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ガリガリから細マッチョに!上手に筋肉をつける方法

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ガリガリな人はマッチョになれない!?

年齢や男女関係なく多くの人が自分の体形に悩みを抱えています。それは自らの理想の体型ではないからこその悩みです。もっと痩せたいとかマッチョになって女子からモテたいなど、見た目を変えたいと思うことは誰しもある事ではないでしょうか?

 

太らない食事を掲載している本や家で出来るダイエットなど、ダイエットする人にむけた本や雑誌は沢山存在します。さらに痩身エステやダイエットサポートをしてくれるダイエット専門のジムまでもが数多く存在します。

 

それはお金や時間をかけてまでダイエットしたい人が沢山いるからです。最近ではあらゆるダイエット商品が沢山販売されています。ですがその逆に太りたい人のための専門店や商品はあまり知られていません。

 

それは比べるまでもなく太りたいと思っている人より痩せたいと思っている人の数が多いからです。痩せたくて悩んでいる人からすればそんな人は羨ましい存在なのかもしれません。

 

けれども太りたいのに太れなかったりガリガリな体型の人にとってはとても深刻な悩みなのです。なぜなら痩せたい人に比べて栄養が吸収されにくい体質なので、筋肉をつけたり脂肪を蓄えるのが難しいからです。

 

ダイエットとは違う苦労をする必要があります。でも決して体質だからといってあきらめてはいけません。やる気と時間さえあれば自分の理想の体型に近づけることが出来ます。

 

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なぜガリガリだと筋肉がつかないのか?

基本ガリガリの体型の人は筋肉がつきにくい以前に脂肪を蓄えにくい体質を持っています。ダイエットしている人にとっては喉から手が出るくらい羨ましい体質かもしれません。

 

脂肪を蓄えにくい、つまり太りにくい体質なのには理由があります。まず腸がきれいということです。腸内環境がいいと食べた物の排出がスムーズになるので、脂肪も溜まりにくくむくみにくいです。

 

そして呼吸や消化や血液の循環など、人間が生きていくうえで必要最低限使うエネルギー量を基礎代謝といいます。これは普段の生活や寝ているときなど、生きているだけで消費するエネルギーの事です。

 

この基礎代謝が高い人はたとえ運動をしていなくても、消費するエネルギー量が高いので太りにくい体になります。身の回りの人で細いのによく食べる人がいるのならば基礎代謝が平均より高いはずです。

 

さらに姿勢がよく体のゆがみが少ない人も太りにくい体質になります。骨盤などが歪んでしまうことで内臓を正常な位置に保つことが出来なくなります。

 

そのせいで血液の循環や消化活動がスムーズに行われなくなり、内臓の働きの効果を十分に期待できなくなります。日頃の生活の中で、間違った座り方や歩き方などで体は歪んでしまいます。

 

自分ではなかなか気づけなくても実際は骨盤が下がっていたり右肩が左肩より上がっていたりなど、体が歪んでいる人は多いです。その中で日々いい姿勢を保ち歪みが少ない人は、内臓の働きも活発で太りにくい体を保つことが出来てきます。

基本ガリガリな人は筋肉がつきにくいもの!

そもそも筋肉とはタンパク質で出来ています。そのタンパク質を体に取り込まなければ、いくら筋トレを頑張っても筋肉はつきません

 

それはどんな体質だとしても同じで、ただエネルギーを消費するだけです。そうならないためには筋肉に必要なタンパク質を、食事で多く摂取するなどの栄養管理が必要になってきます。

 

ではなぜガリガリだと一般的な体型の人以上に筋肉がつきにくいのでしょうか。それはガリガリの体型の人は日々の生活で摂取カロリーより消費カロリーのほうが上回ってしまっているからです。

 

つまり食べる量が全然足りません。かといって量を増やそうと思っても体質的に難しいのです。

 

無理して沢山食べても胃腸が弱くすぐお腹を壊してしまったり、腸内環境が良く排出がスムーズなので量の割に栄養を吸収できないからです。

 

このような原因でガリガリな体型の人は筋肉がつきにくい体になってしまいます。

ガリガリな人がマッチョになるには?

