これから夏に向けて肌の露出も増えていきます。冬の間に蓄えてしまった脂肪をなんとかするために、筋トレを始めたいと思っているあなた。

 

実は、筋トレには食事がとても重要なことが分かっています。これを知っているのと知らないのとでは効果に大きな差が生まれてしまうのです。ぜひ、適した食事の摂り方を身につけて筋トレに生かしていきましょう。

 

では、効率的に筋トレを進めるためには、どんな食事内容・タイミングで摂ればいいのでしょうか？

 

筋トレと食事の密接な関係についてをわかりやすく説明

 

空腹を満たすだけの食事ではもったいない！　効果的に摂って筋トレ効果をアップしていきましょう。

筋肉を作りたいならタンパク質を欠かすことができない！

人の体重の30～40％は筋肉で占められていて、この筋肉はタンパク質によってつくられています。肌や髪もタンパク質でできています。普通に生活していてもエネルギー消費されていくので、筋トレをする場合には積極的に取り入れる必要があります。

 

からだは少しずつタンパク質を代謝していくので、一日に必要な摂取量を3回の食事に分けて取り入れるといいでしょう。

筋トレの食事制限とは量を減らす事ではない！

食事制限というと、ついつい量を減らすことを考えてしまいがちですが、ここでいう食事制限は少し意味合いが違います。

 

単に量を減らしてしまうとエネルギー不足になってしまいます。そうすると、からだは筋肉内のタンパク質を分解してエネルギー源にしようとします。せっかく筋トレをしても合成されるものより分解される方が多くなり、筋肉の増強が見込めなくなるのです。

バランスの良い食事を心がける必要がある

筋肉がタンパク質でできているからといって、タンパク質をたくさん摂ればいいというものではありません。食事のバランスに偏りがあると栄養吸収率が下がってしまい、せっかくの筋トレの成果が発揮できなくなるのです。

筋トレで食事のバランスの摂り方について

 

日本の基本的な食事スタイルは、自然とバランスのとれた食事が摂れるようになっているのです。では、詳しくみていきましょう。

主食はエネルギー源となる炭水化物を中心に

からだを動かすうえでエネルギー源となるのが炭水化物です。これが足りないと体内のタンパク質を分解してしまうので、きちんと摂るようにしましょう。ただ、摂りすぎると脂肪に変わってしまうため、量には気をつけて。

主な食材

ご飯、麺、パン

主菜は骨・筋肉・血を作るタンパク質を摂る！

タンパク質というと肉・魚を思い浮かべますね。これら動物性タンパク質には、必須アミノ酸が含まれているので積極的に摂りたいものです。ですが、脂質過多にならないように植物性タンパク質も取り入れるようにしましょう。

 

また、動物性タンパク質でも高タンパクなものを選べば、脂質は抑えられます。

主な食材

テキスト動物性タンパク質（高タンパク）：牛豚ヒレ肉、鶏むね肉、ささみ、サケ、マグロ

赤身植物性タンパク：大豆製品、ナッツ類

副菜にはビタミンやミネラルを摂る！

ビタミンやミネラルはからだの中で潤滑油のような働きをして、からだの調子を整えてくれています。必要量は微量ですが、からだでつくることができないため食べ物から摂取しなければいけません。不足しても過剰摂取になっても、からだに悪影響が出てくるので注意が必要です。

 

ビタミンは13種類（ビタミンA・D・E・K・B1・B2・ナイアシン・ビタミンB6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチン・ビタミンC）あり、水溶性と脂溶性の2種類あります。

ミネラルは13種類（ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・カリウム・鉄・マンガン・銅・亜鉛・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン）です。

 

これだけのものを摂取しようと思うと、どれをどう摂ればいいのか分からなくなりそうですが、普段の食事を摂っていれば心配はいりません。これらはさまざまな食材に含まれているので、野菜を中心にいろいろな食材から摂るよう心がけましょう。

主な食材

緑黄色野菜、きのこ類、卵黄、海藻類、柑橘類、魚介類・レバー・ココア

カルシウム補給のために牛乳・乳製品を！

歯や骨をつくるために必要なカルシウムですが、筋肉をスムーズに収縮させたり細胞分裂を促したりといった働きもしています。ぜひ、食事の1品に加えましょう。

主な食材

牛乳・チーズ・ヨーグルト

疲労回復に役立つ果物も忘れずにとる事

疲労回復にはクエン酸やビタミンCが豊富に含まれている柑橘類がおすすめです。クエン酸は体内の疲労物質を排出し、ビタミンCは補助的にですが疲労を回復させる成分を助けます。

