄養素で、体内に80mgほど存在します。 日頃から体内組織を健全に保つためそして調子を整えるために活躍しています。その働きとしては、同じ微量ミネラルである鉄と結びつき、ヘモグロビンを活性化させます。

 

それにより疲労回復やむくみ予防そして冷え性改善などの効果を得ることができます。さらに体内の酵素量を増やすのにも役立つため、美肌効果や消化機能の向上が期待できます。

マンガン

マンガンはビタミンやミネラルと並んで、多大な美容や健康効果を得ることができる「酵素」を活性化させる栄養素です。酵素は新陳代謝を良くしたり腸内環境を整えたり、アンチエイジング効果も期待できます。その酵素の力を発揮できるようサポートするのがマンガンの役割です。

クロム

クロムは糖やコレステロールそしてタンパク質などのさまざまな代謝活動に関わります。主に「インスリン」の働きを活性化させることで注目されています。インスリンとはすい臓から分泌されるホルモンのことで、血糖値を下げる働きをします。

 

クロムによって活動をサポートされたインスリンは、血糖値を安定にするために働きます。それにより高血糖や糖尿病の予防にもつながります。

ヨウ素

ヨウ素は海の中に多く存在することから「海のミネラル」と呼ばれています。海水中で生息する昆布やワカメなどの海藻や魚介類に多く含まれている栄養素です。その効果は主に2つで、基礎代謝の促進と体や脳の成長や発達が期待できます。

セレン

セリンは脳にエネルギーを供給するための酵素や膜の材料になる働きがあります。さらに肌のうるおいを保つための天然保湿因子「NMF」の材料であったりと、美肌効果が期待できます。また正常な細胞を作るためには欠かせない「ホスファチジルセリン」の材料でもあります。

 

そしえ脳や神経組織に多く存在することから、脳の栄養素とも呼ばれています。ホスファチジルセリンは脳を構成する細胞と神経伝達物質の材料となり、さらに脳のエネルギー源「ブドウ糖」を供給する役割も果たします。

 

衰えてしまう脳の修復そして機能改善、アルツハイマー病の改善や予防の効果が期待できます。

モリブデン

モリブデンは代謝に必要な酵素の働きをサポートする重要な役割を果たします。また「キサンチンオキシダーゼ」というプリン体の代謝に必要な働きをする成分の材料にもなります。その主な働きとして貧血そして食道がんを予防する効果が期待できます。

コバルト

コバルトはビタミンB群の一種である「ビタミンB12」の構成成分として存在しています。人間の体内に約1.5mgしかなく、その中の15%ほどがビタミンB12の材料になっています。そして残りの85%ものコバルトの働きは未だ明らかになっていません。

 

その効果としてはビタミンB12と共に働き貧血を予防したり、集中力と記憶力を維持する役割を果たします。もしコバルトが欠乏してしまうと、貧血や消化不良さらに手足のしびれなどの症状が起こってしまう可能性があります。

筋トレとミネラルの関係と効果とは?

ダンベルとタオル

 

健康的な生活を送るのに欠かせない栄養素であるミネラルは、一見関係がなさそうな筋トレにも重要な役割を果たしてくれるのです。

ミネラルは新陳代謝を良くしてくれる栄養素

新陳代謝が悪いと本来消費されるはずのエネルギーが、蓄積されたままになってしまいます。それにより消化不良や冷え性、肌トラブルやむくみなど様々な問題を引き起こしてしまいます。これではダイエットや筋トレの効率も悪くなってしまいます。

 

そこで新陳代謝を活性化する働きがある鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル成分を摂取することが必要になってきます。

筋肉・皮膚・内臓を作るのに必要不可欠な栄養素

ミネラルは体の機能や調子を整える働きをするだけでなく、骨や筋肉や皮膚そして内臓などの構成成分になります。筋トレはタンパク質さえあれば良いと思っていた方は、残念ながら間違っています。筋トレをするためには筋肉を作り出すタンパク質はもちろん、それを動かすための丈夫な骨や血液など、様々な成分が必要になってくるのです。

基礎代謝能力を上げる事ができる栄養素

基礎代謝とは人間が生きていくために必要な最小限のエネルギーのことで、10代を境に年々衰えていくものです。年をとって痩せにくくなったと感じている方は、基礎代謝が低下してしまったからなのです。

 

銅やマンガンなどのミネラルによって基礎代謝がアップすることで、痩せやすくなったり効率の良い筋トレをすることができます。

エネルギー代謝を高めてくれる栄養素

エネルギー代謝とは食べたものを燃料にして、体を動かすためのエネルギーを生み出す代謝のことです。ミネラルの代謝に関わる栄養素は、エネルギーとして知られている代表的な栄養素「炭水化物」や「脂質」のエネルギーより高めてくれる働きがあります。

なぜ食事で摂取する必要があるのか?

考える女性

 

ミネラルが不足してしまうと、様々な障害が起こってしまう可能性があります。筋トレがスムーズでないだけでなく、普段の生活に支障が出てしまうことも考えられます。

ミネラルは100%食事で摂取しなくてはならない

健康維持や病気の予防などミネラルにはそれぞれ必要性があります。人の体になくてはならない重要な栄養素です。しかし人間は体内でミネラルを合成することができないので、口から摂取しなければいけません

現実的に推奨される量を摂取するのは至難の業

ミネラルが多く含まれる食品はたくさんあります。そしてミネラルの種類によって含まれている食品は様々です。体内のミネラルをバランスよく保つためには、あらゆる食べ物をバランス良く摂取する必要があります。

 

しかし食事だけでミネラルを十分に摂取するのは、非常に難しいことです。

ミネラルの種類と1日の推奨量

美味しさと健康をテーマにしているお菓子製作会社グリコのホームページに日本人の食事摂取基準(2015年版)よりを元にしたミネラルの推奨量が掲載されています。日本人のほぼ半分が該当する「身体活動レベル“ふつう”」の「18〜69歳まで」の男女を比較してご紹介します。

ナトリウム・食塩量 

男性(目標量) 女性(目標量)
18〜69(歳) 8.0g未満/日 7.0g未満/日 

カリウム 

男性(目標量) 女性(目標量)
18〜69(歳) 3,000mg以上/日 2,600mg以上/日

カルシウム 

男性(推奨量) 女性(推奨量)
18〜29(歳) 800mg/日 650mg/日
30〜49(歳) 650mg/日 650mg/日
50〜69(歳) 700mg/日 650mg/日 

マグネシウム 

男性(推奨量) 女性(推奨量)
18〜29(歳) 340mg/日 270mg/日
30〜49(歳) 370mg/日 290mg/日
50〜69(歳) 350mg/日 290mg/日

リン

男性(目安量) 女性(目安量)
18〜69(歳) 1,000mg/日 800mg/日

 

男性(推奨量) 女性(推奨量)
18〜29(歳) 7.0mg/日 6.0mg/日(月経あり10.5mg/日)
30〜69(歳) 7.5mg/日 6.5mg/日(月経あり10.5mg/日)

亜鉛

男性(推奨量) 女性(推奨量)
18〜69(歳) 10mg/日 8mg/日 

男性(推奨量) 女性(推奨量)
18〜29(歳) 0.9mg/日 0.8mg/日
30〜49(歳) 1.0mg/日 0.8mg/日
50〜69(歳) 0.9mg/日 0.8mg/日

食事で補えない場合はサプリメントがおすすめ

食事で摂りきれない栄養素はサプリメントで補いましょう。いつでもどこでもすぐに摂取することができます。料理の手間も省くことができるので、仕事や家事と忙しい方にはおすすめです。

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