筋トレはやればやるだけ結果が出るものではありません。筋トレはもちろんですが栄養管理や食事のタイミングなどあらゆる事に気をつけながら、それを続ける事によりやっと筋トレの成果が出てきます。

 

ではガリガリな体型の人は普通より筋肉がつきにくい中で、どうすれば筋トレの効果を得ることができるのでしょうか。それはトレーニングメニューや鍛える箇所を決める前に、栄養管理から始める必要があります。

 

どんな栄養素が必要なのかなどの情報収集や食事だけで足りない分はサプリメントで補うなど、筋肉をつけるために必要な栄養素を体の中に蓄える努力から始めましょう。 

食べる習慣をつける必要がある

筋トレを始める前に普段の食生活を見直してみてください。朝は忙しいから食べないでいたり、スナック菓子が好きだから一食分をお菓子で済ましたりしていませんか?

 

栄養バランスが偏っていたり仕事や学校が忙しいからと一日三食を守れていなかったりすると、心と体のバランスが崩れてしまいます。健康でないと好きなことも出来なくなってしまいます。

 

健康に生きていくためには日頃から五大栄養素を意識してバランスの良い食生活を心がけましょう。

  • 炭水化物(ご飯・パン・麺類など)
  • 脂質(肉・魚・バターなど)
  • タンパク質(肉・魚・乳製品・大豆など)
  • ビタミン(野菜・果物など)
  • ミネラル(牛乳・海藻類・レバーなど)

 

この五大栄養素は体を作り体の調子を整え私たちのエネルギーの源になってくれます。つまり生きていくためには必要不可欠なものです。まずはバランスの良い食生活を習慣付けることにより健康的な体を作りましょう。

 

十分なエネルギーを蓄えてから筋トレをする

筋トレをするという事は普段使うエネルギーに筋トレで必要なエネルギーを加えた量を体に蓄えなければいけません。ですが単純に食べる量を増やせばいいだけではありません。

 

筋肉の素となる栄養素のタンパク質を重視して摂取したり、筋肉を動かす燃料になる栄養素の炭水化物をしっかり摂取する必要があります。

 

さらに一日三食の食事の量を増やすのではなく、間食などでこまめに食事の回数を増やす方がエネルギーを蓄えるにはより効果的です。食事の回数を増やすことで体の中は栄養が常にある状態です。

 

これは今ある筋肉の減少を防ぐ効果やタンパク質の吸収量を増やす効果が期待できます。さらに筋トレ前後の食事は体の吸収率が高くより効果を期待できます。

 

ですが主食・主菜・副菜が揃ったバランスの良いものを一日に5、6食、食べるとなると手間も時間もかかってしまいます。さらに筋肉に必要ない余分な分まで摂取してしまう危険もあります。

 

なので例えばバランス良い三食に加え間食にタンパク質である肉や卵を食べるなど、家で食べる余裕がないのならコンビニで売っているおにぎりを一つや二つ食べるのをオススメします。

効率よく筋トレをするのを助けるのがサプリ

 筋肉をつけて理想の体型になるためには栄養管理が欠かせません。その栄養管理は仕事や学校などの普段の生活に加えて行なわなくてはいけません。

 

忙しい朝はバランスの良い食事を作る時間がなかったり栄養管理に手間や時間がかかるため肝心の筋トレする時間や趣味の時間が減ってしまうなど、食事だけで必要な栄養素を取るには限界があります。

 

そんな大変な栄養管理を助けてくれるのがサプリメントです。サプリメントとはビタミンやミネラルなどの求める栄養素を身体が吸収しやすい形で作られた食品です。

 

栄養補助食品とも呼ばれます。名前の通り日頃の食事だけでは摂取量が足りない栄養素を補う目的で使用されます。筋肉に必要な栄養素や持久力を高める効果のある栄養素など筋トレをする人向けに、沢山の商品が存在します。

 

サプリメントは通販やドラックストアなどで簡単に手に入れることが出来ます。さらに味や種類が豊富で持ち運びにも向いていたりと、美味しくどこでもすぐに摂取することが出来ます。

 

そして食事ではどうしても余分な栄養素も摂取してしまいますが、サプリメントは必要な栄養素を必要な分だけ摂取することが可能です。この沢山のメリットがあるサプリメントを使用することで効率よく筋トレを行うこと可能なのです。 

筋肉アップにおすすめのサプリ

卵

 

現代には美容効果が期待できるサプリや疲れやだるさを軽減してくれるサプリなど、様々なものが存在します。その中で筋トレをする人向けのサプリだけでも沢山の種類があります。

 

