どうも最近、お腹回りがダブついてきたなあ、と気にしている方はもちろんのこと、自分の肌はたるんでいるものと諦めつつホントは何とかしたい方も、とにかく第一歩を踏み出すことです。実行あるのみ。え、苦しいダイエットはイヤだ？心配ご無用。
ごく当たり前のことをするだけでＯＫです。できます。自信を持ってください！
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タイプ別・「自分でできること」
たるんだ体と一口に言っても、個人差があります。また、どの程度を「たるんだ」状態と感じるのかも、人によって違うでしょう。
ここでは、高血圧・高血糖・高コレステロールなど、医療的にＮＧな方は除外とさせていただきます。そういう方は専門医の診察をお受けください。
肌がたるむというのは、一般的に考えて、余分な脂肪がついたからと言えるでしょう。
すべての男性に共通しているのは、食べ過ぎと運動不足です。この2つしかありません。たくさん食べてじっとしていれば、誰にでも脂肪は付きます。
ということで、たるみを引き締める最良の策は食事制限＆運動とわかりました。いや、既にご自身でお気付きのはず。消費カロリーが摂取カロリーを超えていればいいのだと。
実生活に合わせて、方法をご説明します。
1）独身で自宅暮らし（両親と同居）の場合
このタイプは、母親があれこれと世話を焼いてくれる「上げ膳据え膳」型が多いと思います（仲がいいかどうかは別）。4段階に分けました。
第1段階：家事を手伝う。態度の急変に怪訝な顔をされますから、素直に「運動不足だから」と伝えましょう。「家のことはいいから、自分の部屋を何とかしなさい」と言われたら、まず自分の部屋を片付けてからにします。
手伝う順序として考えられるのは、掃除➡洗濯➡炊事です。説明を受けなければできないことは、後回しにされるからです。
注意点は、機敏に動くこと。やりたくないモード一杯の緩慢な動作は反感を買うだけです。掃除で必須なのは床の雑巾がけ。隅々まで真剣にやるとかなり体力を使います。
洗濯は、干すところまでやってください。洗濯機に放り込んでオシマイはＮＧです。炊事は、厨房に立つよりも、食材の買い出しからやらせてもらいましょう。米や油など重いものを含め、できるだけ多くの品を頼まれてください。
店内もキビキビと動くこと。調理は向き不向きがありますので一概に言えませんが、指示されるとおりに冷蔵庫から品物を出す、棚から取って渡すなど、お母さんの手足となって働くだけでもいいと思います。以上、たまに手伝うのではなく、可能な日はすべてやりましょう。
第2段階：運動する。おススメは、朝起きてすぐと夕食後すぐ、の1日2回。いきなり無理だとしたら、まずは夕食後から始めましょう。ホントは食後なら朝昼晩いつでもいいので、できるタイミングでやってください。食後は血糖値が上がり、それを下げるために「インスリン」というホルモンが出ます。これは脂肪の生成に関与する、別名「肥満ホルモン」。食後すぐ運動を始めることで、インスリンを出さずに済みます。
もう一つの効果として、食べ過ぎ防止があります。食べて即運動となれば、満腹状態を避ける必要があるからです。自ずと量が控えめに。
腕立て伏せや腹筋のような、力を入れないとできない動作ではなく、ウォーキングなどの軽い反復運動を30分以上続けるのがベスト。
運動の前後にはストレッチをして筋肉を伸ばしましょう。動作を一つ一つていねいにやれば、ストレッチだけでもダイエット効果があります。
以上、最初は1日おきで、週6まで増やしましょう。1日は休んだ方がいいです。
第3段階：運動が習慣化したところで、食事制限に入りましょう。
食生活の見直しから。まず、間食をやめます。次に、ご飯のお代わり・大盛り・食べ放題など、過剰な炭水化物を摂るのもやめます。続いて、晩ご飯の炭水化物を半分に減らしましょう。これを2～3週間やって、慣れたら晩ご飯の炭水化物をやめます。これは1か月続けます。そして仕上げとして、朝か昼の炭水化物を半分にして1か月。
これで3か月ほどかかります。注意点としては、おかずを減らさないこと。たんぱく質・脂質は今まで通り食べてください。
第4段階：低糖質食＆有酸素運動の実践で、かなり脂肪が落ちたはずです。最終段階として、筋力トレーニングを取り入れます。
ポイントは、大きな筋肉を鍛えること。腕立て伏せ・腹筋・スクワットの3つでＯＫ。
- 【腕立て伏せ】・・ゆっくり行うこと。一番低い位置まで腕を曲げたらそこで2秒静止、それからゆっくりと元の姿勢に戻ります。これで1回として、さて、何回できるでしょうか？ 10回以上を目標にしてください。