 

みかん・グレープフルーツ・オレンジなどは手軽にスーパーなどで手に入りますね。レモン・ゆずなどは調味料として料理に加えることもできます。

食事を作るのが大変だと筋トレはできない？

 

これだけの食材をバランスよく使って食事を作るのは大変です。バランスの良い食事が作れないと効果的な筋トレはできないのでしょうか？　そんなことはありません。工夫次第で可能です。

コンビニメニューでも筋トレに効果的な食事はできる

コンビニでも「糖質・タンパク質・脂質」に気をつければ、バランスの良い食事ができます。

• サラダチキン
• 焼き魚
• おでん（厚揚げ・がんもどき）
• 枝豆
• ライ麦パン
• 豆乳
• チーズ　など。

外食の場合もバランスの良い食事を心がける

外食のときも、高タンパクで脂質の少ないものを選びましょう。

• チキンのグリル
• ヒレステーキ
• サーモンのグリル
• ほうれん草のソテー
• 魚介のサラダ　など。

ご飯は控えめにしましょう。

脂質の少な目なメニューにする事も大事

コンビニのお弁当類は一見バランスが良さそうですが、脂質が高めなので避けたほうがよいでしょう。外食ではハンバーグステーキやフライ物も避けて、脂質が少なめのものを選ぶようにしましょう。

筋トレしている時の食事のタイミングにも気を付ける

 

筋トレをしていくうえで食事を摂るタイミングがとても大事です。では、どんなふうに摂っていったらいいでしょうか？

筋トレをする前なら炭水化物を軽く摂っておく

空腹な状態で筋トレを始めないようにしましょう。このような状態ではエネルギー不足で倒れてしまうこともあるのです。

 

筋トレ前に炭水化物（糖質）を摂ることで、体内でグリコーゲンに分解されてエネルギーとして蓄えられます。こうしておけば体内のタンパク質が分解されることはなく、筋トレの効果が得られるのです。脳も炭水化物（糖質）を必要としているので、適度に摂ることで集中力も上がり、筋トレの効果が見込めます。

筋トレ後にも炭水化物とたんぱく質を補給する

筋トレ直後は筋肉が痛んだ状態なので、すぐに栄養補給することが大事です。炭水化物（糖質）を摂ることによって栄養を吸収しやすい状態にします。ここでタンパク質を取り入れて筋肉の合成を助けましょう。この時は補食程度にとどめておき、後でしっかりタンパク質を中心としたバランスの良い食事を摂りましょう。

筋トレの2時間～3時間前に炭水化物を摂る

筋トレ時に栄養を消化吸収しておくために、2～3時間前に食事をすませましょう。バランスを考え、炭水化物も適量摂ってエネルギーを補給しておきます。 運動前なので消化しやすいものをおすすめします。よく噛んで消化を助けましょう。

トレーニング後はすぐに食べられるよう用意しておく

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムといわれています。このタイミングで炭水化物とタンパク質を摂ることで、痛んだ筋肉を回復・成長させることができます。そのため、ここでは手軽に食べられるものを用意しておくとよいでしょう。

筋トレに必要な栄養を摂りにくい場合はサプリメントを使う

ひと言でバランスの良い食事といっても、いつもは難しいものです。そんな時は手軽にとれるサプリメントも上手に取り入れましょう。

プロテイン

ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインがある。

• ホエイプロテイン：ヨーグルトの上澄みにできる液体のことで吸収が早い。
• カゼインプロテイン：ホエイプロテインと同じく牛乳が原料。吸収がゆっくり。
• ソイプロテイン：大豆が原料。植物性タンパク質なので糖質・脂肪が少ない。

 

 

 

HMB

アミノ酸の一種で、筋肉の分解を抑えて合成を助ける。

 

クレアチン

エネルギーの持続効果

BCAA

アミノ酸でバリン・ロイシン・イソロイシンをさし、体内のタンパク質の分解を抑える。

 

このように、普段はなにげなく摂っている食事ですが、筋トレをするうえで密接な関係があり、また、食事を摂るタイミングがとても重要だということが分かりました。筋トレの成果を最大限にするためにも効果的に食事を摂り、美しい筋肉を手に入れましょう。