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筋トレするならビタミン必須!その根拠と効果をわかりやすく解説

レモン

筋トレをして美しく鍛えられたボディ。腹筋がきれいに浮き上がり、S字型のカーブを描くウエスト…男性も女性も、そんな「見せるカラダ」に憧れますよね。そこで多くの人が筋トレと合わせてプロテインなどのサプリメントを摂取しています。

 

実はプロテインだけではダメなのです。筋肉=プロテインというイメージが強すぎるのですが、筋トレを効果的に続けていくなら「ビタミン」の摂取がとても重要になってきます。今回は、筋トレに必要なビタミンと、効率的に摂れるおすすめサプリをご紹介します。

 

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筋トレにビタミンが必要不可欠な理由

ボディビルダー

 

ではなぜ筋トレにビタミンが必要なのでしょうか。そもそもビタミンとはヒトが生き、成長するうえで欠かせない物質です。三大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質以外の有機物をビタミンと呼び、ヒトの体内では作れないため食べ物で補う必要があります。

 

ビタミンは生物の種類によって体内で作れる物質が違うという特徴を持っています。ヒトにとって必要なビタミンは、現在13種類が確認されています。

たんぱく質の吸収率をアップする事ができる

ビタミンの中には、たんぱく質の吸収率をアップするために働くものがあります。タンパク質は体内に入ってからペプチドやアミノ酸に分解され、それから体のいろいろな部分に振り分けられていきます。

 

しかし、たんぱく質をきちんと分解するために働くビタミンがなければ、食べたたんぱく質は吸収されることなくそのまま排泄されてしまいます。また、たんぱく質が分解されてできたアミノ酸を、くっつけ支えるために働くビタミンもあります。

 

当然、その役割を果たすビタミンがなければ、せっかく分解されたアミノ酸がしっかり吸収されないまま終わってしまいます。たとえばビタミンCやビタミンB6などはタンパク質の吸収率をアップするために働きます。

 

さらに筋肉の増強のために働くビタミンもあります。たとえばビタミンDは筋肉を増強するために働く貴重な存在です。これらのビタミンをしっかり摂ることで、たんぱく質が効率的に消化・分解・吸収されるようになるのです。

筋トレで傷んだ筋線維の修復をする事ができる

筋トレをすると、どうして筋肉が増強されるのでしょうか。実は不思議なシステムがそこにはあります。筋トレをすることで、私たちの筋肉を作っている筋線維には、小さな傷がどんどんできるのです。

 

この小さな傷は、若い人なら2日ほど、年齢を重ねると3日ほどで回復します。しかもただの回復ではありません。筋トレで傷ついた筋肉が回復することを、「超回復」と呼んでいます。その名の通り、傷つく前よりも筋肉は強く大きくなるのです。

 

超回復にもビタミンは欠かせません。ビタミンB群は、その中でもとても大きな働きをもっているビタミンです。さらにビタミンDも、筋線維の修復に役立っています。

筋トレによる疲労を回復する事ができる

筋トレをすると疲労します。筋トレを日常的にしている人も、めったにしない人も、効果的な筋トレをすれば筋肉が疲労します。普段ぜんぜん運動をしないという人は、全身グッタリするほど疲れてしまうかもしれませんね。

 

そんな疲労回復に役立つビタミンもあります。たとえば体全体の疲れには、ビタミンB1やビタミンB2などが役立ちます。特に筋トレによるピンポイントの疲れには、ビタミンB1がパワーを発揮します。

 

そのほか、慢性的な疲れがある方や精神的に疲れている方は、筋トレを始めることもつらくなってしまいますよね。そんなときはビタミンCやビタミンEなどが役に立ちます。

 

筋肉のもとになるたんぱく質を吸収したり、筋トレによる筋肉増強を促したり、筋トレによる疲れをいやすために、ビタミンはとても重要な役割を担っているのです。では次項から、筋トレに不可欠な主要ビタミンについて詳しくご紹介していきましょう。

筋トレに欠かせない主要ビタミンとその働き

野菜

 

