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初心者にも簡単!筋肉を大きくするおすすめの方法

トレーニング

筋肉を大きくする事のメリット

 全国各地に沢山のジムがあるのにはジムを必要としている利用者が沢山存在するからです。ではなぜ決して安くないジム代を払ってまで多くの人がジムに通うんでしょうか?

 

それはダイエットや健康維持など人により様々な目的があります。その目的のために部分的な筋トレの器具を使用したかったり、プロのトレーナーの下で指導を受けながらトレーニングを行いたいからです。

 

そしてジムに通う多くの人は最初はダイエットや運動不足の解消が目的だったとしても、トレーニングをしているうちに筋肉の魅力にはまってしまいます。筋トレは体を丈夫にするだけでなくストレスが発散できたりと様々な効果を期待できるので結果継続して行う人が沢山いるのです。

 

さらに筋肉を大きくすることで得られるメリットもあります。特に男性はこの効果を期待して筋トレに励んでいる方が多いんではないでしょうか?

 

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身体全体が大きく見える

もちろん鍛えるパーツにもよりますが肩幅が大きくなったり腕が太くなったり、筋肉が大きくなることで身体全体が大きく見えます

 

大きな身体はたくましさや存在感を得られるので身体が大きく見える事は男性としては嬉しいことです。さらに身体が大きいと総重量も大きいことになります。

 

つまりその分大きなエネルギーを生み出すことができるのです。例えば相撲やアメフト選手など大きなエネルギーを必要としている方は日々筋肉を大きくすることを目的として筋トレを行なっています。

男性としての魅力をアピールできる

草食系や肉食系といった沢山のタイプが存在するように、女性の好みも人それぞれですが中でも筋肉フェチという女性は多く存在します。

 

がっしりした広い背中や胸板の厚みが、男らしさや守ってもらえるような安心感を感じられるようです。本能的に生きる能力が強い男性に女性は惹かれるのかもしれません。

 

このように筋肉を大きくすることで男性にしかない魅力を女性にアピールすることができます。さらに日頃のトレーニングに加え栄養管理などが出来ている証拠が身体で現れます。

 

男性として魅力的な身体であることは自己管理ができるしっかりした人というイメージも持たれやすいです。

大きくすべき筋肉と筋トレの方法

スポーツ

 

筋トレは基本的にバランス良く全体的に鍛える必要があります。偏っていると見た目も悪いですし運動能力にも影響してしまいます。

 

ですが実際に全身を鍛えるには沢山の時間と体力が必要になってきます。長い期間にわたって着実と筋トレを行い理想の体に仕上げてください。

 

一日に長時間のトレーニングをしてしまうと、ホルモンが減少して筋肉の成長を妨げられてしまいます。さらにエネルギーが不足することで本来の目的である筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまいます。

 

筋トレは集中して一時間で終わらせるのが理想的です。そして休ませる時間を作ってあげる事により、より大きな筋肉になっていきます。 

胸板を厚くするにはベンチプレス+ダンベル

ベンチプレス1

 

女性にとって男性の厚い胸板はとても魅力的です。そんなたくましい胸板にするため鍛えるべき筋肉は大胸筋といいます。文字通り大きな筋肉で鎖骨と上腕骨と肋骨をつないでいます。普段の生活の動作ではなかなか使うことのない筋肉です。

 

女性がこの大胸筋を鍛えるとバストアップ効果や胸にハリを与える効果が期待できます。この大胸筋を鍛えるにはベンチプレスとダンベルといったウエイトトレーニングが向いています。

 

ウエイトトレーニングとは器具を使い筋肉に負荷をかけるトレーニング方法です。ベンチプレスもダンベルも重さを変えることができるので、日々重さを増やし自分の限界に挑戦することができます。

腕を大きくするにはダンベル+腕立て伏せ

トレーニング

 

強い男性としてイメージ出来る力こぶは筋トレにより腕を鍛えることで存在します。半袖やタンクトップを着ていると存在感のある力こぶは、力強さを感じさせる魅力的なポイントです。

 

立派な力こぶをつけるためには上腕筋と上腕二頭筋を鍛える必要があります。ダンベルや腕立て伏せでも十分効果を得ることができます。

 

ダンベルは通販やスポーツ用品店で購入することができますしスペースを取らないで鍛える事ができるので、1人しか入れないような狭い場所でもトレーニングすることができます。

 

腕立て伏せはいつどこでも出来て、使うものも身体だけなので手軽に行うことができます。器具を買う必要もジムに通う必要もなくお金がかからないのが魅力的です。 

筋肉が大きくならない時は?

