筋トレを始めて、筋肉痛になるほど自分ではハードなトレーニングをしているつもりなのに、思うように筋肉がつかない。
そう感じたことはありませんか？
近年、多くの芸能人やアスリートも活用していて筋トレ効果が倍増すると注目を浴びているHMBサプリの選び方について、くわしく紹介していきます。
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HMBサプリってどんなサプリなのか？
HMBは正式名称を「βヒドロキシ-βメチル酪酸」といい、体内で合成できず食事から栄養を摂ることしかできない９種類の必須アミノ酸の１つ「ロイシン」から合成される物質です。
HMBサプリは海外では既に知名度が高く、多くのアスリートが当り前に愛用しているサプリですが日本では2010年頃からHMBの販売が開始されました。
近年、HMBサプリを活用している芸能人やアスリートがインスタグラムやツイッターなどSNSを中心に、HMBサプリの筋トレ効果が高いことが広まりつつある注目のサプリメントです。
HMBの働きを知って取り入れよう！
HMBには、筋肉の合成を促進させる働きと、筋肉が分解をされるのを抑制する働きがあります。
お金に例えるなら、収入を増やし支出を減らしてお金を増やす。
こう考えるとわかりやすいですよね？つまり、HMBサプリには筋トレ効果を倍増する働きがあります。
HMBは筋合成に必要な栄養素である
HMBには、筋合成の伝達を行うシグナルである「mTOR」というタンパク質構成因子を活発にする効果があるため筋肉の合成を促進させます。
HMBは筋肉の分解を抑制する働きもある
HMBには、「ユビキチンプロテアソーム」という筋肉の分解を活性化させる経路をブロックし、筋肉が分解させるのを抑制する働きがあります。
HMBは簡単に摂れない栄養素でもある
HMBは、食事から栄養を摂ることしかできない９種類の必須アミノ酸の１つ「ロイシン」から合成される物質で、ロイシン20ｇの摂取に対して1ｇしか産生されない物質なので、簡単に摂ることができない栄養素です。
HMBを最も効率的に摂取するためには、HMBサプリの活用がベストです。
HMBの１日に必要な量とは？
HMBの１日に必要な摂取量は、正確には体重１ｋｇ当たり３８ｍｇとされていますが、一般的には１日３ｇが目安になります。
また、NCBI（米国立バイオテクノロジー情報センター）では筋トレ未経験者を被験者として、３つのグループに分けて８週間のウエイトトレーニングを行い検証したところ、以下の検証結果となりました。
- グループ１：HMBを摂取しない → 筋肉量が微増
- グループ２：HMBを１日３ｇ摂取 → 筋肉量が２ｋｇ増量
- グループ３：HMBを１日６ｇ摂取 → 筋肉量が減少
結論として、１日に必要な摂取量は３ｇが最も効果的です。
必要なHMBを摂るにはロイシンが必要となる
HMBは必須アミノ酸の１つであるロイシンの産生物質なので、必要なHMBを摂るためには通常なら必須アミノ酸の１つであるロイシンの栄養素を含む食品を摂ることを意識した食事を心がける必要があります。
ロイシンは、様々な食品に含まれている栄養素ですが、特にロイシンを多く含む食品としては、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品、卵や豆、魚類（カツオやサバ、イワシといった青魚に多く含まれる）、牛肉や豚肉（赤身に多く含む）、鶏肉（胸肉に多く含む）などの肉類があり、複数のアミノ酸で合成されていて、筋肉の材料でもあるタンパク質を多く含む食品にロイシンが多く含んでいます。
ロイシン20ｇを食べ物で摂取するのは大変な事
ロイシンの栄養素を含む食品を摂ることを意識した食事をするには、どのような食事をする必要があるのでしょうか？
ロイシン20ｇを食べ物から摂取するとして、ロイシンを多く含む食品から摂取量のわかりやすい食品の例として以下の食品があります。