筋トレとビタミンが切っても切れない関係にあることが分かりました。では、私たちにもおなじみのビタミンが、実際どんな働きを持っているのか見ていきましょう。

ビタミンCの働きと効果

まずはビタミンCの働きについてご紹介します。ビタミンCは美容のビタミンとして知られていますよね。特徴としては水に溶けやすい「水溶性」という点が挙げられます。果物や生の野菜・じゃがいもなどに多く含まれています。

 

すっぱい味がすることも知られていますが、果物に含まれている場合、すっぱさを感じさせているのは実はビタミンCではなく、クエン酸の方なのです。ですから、じゃがいもや柿のようにすっぱくない食べ物にも多く含まれているんですよ。

 

ビタミンCの重要な役割は、コラーゲン合成への働きかけです。ビタミンCが無ければコラーゲン合成ができないので、ヒトは深刻な健康障害を起こしてしまいます。

 

コラーゲンはタンパク質の一種で、筋肉を支えるのに役立っています。肌などもコラーゲンが構成しているので、全身のタンパク質の3割近くはコラーゲンが占めていると言われています。筋肉増強には絶対に欠かせないビタミンです。

 

またビタミンCは強い抗酸化作用をもち、活性酸素から体を守ります。さらに鉄の吸収にも役立つため、貧血予防にもなります。さらにストレスから体を守る働きもあり、慢性疲労や精神的疲労からの回復にも必要なビタミンです。

ビタミンB群の働きと効果

ビタミンBはビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸の8つからなっています。これらを総称してビタミンB群と呼んでいます。最近話題の葉酸も、実はビタミンB群のひとつなんですね。

 

すべてのビタミンBは水溶性で、炭水化物をエネルギーに変えてくれるという働きを共通して持っています。

 

筋トレでご紹介したいのは、まずビタミンB1です。糖質の代謝に役立つ酵素をサポートする働きを持っています。炭水化物をエネルギーに変えてくれるため、「食事をして、筋トレをする」ためのパワーを生み出すために欠かせません。豚肉や鶏のレバー・うなぎなどに含まれています。

 

ビタミンB2は、脂質・糖質・たんぱく質の代謝に関わっています。3大栄養素をエネルギー変換するためにたくさん使用するため、筋トレを熱心に行っている人は積極的に摂取したいビタミンです。レバーや卵・納豆・乳製品などに含まれています。

 

ビタミンB6は筋肉や血液を作るために働くビタミンです。またたんぱく質の代謝にも関わっており、筋トレには欠かせません。赤身の魚やレバー、お肉に含まれますが、バナナにも多く含まれます。アスリートのもぐもぐタイムにバナナが選ばれるのは、こういった点を考慮していることも多いようです。

 

ビタミンB12は葉酸と一緒に働きます。血液中のヘモグロビンが作られることを助ける働きがあり、貧血を防ぐのに役立ちます。また神経を健康に保つためにも働いています。魚介類やレバーなどに多く含まれます。

ビタミンDの働きと効果

ビタミンDは、ビタミンCやビタミンB群とはちがい、脂溶性のビタミンです。脂溶性とは、油によく溶けるタイプのビタミンです。ビタミンDはちょっと変わったビタミンで、食べ物から摂取する以外に、太陽の光を浴びることで体内で生成されます。

 

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助ける働きがあります。特にカルシウムはビタミンDと一緒になることによって、しっかりと骨になります。カルシウムの吸収には欠かせないビタミンです。骨を丈夫に保ち、骨粗しょう症を防ぐためにも役立ちます。

 

ビタミンDは魚介類に多く含まれています。サケやシラスなどに含まれるほか、卵やきのこなどにも含まれています。

筋トレのためにビタミンを効率よく摂る方法

日本食

 

筋トレの効果を高めるためにビタミンを効率よく摂取するには、どんな方法が良いのでしょうか。現代人の食事の枠組みの中で、できる工夫をご紹介します。

できるだけバランスの良い食生活を送ろう

まずはバランスの良い食生活を送ることが大切です。仕事が不規則だったり、忙しすぎたりするとどうしても食生活が乱れやすいですよね。でも、まずはできるだけ朝ごはんを食べることからチャレンジしてみましょう。

 

お菓子やコーヒーだけ、といったメニューではなく、時間が無い場合は健康補助食品でも良いので何かをお腹に入れる習慣を付けたいですね。最近は糖質・たんぱく質・ビタミン等が簡単に補える補助食品がたくさんあります。

 

出勤前にコーヒーショップでアサイーボウルを食べたり、カフェオレにちょっとしたフードをプラスするだけでも良いのです。忙しい時には、3大栄養素プラスビタミンを時短で摂れる方法を探しましょう。

自炊が難しいなら外食でも問題は無い!

