腸内環境改善のためには、ただ食材を選ぶだけでなく、さまざまな予備知識が必要となります。でも、あれこれと情報を増やし過ぎると頭デッカチになってしまいますので、この記事では、効果的な食生活を続けるのに必要な事だけに絞りました！
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覚えておきたい「乳酸菌」の基礎知識
乳酸菌食品の代表格であるヨーグルトは、7000年も前からあったそうです。乳酸菌製品として流通するはるか以前のことですね。
呼び名は国や地域によって違いますが、ヨーグルトらしきものは世界中で見られます。しばらく置いてあった牛の乳が自然発酵したとか、何らかの偶然で生成されたようです。当時はその原因が乳酸発酵だとはわかりません。数千年に渡り食べ続けられてきたということは、ただおいしいだけでなく、体にいいと体験的に知られていたからでしょう。
乳酸菌とは、乳酸を作る元になる菌＝微生物です。17世紀にオランダのレーウェンフックという人物が発見したとのことで、腸内細菌のこともわかっていたようです。しかし、本格的な研究に発展したのは19世紀の後半です。
まず、「微生物学の祖」と言われるフランスのパスツールから始まりました。続いてイギリスの外科医リスターを経て、「近代細菌学の父」ドイツのコッホが平板培養法を考案して実用化に向け大きく前進します。
スーパーなどの乳製品売り場で必ず見られるビフィズス菌が発見されたのもこの頃です。パスツール研究所のティシエという研究者が、母乳で育った乳児のウンチの中から発見しました。母乳で育った子は下痢などになりにくいということがそれ以前から知られていたようで、ティシエはそのナゾに挑んだのですね。1899年のことでした。
明けて20世紀初頭、メチニコフという学者がブルガリアを旅していた時、地元の人たちがブルガリア菌の入ったヨーグルトを常食して長生きしていることに気付きます。この事実から「ヨーグルト不老長寿説」を提唱するに至り、製品としての普及に貢献しました。
腸内の善玉菌（健康増進に役立つ良い菌）を増やしてくれる乳酸菌ですが、乳酸発酵製品のグループに属するものは、私たちの日常の食卓にも普通に見られます。
日本食に欠かせない味噌や醤油、各種漬物類、納豆、チーズ、バター、さらに日本酒もそうです。やや大雑把な言い方をお許しいただきますと、冷蔵庫のなかった時代から続いている食品で比較的保存のきくものは、何かひと手間加えてありますね。干物、燻製、塩漬けに酢漬け等々も。納豆は平安時代の書物に書き残されているそうですから、日本でも発酵食品の良さは早い時期に認知されていたのかもしれません。
1950年代になって研究が盛んになり、製品の数も増えていきました。そして現在。
いつだったか忘れましたが、子供といっしょにテレビ番組『とっとこハム太郎』を見ていたら、腹を壊したハムスターが「ああ、早くヨーグルト食いてえ」と言う場面がありました。お子様向けアニメのセリフに使われて何の違和感もないほど、ヨーグルトとお腹の関係は広く知られているのですね。
毎日続けたい乳酸菌食品ＢＥＳＴ３
第1位：ヨーグルト
毎日同じ成分が体に入ってくると考えますと、できるだけ純度の高いものを選びたいですね。同時に、価格も見逃せません。高いと続けるのが苦しくなりますので。
「生乳100％」と表示されている商品がおすすめです。だいたいどのヨーグルト製品にも同じような整腸作用はあるようですが、添加物の多いものは避けましょう。イチゴ味など甘味の強い製品、香りの強い製品などは、人工甘味料や香料を加えていますから、長く続けるのは適切ではないと思われます。
第2位：ナチュラルチーズ
「ナチュラル」という名称でお分かりの通り、菌が生きています。原料は生乳と、他はせいぜい食塩くらいですから、安心して続けられます。
ただ、長期保存のきくプロセスチーズと比べて値段が高いことと、モノによっては私たち日本人の口に合わなかったりすることが要注意事項です。高カロリーですから、体重を気にする方は食べ過ぎにも注意ですね。