- 卵１個当たりロイシン0.6ｇ → ロイシン20ｇを摂取するには卵33個
- ヨーグルト1個（400ｇ）ロイシン1.4ｇ → ロイシン20ｇを摂取するには14個
このようにロイシン20ｇを摂取するには卵なら33個、ヨーグルトでは14個食べれば良いのですが、相当な量になりますね。
そして、ロイシン20ｇから産生されるHMBは１ｇですが、HMBの１日に必要な量は３ｇですから卵なら99個、ヨーグルト（400ｇ）なら42個を食べなければ摂取できないので、もはや不可能に近く食べ続けることができたとしても、食事面からも費用面からも、とても大変な事です。
HMBサプリは効率よく摂るために必要なもの
食事から1日に必要なHMBを摂ることは大変なことで、さらに食事から摂ろうとすると、脂質や糖質などの余計な栄養素やカロリーを過剰に摂取することになりますので、効率的ではありません。
それどころか、筋トレの効果を倍増するためにHMBの摂取を取り入れようとする人にとっては余計な栄養素やカロリーの過剰摂取で体調を壊したり、肥満になりやすくなったりと、本末転倒になってしまいますのでHMBサプリは、効率よくHMBを摂るためには必要なものとなります。
どのHMBサプリでも良いというわけではない
それでは、どのようなHMBサプリを選べば良いのでしょうか？
販売されているHMBサプリの種類は多くありますが、どのHMBサプリでも良いというわけではありません。しかし、HMBサプリの種類が多いとはいっても、HMBサプリを選ぶのが難しいわけではありません。
それはHMBサプリの種類が大きくは2種類に分類することができるからです。
一つは「HMB以外の栄養素が複数配合されているもの」、もう一つは複数の配合がなく「HMB配合のみの単独成分」のものがあります。
大きく分類される2種類のHMBサプリについて、くわしく紹介していきます。
中にはHMB以外の栄養素が配合されているものもある
HMBサプリの中には、HMBという標記はされていてもHMB以外の栄養素が配合されているものがあります。いわゆる、１つのサプリメントのみで、複数の効果を期待できる「オールインワンサプリ」です。
HMB以外に配合されている栄養素として代表的なものは、筋肉の損傷軽減や疲労回復効果のあるBCAA、筋持久力を維持し高強度のトレーニングを可能にするクレアチン、筋損傷後の免疫低下を防ぎ、回復を促す効果があるグルタミン、成長ホルモンの分泌を促進させるアルギニンなどがあります。
どの栄養素も素晴らしい効果がありますが、栄養素の配合量が必要な量をバランス良く含んでいないばかりか、目的としているHMB含有量が少ないものもありますので、HMB以外の栄養素が配合されているHMBサプリを選ぶ時は注意する必要があります。
また、HMBの他に配合されている栄養素が、トレーニングの目的によっては効果的に摂取するタイミングが違う場合もありますので、配合されている栄養素の効果が「プラシーボ効果のみ」で終わってしまうことがあります。
本当にHMBサプリを摂るなら専用サプリを選ぶ
HMB配合のみの単独成分のHMB専用サプリには、４つのメリットがあります。
① HMBの必要な量を必要なタイミングに必要なだけ摂取することができるのでHMBの効果を体感しやすい。
② HMB以外の栄養素が配合されているHMBサプリに比べてコストパフォーマンスが高い製品が多い。
③ HMBのみの単独製品を選ぶ時に、金額とHMB配合量からコストパフォーマンスの比較がしやすく、どのHMBサプリがコストパフォーマンスに優れているか選びやすい。
④ HMB以外の栄養素を組み合わせる場合、組み合わせる栄誉素の必要な量とタイミングを選ぶことがきるので、組み合わせた場合の相乗効果が高くなる。
以上の事から、本当にHMBサプリを摂るならHMB配合のみの単独成分の専用サプリを選ぶことがおススメです。
用途によってHMBサプリを使い分ける事