頑張ってトレーニングしているのに効果を期待できなかったり、筋肉の成長がある程度で止まってしまったら筋トレの方法や食生活を見直してみる必要があります。

 

もし上半身だけに集中して鍛えていたりトレーニングが偏ってしまっていると、体のバランスが悪くなってしまいます。バランスが悪くなる事で体が歪み姿勢が悪くなってしまいます。

 

これでは筋肉を大きくするどころか腰痛などを引き起こす危険性があります。さらに間違えた筋トレの方法でトレーニングしていても効果を得ることはできません。

 

プロの指導を受けていないのなら、今やっているトレーニングは正しいのかどうかを確かめる必要があるかもしれません。

筋肉になるための栄養を摂る

トレーニングに力が入りすぎて食事をおろそかにしてしまうといつまでも筋肉は大きくなりません。むしろ栄養が足りてないのに筋トレをしようとするとエネルギー不足により思うように力が入らなくなります。

 

筋肉を付けるためにはトレーニングをするイメージだけを持っている方が多いですが、筋肉の元となる栄養素を摂取するための栄養管理も重要な事です。つまり筋トレしてれば好きなものを好きなだけ食べても筋肉がつくと思っている方は大間違いです。

 

しっかりと栄養素が持つ役割を理解し、多すぎず少なすぎず必要な分だけ必要なタイミングで摂取することが大切です。例えば筋トレに欠かせないタンパク質という栄養素は卵や肉などカロリーが高いものが多く余分に摂取してしまうとカロリーオーバーで肥満になってしまう可能性があります。

 

筋トレに必要な四つの栄養素です。

 

  • タンパク質(ヨーグルト・チキン・チーズなど)
  • 炭水化物・糖質(パン・おにぎり・バナナなど)
  • アミノ酸
  • ミネラル(スポーツドリンクなど)

 

アミノ酸とはタンパク質の素になっている栄養素なので摂取するのにはサプリメントが効果的です。 

 

サプリメントを上手に活用する

筋トレをする上で栄養管理は欠かせない事ですが、食事だけでは取りきれない栄養素や足りない分を補うためにサプリメントを活用しましょう。サプリメントを活用することにより、食事によりかかる手間や時間を省略することができます。

 

さらに食事だと必要な栄養素だけではなく余分なカロリーを摂取してしまいますが、サプリメントだと必要な栄養素を必要な分だけ摂取することが可能です。そしてなによりサプリメントは私たちの身近にある事が沢山の人に活用されている大きな理由です。

 

味や種類は豊富ですし、ドラッグストアやコンビニで購入できるので手軽に美味しくサプリメントを摂取することができます。簡単に食事では摂取しきれない栄養素を補うことが出来ますね。

 

忘れないで欲しいのが、サプリメントはあくまでも補うための存在でしかありません。サプリメントに頼りすぎてしまって筋トレや食事を疎かにしてしまったら元も子もありません。

 

上手に活用することで始めてサプリメントの効果が発揮されます。 

サプリメントを選ぶなら

現代はあらゆる種類のサプリメントが数多く存在します。摂取したい栄養素によっても違いますが、その中でも味や食品の種類が沢山あります。

 

水に溶かして飲む粉末タイプや手軽に摂取できる飲むゼリータイプ、持ち運びにも便利なスティックバーのお菓子タイプなどあらゆる形でサプリメントを摂取することが出来ます。

 

沢山のサプリメントの中から自分の好みの味やタイプを見つけることで、美味しく栄養素を摂取しましょう。

プロテインでたんぱく質を補充

筋肉をつけるために知られている代表的なサプリメントがプロテインです。日本語でタンパク質の事で、筋肉以外にも内臓・骨・髪・血液・皮膚・爪を作る素になります。

 

つまり人間にとって欠かせない栄養素の一つです。筋トレをしているのにタンパク質が足りていない状態だと体調を崩しやすくなったり、筋肉や怪我の回復が遅くなったりします。

 

肉や魚や卵にも多くのタンパク質が含まれているのですが、沢山取ろうとするとそれだけの量を食べなければいけません。余分な脂質を取らないためにもプロテインを活用しましょう。

 

 

アミノ酸を摂れるサプリ

20種類のアミノ酸によってタンパク質が存在します。つまりアミノ酸はタンパク質の素です。このアミノ酸のサプリメントは目的により沢山の種類が存在します。

 

例えば美肌効果を得られるものや疲れを感じやすい方に向けたものなど筋トレをする人以外の為のサプリも沢山あります。

 

その中でも筋肉痛の軽減や疲労回復の促進、持久力を高める効果が得られる運動するのに適したアミノ酸サプリメントを選びましょう。

 

ビタミンやミネラルが摂れるサプリ

筋肉を大きくさせる為に必要なビタミンやミネラルを食事だけで取ろうとすると大変なので、サプリメントで補うことをおすすめします。

 

さらにアミノ酸がプラスされているサプリメントもあるので、複合されているものを選ぶと筋トレをするのにより効果を得ることが出来ます。

 

 

 

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