HMBプロテインのHMBってなに？

筋肉の増強効果があると言われているHMBプロテインですが、HMBとはいったいどのようなものなのでしょうか。

 

HMBは正式名称を「β-Hydroxy-β-MethylButyrate（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）」と言い、体内で作り出すことができない必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物（体の中で物質が化学変化を受けて生成される物質）です。

HMBは、食べることによって摂取されたロイシンの約5%が酸化することによって生じますが、筋肉の分解を抑制する機能があることで知られています。

ロイシンには筋肉タンパク質の合成を促進する効果がありますが、HMBには運動時の筋肉分解を抑制（筋肉の損傷を抑える）ともに筋肉量を増加（筋肉の合成促進）させる働きが期待できます。

したがってHMBの摂取はアスリートなどの筋力を増やすためのトレーニングには最適なものであると言えるでしょう。

 

 

一般的なプロテインとHMBプロテインの違い

一般的なプロテインとHMBプロテインは全くの別物です。両方とも体作りには重要なものではありますが、摂取の目的（効果）が異なります。プロテインとはたんぱく質のことですが、一般的にはプロテインと言えばたんぱく質を主な成分とするサプリメントのことを指します。

 

プロテインは筋肉のたんぱく質を摂取するものです。したがって、プロテインには、ロイシン、バリン、イソロイシン、リジン、トリプトファン、などたくさんのアミノ酸が含まれています。

 

しかし、HMBは筋たんぱく質を作るように命令をするものです。このHMBが含まれているプロテインがHMBプロテインであり、筋肉を組成する材料であるプロテインに効率的に筋たんぱく質を作るように促す機能があるということになります。

特別な違いがあるわけではない

このように成分を比較すると、HMBが含まれているかどうかという点にのみ一般的なプロテインとHMBプロテインの違いがあると言えますので、特別に大きな違いがあるとは言えません。

 

しかし、HMBの成分の有無は筋肉の分解を抑制するかどうかといった点においての違いなので、体内の筋肉を効率良く育てたい人にとっては決して小さくはない効果があると考えられます。

 

例えば、食事がきちんと取れている人にとっては一般のプロテインは不要かもしれません。筋肉を作る材料は十分に摂取されているからです。

 

しかし、筋肉のたんぱく質を効率良く育てるためのいわゆる補強材的な機能を持つHMBプロテインを飲むことで、トレーニング効果などとも相俟って大きなプラス効果が期待できるでしょう。

プロテインの中のロイシンが代謝してHMBを作る

前述したように、HMBは必須アミノ酸（体内では合成されないアミノ酸）のロイシンの代謝作用で生成される物質です。

 

一般のプロテインにもロイシンが含まれていますので、プロテインを摂取することで筋肉増強効果があるHMBを作る準備はできることになります。

 

しかし、通常の場合であれば、食べることによって摂取されるロイシンの約5%しかHMBは体内で生成されません。HMBが含まれているプロテインであれば、ロイシンの代謝効果を促進することができますし、筋肉増強効果（筋肉の分解を抑制する効果）も期待できると言えます。

 

したがって、一般のプロテインよりもHMBが含まれたプロテインを摂取したほうが筋肉を作り上げる目的にはより適していると言うことが可能でしょう。

ロイシンとはアミノ酸の一種

 

ロイシンはたんぱく質を構成するアミノ酸で、人体で合成することができない必須アミノ酸です。たんぱく質の生成や分解を調整する機能があり、特に筋肉の維持に関係が深いアミノ酸です。

 

ロイシンには筋肉維持効果のほかにも、ダイエット効果、、肝機能の改善、疲労回復、などにも効果があると言われています。

しかしロイシンは自分の体内で作ることができませんので、外部から摂取するしか方法がありません。ロイシンを多く含む食べ物には、乳製品、豆類、魚介類、があります。

 

具体的には、乳製品のチーズ、ヨーグルト、豆類の大豆、凍り豆腐、湯葉、豆腐、油揚げ、などがあります。また、魚介類では、ニシン、数の子、トビウオ、サバ、タタミイワシ、カツオといった青魚があげられます。

 

アミノ酸は筋肉を作るために必要な栄養素

アミノ酸の種類は500以上ありますが、人間の体内にあるアミノ酸は20種類しかありません。そのうち体内で合成することができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、それ以外の11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。

 

非必須アミノ酸であったとしても、体内の20種類のアミノ酸にはそれぞれとても重要な働きがあります。アミノ酸には筋肉疲労の回復と予防の効果があります。

 

筋肉を使い過ぎると疲労物質である乳酸が発生して筋肉痛を引き起こします。アミノ酸は乳酸の発生を抑えて筋肉の疲れを回復させる機能もあります。さらにアミノ酸は筋肉を作るために必要なたんぱく質を作り出すことができるのです。

HMBの筋合成を促進する働きが欲しいけど……

国際スポーツ栄養学会は、トレーニングにおけるHMBの効果について、「筋肥大の増大」、「筋損傷の回復」、「加齢による筋肉減少の予防」、「脂肪量の減少」の4つを示しています。