HMBサプリは、HMB配合のみの単独成分の専用サプリを選ぶことがおススメではありますがHMB以外の栄養素が配合されているオールインワンタイプのサプリを選ぶにしても、用途によってHMBサプリを使い分けることができます。
筋トレの効果を倍増させるためには、HMB単独配合の専用サプリのほうが良いのですが、例えば食事からバランス良く栄養が摂れているか不安な場合などは、必要量が配合されていないとしても栄養素の追加摂取の目的と併せてHMBの効果を期待できる、HMB以外の栄養素が配合されているオールインワンタイプのHMBサプリを選ぶのも良いと思います。
最も大切なのはHMBサプリに限らず、サプリメント本来の言葉の意味である「栄養補助食品」として自分の目指す目的や期待する効果に対して使い分ける事だからです。
HMBサプリを摂る時の注意点
筋トレの効果を倍増するためには、決してHMBサプリだけを飲めば良いわけではありません。テレビなどで、「〇〇ダイエット」や「〇〇だけで簡単に痩せる」といった紹介がありますが、成功した話を聞いたことがあるでしょうか？
HMBサプリの効果が高いとはいっても、HMBサプリさえ摂取していれば筋肉がつくわけではありませんので、HMBサプリを摂る時の注意点を紹介していきます。
HMBサプリだけで筋肉はつかない
よくHMBサプリの製品紹介ページや広告などで、「HMBサプリを飲み始めたら2週間でバキバキになりました」とか「HMBを飲んで、簡単な腹筋をしているだけで腹筋が割れてきました」などといった写真や言葉を目にすることがあるかと思いますが、ほとんどは誇大広告ですと断言できます。
もし本当にそんな効果があるのなら、世の中スタイルの良い人やマッチョな人たちで、あふれかえることでしょう。
「飲むだけでOK 筋肉倍増HMB！」一度試してみるのも面白いかもしれません。すぐに答えがでるかと思います。
HMBサプリは筋トレの効果を倍増させて、筋肉をつきやすくすることはあっても、飲むだけで筋肉がつくわけでは決してありません。
バランスの良い食事や筋トレも必要
HMBサプリで筋トレの効果を倍増させる為に重要なのはバランスの良い食事と筋力トレーニングです。
筋肉は、筋繊維の破壊と再生の繰り返しによってついていきます。回数よりも、どれだけ追い込めるかを意識して筋トレを行うことにより効果が期待できます。
しかし、いくら強度の高い筋トレを行い筋肉を追い込んだとしても、栄養補給が十分でなければ、筋肉が分解されてしまいます。そればかりではなく、免疫力が低下して病気になりやすくなります。
３大栄養素である、タンパク質、脂質、糖質を食事からバランスよく摂ることを心がけましょう。
タンパク質は筋肉だけではなく、髪や肌などの材料に、脂質は体の保温、保湿、ホルモンの分泌や臓器の潤滑に使われ、糖質は体を動かすエネルギーでありタンパク質を合成するためにも重要な役割がありますが、余るほど摂りすぎると脂肪になりますので、注意しましょう。
また、バランスの良い食事と筋トレは、健康的に生きていく為にも重要なことです。
おすすめHMBサプリ4選！
HMBサプリは最近ではプロテインやBACCと並んで有名になってきました。そこで実際に使ってみたいけどなかなか手が出ないという方へおすすめのHMBサプリをご紹介します。
1.医食同源 HMBタブレット
医食同源HMBタブレットはどんなサプリがいいのかよくわからない筋トレ初心者の方にも安心です。なんと初回限定で約30日分が1,340円で購入することができます。サプリメントに不安や不信を感じていたり実際に試してみないと決められないって方にとっては、通常の約半分という価格はチャレンジしやすい価格なのではないでしょうか。もちろん初回で合わないと感じたなら続ける必要はありません。
さらにまとめて購入することで嬉しい割引があります。2袋で5％OFFそして3袋では10％もOFFになるのです。通常価格でさえ他のHMBサプリメントと比べてリーズナブルなのにまとめて買うともっとお得になります。サプリメントを使用したくても高くて手が出しにくいという方にも続けやすい価格ではないでしょうか。