毎日白いご飯とお味噌汁。主菜はお肉とお魚を日替わりで交互に。副菜は生野菜と植物性たんぱく質を一品ずつ。食後のデザートはフルーツを…。

 

理想です。理想の食卓です。でも、毎日朝昼晩の3食これを続けられる人など、働き盛りの日本人にはまずいないといっても過言ではないでしょう。だいたい1食は外食に頼ってしまったり、買ったもので済ませてしまったりするのではないでしょうか。

 

自炊が難しい環境にあるなら、無理をする必要はありません。外食でも良いのです。無理をして結局過労になってしまったり、筋トレをする元気を使い果たしてしまったら、意味がありませんよね。次項では外食時のメニューの選び方をご紹介します。

外食をする時に選んでほしいメニュー

刺身

 

では、特に筋トレ後に外食をするときに、選んでほしいメニューをご紹介します。何もお金をかける必要はありません。気軽に入れる「よく行くお店」にも、ピッタリのメニューはいろいろありますよ。

 

基本は「高たんぱく低カロリー」もしくは「高たんぱく低脂肪」です。炭水化物はエネルギーになるので、糖質を完全にカットすることは危険です。身体を動かすことを考えて、栄養はしっかり摂りましょう。

 

たとえばステーキを食べたい!という場合には、サーロインではなくフィレ肉などの赤身を選択すると良いでしょう。魚もフライではなく焼き物や蒸し物などを選択するとたんぱく質を効率的に摂取できます。

 

味付けも油をたっぷり使ったものや、糖分が多く含まれているものを選ぶと高カロリーになります。ポン酢やおろししょうが・わさび醤油・岩塩などの味付けや、ノンオイルドレッシングなどを選ぶと良いですね。

 

外食で選びたいのは「できるだけ素材の味が生きている料理」です。たとえばお刺身や塩焼き鳥などは、素材そのものを食べる料理ですが物足りなさを感じずに済みますよね。

コンビニの商品でもバランスの良い献立は組める

コンビニ

 

お昼の時間がなくてコンビニにしか行けない、夜が遅くてコンビニしか開いていない…そんな方もいますよね。大丈夫!コンビニの商品でもバランスの良い献立を組むことは可能です。

 

まずはサラダです。サラダはマカロニやパスタではなく、生野菜や温野菜系を選びましょう。さらに主食は食べ応えがあってローカロリーのおむすび系がおすすめです。今はサラダチキンなども販売されていて、ハーブなどの味もついているので、お肉も補えます。

 

夜遅くなってしまって「食べたらすぐに寝る」状態なら、お豆腐など胃に優しく消化に良いものを選びましょう。また、コンビニによってはビーガン食のソイミートメニューなどが置いてあることもあるので、満足感を得たい場合は試してみてくださいね。

 

食べる時のポイントは、食物繊維を先に食べることです。野菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。太りにくいだけでなく、ビタミンたっぷりの野菜をしっかり食べる習慣づけのためにも続けたいですね。

食事で摂りにくいならサプリメントを活用する

サプリメント

 

とはいえ、「サラダもフルーツも売り切れだった」なんてこと、ありますよね。そんな時にはサプリメントが助けてくれます。サプリメントはビタミンなど不足しがちな栄養素を補えるサポート食品で、多種多様なものが販売されています。

 

健康的に筋肉をつけたいなら、目的に合わせたサプリメントを選ぶ必要があります。効率よく筋肉をつけるために、プロテインよりもHMBを選ぶアスリートが増えています。また筋肉がしっかり作られるサポーターとなるビタミンも欠かせません。

おすすめの筋トレサプリは『HMBCa2500プロスペック』

HMBCa2500

 