筋肥大とは、筋肉の材料となるたんぱく質の合成作用が分解作用を上回ることによって生じます。筋たんぱく質の合成作用は「mTOR」という酵素によって、分解作用は主に「ユビキチンプロテアソーム」という酵素の集合体によって、それぞれ高まります。

 

HMBにはmTORを活性化させる一方で、ユビキチンプロテアソームの力を弱める効果があります。

 

この効果をベースにしたHMBを摂取したときのたんぱく質の合成や分解の作用を研究したデータによると、合成作用が増加し分解作用が減少することでトレーニングをした後の筋肥大が増大することが示されています。

これがHMBによりトレーニングをした後に筋肥大の効果が増大すると言われる理由です。

HMBの一日の理想摂取量は1g～3g

それではHMBを大量に摂取すれば筋肉が多く合成されるのかと言えばそうではありません。摂取する人の状態によって異なる部分はありますが、HMBの一日の理想摂取量は1g～3gとされています。

 

例えば、体内で3gのHMBを作り出すためには、ロイシンを60gも摂取する必要がありますので、とても非効率です。

したがって直接HMBを摂取することは効率良く筋合成ができるということになります。
2000年に発表された研究では、HMBを毎日0g（摂取しない）、3g、6ｇ、を摂取する3グループに分けて観察したところ、0gだけでなく6ｇを摂取していたグループでも筋肉量が減少したそうです。

3gを摂取したグループが最も筋肉量を増やすことができたそうです。つまり適切な量を摂取することが最も効果を発揮しやすいということです。

HMBに代謝するのに必要なロイシンの量は20g　

HMBを体の中で作り出すためには1gのHMBに対してロイシンが20ｇ必要です。前述の通り、ロイシンは必須アミノ酸ですので自分の体内で合成することができず、外部から食べ物などを通じて取り込むことしかできません。

 

しかし、現実的にはロイシンを20g摂取することはとても難しいと言えるでしょう。

ロイシン20gは卵なら30個牛乳なら8リットル

 

なぜならば、ロイシンを多く含む食品であっても量としてはとても少ないものだからです。

 

例えば、ロイシンを多く含むと言われている卵でもロイシンを20g摂取するためには30個もの卵を食べなければいけません。牛乳であれば同様に8リットルも飲まなければロイシンを20g摂取することはできません。

 

したがってロイシンが含まれているプロテインにHMBが入っているということは、食べ物では量的に摂取しにくいロイシンを体内に取り込んでHMBの代謝効果を促すということが効率的に行うことができるということになります。

HMBプロテイン18000は効率よく必要な栄養が摂れる

 

HMBプロテイン18000は、これまで述べてきたように、プロテインとしてアミノ酸を摂取することができるとともに筋肉の合成に効果があるHMBも取ることができるとても効率的なサプリメントになります。

 

通常であれば、アミノ酸（ロイシン）とHMBを別々に取得するという煩わしさがありますが、HMBプロテイン18000では手軽に同時に体内に取り込むことが可能になっています。

つまり筋肉増強に関してはHMBプロテイン18000だけを摂取していても、その効果があると言うことができるのです。

HMBプロテイン18000を飲んですぐ効果が出る？

それではHMBプロテイン18000を飲めばすぐに筋肉が増えるような効果が期待できるのでしょうか。

 

効果が発現するスピードには個人差がありますが、HMBプロテイン18000をただ単に飲むだけでなく、HMBプロテイン18000の飲み方（タイミング）やHMBプロテイン18000の効果をより発揮するために効果的な運動があります。

より効果的なHMBプロテイン18000の利用方法について説明します。

筋トレをしっかりと行う必要がある

 

HMBプロテイン18000の摂取とともに筋力トレーニングを行うことで、より筋肉の合成は促進されます。

 

体内に取り込まれたHMBの機能をより活性化させて、たんぱく質を筋肉に変える働きを強めるためにも筋力トレーニングは最も効果的な方法と考えられます。HMBプロテイン18000を飲むだけで他に何もしない状態では、筋肉が増えることに大した効果はないと言ってよいでしょう。

 

あくまで筋肉を効率的に増やすための準備を整えるためのサプリメントがHMBプロテイン18000だと言うことなのです。したがって、適切な運動やトレーニングもとても重要なのです。

 

人によって異なりますが、目安としては2ヶ月〜3ヶ月の期間でHMBプロテイン18000を摂取しながら体を鍛えると、通常よりも効果的に体作りができるようです。

自分に合ったタイミングで飲み続ける事が必要

HMBプロテイン18000は、上記のように、飲んですぐに効果があるというものではなくある程度の期間は飲み見続けることが大切です。

 

飲むタイミングについては、いつでなければいけない、ということはなくいつでも飲むことは大丈夫ですが、毎日決まった時間に飲むことで習慣化してしまうことは重要かもしれません。

 

また、トレーニングの30分から1時間前くらいに飲むことで、トレーニングの効果を高めることができると考えられていますので、目安としておくと良いかもしれません。