そしてもう一つおすすめしたいポイントはその味と簡単な摂取方法です。プロテインは粉製品が多く水などに溶かして飲むイメージがあると思いますが、医食同源HMBタブレットはその名の通りタブレットです。つまり口臭が気になるときに食べるミンティアやフリスクと同じように手軽に摂取することができます。
さらに風邪などで処方される薬のように苦みもなく水なしで噛んで摂取することができます。そしてなんと味がシトラスオレンジ味なのでまさにミンティアのように美味しく頂くことができます。
2.ハイパーマッスルHMB
直訳すると超極み筋肉という名前のハイパーマッスルHMBはこの響きだけで効果を期待してしまいそうなサプリメントです。そして決して名ばかりではなく筋肉の合成を助けるHMBや男性ホルモンの分泌を促進してより男らしい体つきにしてくれるトンカットアリが配合されています。この2つの成分によるダブル筋力アップ作用が期待できます。
そして筋トレしているけどすぐ疲れてしまう人や筋トレの限界を伸ばしたい人さらに長くハードなトレーニングに挑戦したい人のために持久力に注目しています。疲労回復や持久力を高める成分が多く含まれているので実際に今までの筋トレが楽になったと感じる人もいます。男らしい体つきを目標にしている人やハードな筋トレに挑みたい人にぴったりのサプリメントです。
錠剤タイプなのでお水やぬるま湯で手軽に飲むことができます。ムキムキな筋肉を手に入れるために多くの人がこのハイパーマッスルHMBを活用しています。
3.HMB極ボディ
亀田三兄弟の長男でプロボクサーとして有名な亀田興毅がプロデュースしたHMBサプリメントです。その質の良さと抜群の配合バランスが人気を集めています。そしてなんとHMBの配合量が2,100㎎という業界でもトップクラスの配合量です。
さらに厳正な安全基準をクリアした日本初の無添加タブレットなのでサプリメントなどの摂取に抵抗を感じる方も安心して使用でいるのではないでしょうか。ステロイド系やホルモン系の成分も不使用なのでドーピング検査などへの影響もありません。本気でスポーツに取り組んでいるアスリートの方にも嬉しいサプリメントです。
決して手頃な価格ではないですが永久返金保証があるので初めてでも安心して購入することができます。商品に自身があるからこそできるサービスですが、安心して購入したいというお客さん目線になった思いやりが嬉しいですね。
4.バルクアップHMBプロ
バルクアップHMBプロは2017年度の楽天トレーニングサプリメント部門で顧客満足度・支持率・信頼度の各部門で堂々1位を獲得しました。芸能人を初め沢山の方から継続して利用されているわけは実感して得ることのできる効果そして高品質で安全性の高いサプリメントだからです。
そして男性だけでなく筋トレしてたるんだ体を引き締めたい女性からも沢山の人気があります。自社モニター調査によると96％以上の方がHMBを実感したそうです。
つまり利用者のほとんどがバルクアップHMBプロによる筋力アップや体形の変化などの効果を実感して得ることができたわけです。この数字だけでも十分な信頼性ですがさらに90日間全額返金保証というキャンペーンを行っています。商品に自信があるからこそできる強気なサービスですが初めてで不安な方でも安心して購入することができますね。
HMBサプリの副作用についても知っておく必要がある
１日に必要なHMBの量である３ｇを目安に摂取していれば、HMBサプリの副作用はありません。
もともとが体に必要な必須アミノ酸ロイシンの産生物質ですから深刻な副作用など起こりえませんがHMBを必要量以上摂ると、筋肉量が減少する検証結果もでていますので、必要量は守るのがよいと思います。
それでは、HMBサプリを効果的に摂りいれて、素晴らしい筋トレライフを！
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