「逞しい男性 with か弱い女性」というステレオタイプが通用しなくなって久しい昨今ですが、6つに割れた腹筋「シックスパック」の女性も登場して、男女平等もここまで来たか…隔世の感ありと感無量な方もいらっしゃるかもしれないですね。異性よりむしろ同性の熱い視線を浴びるこんな女性になってみたい！と思うのはアナタだけではありません。成功者の実体験も参考に、そのノウハウを探っていきましょう。

 

トレーニングの内容 

腹筋に限らず、「部分痩せ」のノウハウは以前からあります。でもそういうのは、足を細くしたいとか二の腕のたるみをなくしたい等、減らしたり締めたりが目的でした。 

 

「腹筋女子」を目指す方は違います。ムダな脂肪をとる、の次の段階＝筋肉を作るのが目的です。お腹回りスッキリ！で満足せず、さらに自分を磨こうという、従来型ダイエットよりポジティブな行動だと言えるでしょう。 

 

具体的なノウハウに入る前に、考え方を整理しておきたいと思います。さまざまな体型の人がいるでしょうが、余分な脂肪が気になる場合はまずそれを落とすことを優先する必要があります。 

 

体を鍛えるということは、家計の収支バランスの改善に似ているとも言えます。お金にルーズな人がいくら稼ぎを増やしても収支は合いません。支出を抑え、それから収入増への道を探るのが常道というものでしょう。 

 

同様に、食べ過ぎや運動不足などの良くない習慣を改めて、それから本格的トレーニングの実践に入る。これが「腹筋女子」に至るまでの正しい道のりです。 

多過ぎる食事、少な過ぎる睡眠時間など、生活の中の過不足の改善から始めてください。不規則な生活習慣を改めないままダイエットに成功した人はいません（食事については次章で述べます）。 

 

さて。腹や足など、部分的に鍛えたい人が陥りやすい過ちを最初に指摘しておきましょう。それは、 

 

部分にこだわる➡短期的成果に期待➡変化なしと落胆… 

 

です。30㎏近いダイエットをした者として言わせてもらいますと、腹回りの脂肪は、最初に付いて、最後になくなります。ＮＧ生活の初めに付いたぜい肉は、ダイエット生活の終盤まで居座るということです。お腹回りをスッキリさせたいのであればなおさら、体全体を動かす必要があるのですね。 

 

というわけで、具体的なお話に入ります。 

 

全身を動かす有酸素運動を基本に据える

体全体を小刻みに動かし続ける運動です。ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロバイク、トレッドミル、階段昇降などを20～30分以上行います。 

最近は小学生もあまりやらなくなった「ラジオ体操」。真剣に速いテンポでやれば、意外といい運動になります。4～5回繰り返せば十分有酸素運動ですよ。 

時間の取れる方は、筋トレの前と後にそれぞれ有酸素運動を入れるといいですね。そうすることで、トレーニングにけじめがつきます。 

 

腹筋を鍛える基本6大運動

6つの動作を動画でご説明します。ほとんど男性が行っていますが、女性にも効きますのでご心配なく。 

 

▼フロントブリッジ（別名・ブランク） 

 

▼クランチ 

 

▼バイシクルクランチ 

 

▼レッグレイズ 

 

 ▼サイドレッグレイズ 

 

▼バックキック 

 

「基本」と書きましたが、おそらくこれだけでバテバテだと思います。 

だいたい動画の通りなのですが、最後の2つだけ解説を加えておきます。 

 

サイドレッグレイズ

動画では、足を上げた際、指先が外に向いていますね。外側に開くような感じで。ここは、開かず普通に（スタート時と同じ格好で）上げてください。その方が脇腹に効きます。 

 

バックキック

動画では四つん這いになっていますが、これは膝に負担がかかりますので、うつ伏せに寝る姿勢の方がいいです。膝を曲げず、足を太ももの付け根から根こそぎ上げるつもりで持ち上げます。片足ずつ、右・左・右・左という具合に。水泳の「バタ足」の要領ですね。 

 

どこのサイトを見ても、「20回×3セット」という感じで書かれていますが、順番としては、サーキット・トレーニングのような感覚で行う方が続けやすいです。一つの運動を複数セットやり終えて次に移るというやり方ですと、最後はバテてしまってできなくなる可能性があります。いろいろな動作を組み合わせることで、飽きずに継続できるのです。 

 

回数は、15回でも20回でもいいので、全種目同一回数で始めてください。やっているうちに、「この運動はもっとできる」「これは20回だとキツイ」などと、種目ごとの強弱がわかってきます。回数の変更はそれからの方がいいでしょう。 

 

6種目×1セットで既にバテてしまったら、そこで筋トレ終了にして、軽い有酸素運動で締めてけっこうです。根性でやると必ず翌日激しい筋肉痛に襲われ、続けられなくなります。 