そこでオススメしたいのが『HMBCa2500プロスペック』です。芸能人やアスリートの間で話題になっているHMBを効率よく摂取できるだけでなく、筋肉アップに必要な栄養素も一緒に摂取できるのです。

 

さらにHMBCa2500プロスペックは、あの美ボディで知られる魔裟斗さんも愛用しているプロ仕様のサプリメントなんです。あのすごいボディは、毎日のトレーニングに加え、筋肉を効率よくつけられるサプリにサポートされ、維持されているのです。

 

実はHMBのサプリはほかにもいろいろあるんです。でも、魔裟斗さんがおすすめするのはこのサプリだけ。だからこそ、筋トレや美しい細マッチョボディを手に入れたい方に飲んでほしい逸品なのです。

 

次項では、HMBCa2500プロスペックがどういったサプリメントなのか、どの点がオススメするほど優れているのかをご紹介していきます。

HMBCa2500プロスペックをおすすめする理由

筋トレに励む方にHMBCa2500プロスペックをおすすめしたい理由を3つご紹介します。魔裟斗さんが愛用しているから、という点も理由のひとつではありますが、もっと納得できる商品の「特長」を詳しくご紹介していきましょう。

効率良くビタミンを摂取することができるから

HMBCa2500には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12が配合されています。さらに燃焼系成分として人気の高いL-カルニチンもプラスされています。

 

先ほどビタミンB群は、筋肉アップに欠かせない成分だということをご紹介しましたね。その中でも筋肉を作ったり、エネルギーを生み出したりするために欠かせない「筋トレのための」ビタミンを厳選して配合しています。

 

サプリメントを飲むとき、自分に必要なものを自分で調べて、何種類も飲んでいるという方もいますよね。面倒な上に、お金もかかります。でもHMBCa2500プロスペックなら、必要な筋トレビタミンを無駄なくしっかり摂ることができるのです。

1日に必要なHMBをたった9粒で摂る事ができるから

またHMBCa2500には、HMBがたった9粒に2000㎎(2g)も配合されているんです。カルシウムをプラスして摂取しやすくなっているHMBCaとしては2500㎎(2.5g)。HMBの1日の推奨摂取量は1.5~3gなので、充分足りていますね。

 

では先ほどから登場しているHMBとはなんなのでしょうか。HMBは、体内で筋肉を作るために欠かせない成分です。筋肉を作るだけでなく、減らさないためにも働きます。筋肉づくりに欠かせない成分であることは、厚生労働省も認めています。

 

HMBは、アミノ酸の一種「ロイシン」が代謝された時に生まれる生成物です。ロイシンはアミノ酸のごく一部ですし、HMBに変わるのはさらにその中のたった5%です。

 

そんなHMBは、食べ物で摂ることが大変難しく、1日分を摂取するためにはフィレステーキなら12枚、プロテインなら25杯分になるんです。だからこそサプリメントで取れるHMBCa2500は理想的な筋トレサプリメントなのです。

 

おすすめは1日3回、食後に飲むこと。魔裟斗さんはトレーニングの前後と寝る前に摂取しているそうですよ。筋トレと合わせて飲むことで、筋トレの効果をパワーアップさせる作用を持つ成分をたっぷり含んだ、筋トレサポートサプリメントなのです。

魔裟斗もすすめる筋トレに最適な栄養バランスだから

さらにHMBCa2500プロスペックには、日本人に優しい伝統的な和漢素材、エゾウコギ・マツバ・ホコツシ・ケイシ・ケイケットウも配合されています。話題の筋トレ成分HMBに加え、筋肉アップに欠かせないビタミンB群、引きしめ成分のL-カルニチン、そして和漢成分をぜいたくに配合した、筋トレを頑張る人のための栄養バランスに整えられています。

 

理想的な食生活はやっぱりちょっと難しいという方、また痩せながら筋力をつけたい方にもおすすめです。筋トレだけで筋肉をつけるのは、実感を得られるまでにかなりの努力が必要ですよね。

 

でもHMBCa2500なら、筋肉増強のスピードアップも考えた栄養配合になっています。筋トレをスタートした方、ずっと頑張っている方にも、筋トレの効果を実感するために試してほしいサプリメントです。

 

 

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