では筋トレをする人向けにあるサプリとはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。その栄養素の特徴や効果を知ることで、使ってみたいサプリを見つけることが出来るはずです。

 

さらに一つのサプリと決めて筋トレ生活の栄養管理をサポートするのではなくいろいろなものを試してみたり、複数のサプリを栄養素や摂取するタイミングで使い分けるのも良い方法だと思います。

プロテイン

 一般的に知られている筋肉をつける為のサプリといえば、プロテインが一番メジャーなサプリなのではないでしょうか。なぜかというとプロテインとは日本語でタンパク質を意味します。

 

タンパク質は筋肉になります。つまりプロテインは筋肉をつけるうえで絶対に欠かせない栄養素なのです。さらに血液や皮膚、骨などの素にもなるタンパク質は人間が生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。

 

過度なダイエットや食事を簡単に済ませがちだったりと体からタンパク質が不足してしまうと、肌や髪の毛のトラブルや集中力や思考力の低下につながります。やる気やリラックスを脳に伝える物質もタンパク質からできているので体だけではなく心にも影響してしまいます。

 

タンパク質とは普段から欠かせないとても重要な役割をする栄養素です。それが筋トレをするとさらにタンパク質が必要になってくるので、食事だけではとり切れない分をプロテインで補う必要があります。

 

王道なプロテイン商品は水や牛乳などに溶かして飲む粉タイプです。味の種類も沢山あるので自分に合った美味しく飲めるものが見つかるはずです。さらに寝起きや寝る前などの食事は胃が重く進まないって人も多いですが、これなら飲むだけなので食欲がなくても大丈夫です。

 

 

さらにコンビニでもよく見かけますが、食べやすいスティックのお菓子タイプならどこでもすぐ食べられますし持ち運びもかさばらず便利です。最近では沢山のプロテイン商品があるので好みの物を見つければ、より楽しく筋トレが出来ます。

 

ビタミン

 ビタミンとは体の調子を整えてくれる栄養素です。身体に必要な量はタンパク質と比べると少ないですが、体内から排出されやすく不足しがちです。肌荒れや口内炎が気になったらビタミン不足が原因かもしれません。

 

体の調子を整えるのにビタミンは欠かせませんが筋肉には関係ないと思っていると損をしてしまいす。なぜかというとビタミンは免疫力を高めたり疲れをやわらげる効果もあるので、筋トレ後の疲労の回復を促進してくれたり風邪などで体調を崩しにくくしてくれるのです。

 

さらにカルシウムやプロテインの吸収を高める働きも期待できるのです。つまりビタミンがいるからこそカルシウムで丈夫な骨を作ることが出来、プロテインで強い筋肉を作ることが出来るのです。

 


ミネラル

誰もが聞いたことのあるカルシウムや鉄分などの栄養素はミネラルの一種です。体の中には微量しかありませんが生きていく上でとても重要な栄養素です。

 

筋トレは筋肉の縮むと緩む運動の繰り返しです。この運動にエネルギーはもちろん、縮む時にカルシウムと緩む時にマグネシウムというミネラルも消費されます。

 

そしてミネラルが過度に不足していると筋トレ中や筋トレ後に筋肉がつったり痙攣してしまうこともあります。こうなってしまうと筋トレを中断あるいは諦めなくてはなりません。

 

そうならない為にも食事では取りにくいミネラルはサプリメントで補うようにしましょう。

 

アミノ酸

 アミノ酸とは簡単に言うとタンパク質の素です。つまり20種類ものアミノ酸が集合したことによりタンパク質が出来上がります。

 

じゃあアミノ酸が沢山入ったタンパク質を摂取した方がいいじゃんと思われがちですが、プロテインでは効果を得られないアミノ酸単体のメリットがあるのです。

 

アミノ酸はタンパク質より体への吸収速度が速いというメリットがあります。例えば運動中に効果を期待したい時は運動前や運動中にドリンクに溶かして摂取すると飲んですぐ効果を得られます。

 

さらにBCAAというアミノ酸の一種は、筋肉の分解を抑えて回復を促す働きをします。このBCAAの摂取で筋トレをより効率よく行うことが可能です。

 

さらに筋肉の分解を抑える働きのおかげで翌日の筋肉痛が減るなどの効果も得ることができます。このようにアミノ酸とプロテインのメリットを生かし使い分けることは、サプリメントを上手に活用する一つの方法です。

 

 

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