 

1セットから始めて、慣れてきたら2セット、しばらくそれを続けて、また慣れてきたら3セットと増やしていきましょう。セット数は「3」がベストです。それでも足りないくらい筋力がついたら、種目ごとの回数を増やしましょう。 

 

3セットですと、2セット終わった後、（あと1セットで終わりだ…）と先が見えて頑張れるのですが、4セット以上は（まだあと2セットもあるのか…）と思って精神的にきつくなる可能性があります。 

 

なお、最後の「バックキック」は、お尻を鍛える運動として紹介されることが多いのですが、体のバランスを考えて最後に加えました。と申しますのは、前かがみになるような運動ばかりではなく、後ろに反り返る動作を入れた方が、全身運動としてはより効果的だからです。 

どんな準備運動でも、前屈の次は後ろに反る動作がありますでしょう？ラジオ体操がいい例です。均整のとれた体作りが理想ですので。 

 

食事の内容 

基本は「主食・主菜・副菜各1皿」です。汁物が加わればなおいいです。仕事の都合で昼は外食の方も多いでしょう。職場のお付き合いも大切ですから、昼食はいつも通りでＯＫ。ただし、ご飯や麺などの炭水化物は少な目にすることがコツです。 

朝ご飯を主力にできると一番いいですね。夜は軽めで済ませましょう。 

 

＜理想的な食事メニュー＞ 

• 朝：ご飯、肉、魚、納豆他大豆製品、野菜と海藻の味噌汁、野菜 
• 昼：外食でも炭水化物少な目で 
• 夜：肉か魚（どちらか）、野菜（生より煮物の方がたくさん食べられます） 
• 飲み物：3食通じて、豆乳に緑茶の粉末を混ぜた「カテキン豆乳」がおすすめです。糖尿病治療に使われているものですが、病人だけではもったいない！カテキンと大豆イソフラボンの効果で、「腹筋女子化」を促進してくれますよ。 

3食のバランスは日によって違うこともあるでしょうが、とりあえず、夜を最も低カロリーにしてください。 

 

大まかに言って、ご飯・肉か魚・野菜という基本構造ができていれば、あとはその中で調整してください。好き嫌いのある方は、好きなものだけでいいです。トマト大好きであれば、毎日食べてＯＫ。野菜はいつも「トマト＋○○」でいいのです。 

 

この場合、プチトマト・フルーツトマト・海外産トマト（例えば缶詰のサンマルツァーノ種など）とバラエティに富んだ食卓にした方が楽しいですよ。同様に、肉も、牛・豚・鷄・羊といろいろ交互に食べるのがベター。 

 

ご飯は、どんなにお腹が空いていても、茶碗に1杯を原則としましょう。とりわけ、佃煮、漬物、ふりかけなどが好きな方は要注意です。 

可能なら、3食すべて味噌汁を加えましょう。ほとんど具のない『松屋』の味噌汁でも、ないよりはずっとマシです（味噌汁が有料なのは吉野家だけですから）。 

 

カリスマトレーナーのＡＹＡさんは、週末に「チートデイ（好きな物を食べていい日）」をもうけているそうですが、普通の日との切り替えがきっちりできる方に限られるノウハウだと言えます。ズルズル、ダラダラと引きずって、「チートウィーク」などということになりそうであれば、やめた方が無難です。 

 

関連記事：トレーナーＡＹＡさんのトレーニングと食事方法とは？

 

 

最後になりましたが、「腹筋女子」の有名人を10人挙げておきます。詳しく知りたい方は、「腹筋女子　有名人」で検索してみてください。画像付きの情報がいっぱい出てきますよ。 

 

中村アン・ローラ・ダレノガレ朋美・菜々緒・長谷川潤・榮倉奈々・浅見れいな・小嶋陽菜・芹那・秋元才加 

 

30代から下の女性ばかりですが、探せば40代以上もいると思います。特に芸能界には、20代にしか見えない40代がいっぱいいますので。 

 

結び

腹筋女子を目指す前提として、まず「健康」であることが何よりの条件だと最後に強調しておきたいと思います。どこか具合の悪いところをお持ちの方は、まずそれを治しましょう。 

 

肘や膝など、関節部に痛みがある場合、ご紹介した運動はほとんどできないでしょう。ネット情報に頼る前に、整形外科にいる理学療法士さんの指導を受けてください。運動も食事も、絶対やめていただきたいのが「我慢すること」です。腹筋女子化を楽しむことで、表情も豊かになり、アナタの好感度はさらにＵＰします。人に勧めたくなるくらい楽しければ、もう結果は見えたようなもの。ふと自分のお腹を見下ろせば、そこには憧れの「シックスパック」が！