第3位：ヤクルト
代田という研究者が発見した「シロタ株」という菌を使っていて、これが腸内の有害物質の生成を抑えます。野球のヤクルトスワローズは知らなくても、乳酸菌飲料のヤクルトを知らない日本人はいないのではないでしょうか。
製造元のヤクルト本社は乳酸菌飲料メーカーとしては最大手です。ワゴンに商品を積んで売り歩く昔からの商法は今も健在で、オフィスビルなどでもヤクルトおばさんの姿を見かけます。
ただ大変残念なことに、この会社の製品は、ヤクルト以外のジョア・ミルミル・ＢＦ1など、全製品で香料をはじめとして添加物を使っています。わずか80ml入りということも考えればたいして問題ではないような気もしますが、生乳だけの製品と比べるとおすすめ度はやや下がりますね。
昔からある超ロングセラー商品ですから、何十年と飲み続けている方がいらっしゃるのでしょう。微量の添加物よりシロタ株の方がはるかに優っているから売れ続けているのだと思います。何より商品の歴史が安全性を証明しているとも言えますので、お値段、売っている店の多さ、味の良さも考え合わせて、第3位としました。
さて、腸内環境改善だけではなく、美BODY作りにも効果がある乳酸菌もあることはご存じでしょうか？ これは大量生産品ではないので、簡単に近所のお店で買えるものではありません。
でも、とりわけダイエット志向の方にはおすすめしたいスグレモノです。その名は【スマートガネデン乳酸菌】。アメリカで、筋トレ愛好者向けプロテインなどに使われていた成分を日本で商品化したもので、腸内環境改善＆ダイエットというＷ効果で話題になっています。
詳しくは公式サイトをご覧ください。
ただし、口コミ情報を見ますと、ただ飲むだけでダイエット効果は発揮されないようです。食事調整と軽い運動を併用されるようおすすめします。このことは、公式サイトに書かれていませんので、お忘れの無いように申し添えておきます。
関連記事：スマートガネデン乳酸菌で痩せる？ダイエット効果と口コミ
効果ＵＰのための「＋α」とは？
日々の食卓に工夫すれば、乳酸菌効果をさらにＵＰさせることができます。
オリゴ糖を摂取する：
いくつか種類がありますが、中でも胃と小腸で吸収されにくく、腸内環境改善に役立つ成分を含んだ食品の主な物をご紹介します。
- フラクトオリゴ糖：アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、玉葱
- イソマルトオリゴ糖：蜂蜜、味噌、醤油
- ガラクトオリゴ糖：母乳、牛乳他
- 大豆オリゴ糖：大豆及び大豆製品
納豆を毎日食べる：
大豆製品ですが、さらに納豆菌による効果（悪玉菌を減らす）が高いので、乳酸菌製品とともに毎日食べるのがおすすめです。
スーパーなどで売っている3パック78円～120円くらいのものは、だいたいどれもタレとカラシが付いています。これは、少量ですが添加物を多く使っていますので、醤油か何かと替えた方がいいでしょう。
上記①②を含めたメニューと言っても、簡単な工夫でＯＫです。味噌汁と納豆は必須。デザートとして蜂蜜入りヨーグルト、仕上げにコップ1杯の牛乳。これで腸内環境はグッと良くなりますよ。
納豆が嫌いな方は、煮た大豆か冷奴でもいいと思います。オリゴ糖効果はありますので。
結び
腸内環境にいいからと言って、大量に食べる人がたまにいます。どんなものでも、食べ過ぎていいことはありません。過食は腸内の老廃物を増やし、長期間滞留する古い便（宿便）が発生する原因ともなりますのでご注意ください。
腸内環境にいい、悪いに関わらず、エネルギー不足にならない程度に少食で済ませることが、何より内臓に負担をかけないコツです。食べ物の消化はたくさんの臓器による共同作業ですから、大切な内臓がよけいな仕事をしないでいいような食生活を心掛けてください。
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