- 【腹筋】・・寝た姿勢で上体を起こすのが一般的な腹筋運動ですが、足を固定できなければ難しいので、レッグレイズがおすすめです。仰向けに寝て、太ももが顔につくくらいまで両足を上げて、元に戻す。ゆっくりやれば回数はこなせません。やはり10回以上を目標に。
- 【スクワット】・・立った姿勢で膝を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。これもゆっくりていねいに。20回以上を目標にしてください。
以上①～③を1セットとして、3セット行います。筋力がついてきたら、セット数はそのままで、回数を増やしてください。有酸素運動との両立は時間的に難しい方は、交互に実施すればいいでしょう。土日など、お休みは両方やってください。
筋トレと並行して、食事を見直しましょう。肉・魚・大豆などのたんぱく質を1日3食しっかり摂るようにして、筋肉量ＵＰを目指します。
以上の4段階を実行すれば、肌のたるみは間違いなく消えているはずです。
2）独身で一人暮らしの場合
このタイプで最も懸念されるのが 、食生活の乱れです。ファーストフード、コンビニの弁当、夜食の習慣など、高糖質・高脂質でけじめのないダラダラ食いが当たり前になっていると考えられます。
第1段階：まず夜食と間食をやめます。次にファーストフードをやめて、野菜や汁物のついた定食に替えます。
朝・弁当
昼・定食
夜・定食またはサンドイッチなどの軽食
こんな感じにしましょう。お酒を飲む方は、1日置き程度にとどめるよう努力してください。アルコールは過食を招きやすいので。
以下、第2～第4段階は1）と同じです。
3）既婚で子供がいない、或いは中学生以上の子供がいる
この場合は、奥さんの理解を得られるかどうかにかかります。
だいたい1）と同じですが、家事は「手伝い」ではなく自分の役割という認識で取り組みましょう。
最も好ましいのは、家事も運動も夫婦ペアで行うことです。奥さんの意向を尊重し、ウォーキングより水泳をやりたいと言われればスイミングクラブへ、テニスがいいなら近所のテニスクラブへと、あくまでレディ・ファーストの姿勢で取り組むのが成功のコツ。夫婦仲が良くなれば、仕事にもいい影響がでます。
1）の第4段階まで行ったら、奥さんに体を見てもらいましょう。運動を始める前に体 の主要部位を計測しておけば、before➡afterがわかってなおいいですね。自分でやらず、奥さんに測ってもらいましょう。
4）既婚で子供が小学生以下
このタイプでは、子供とのスキンシップ＆コミュニケーションが最重要ポイントとなります。基本的には1）と同じなのですが、家事は子供といっしょに行います。パパといっしょにやると楽しい！と思ってもらえるよう、遊びを入れながらやってください（例：10数える間にできるかな？ あの電柱までかけっこだ！ 等）。
土日などのお休みは、有酸素運動を子供との遊びに変更しましょう。子供はおとなに予測できないような不規則な動きをしますから、ピッタリくっついて遊べば、有酸素運動の代わりになります。
子供が「もうウチ帰る」とか「お腹減った」などと意思表示するまで遊び続けましょう。延々と続く場合は、筋トレお休みでいいです。子供が親と遊ぶ時期は限られていますので、いっしょに過ごす時間を大切にしてください。奥さんも加えて家族全員でできれば最高ですね。
専門家に頼る場合
お金に余裕のある方は、フィットネスクラブなどの有料施設を利用されてもいいでしょう。ちゃんとしたクラブならば、食事指導もありますから、すべて専門家の指示通りにすればＯＫです。
仕事帰りに立ち寄るなら職場の近くか通勤経路上の途中下車しやすい場所、または自宅近くで。お休みも利用するなら自宅近くの施設にしましょう。
運動が苦手、でもたるみはなくしたい…という方におすすめしたいのがメンズエステ。さまざまな器具を使って体型を整えてくれます。高級ホテルのような雰囲気の中、ただベッドに寝ていればいいだけですから、メンタルヘルスという点からも好ましいと言えます。食事指導もありますから、エステに全部お任せ！という姿勢で構いません。
メンズエステなら、【ダンディハウス】はいかがでしょう？ 経済的にゆとりのある方にはぜひおすすめしたいですね。
下記の記事で詳しく説明しているので、合わせてお読みいただければと思います。
関連記事：メンズエステでダイエット！ダンディハウスの効果と口コミ
結び
体のたるみは生活態度のたるみでもあります。規則正しい生活に変えていけば、元に戻れるでしょう。
ただ、せっかく貴重な時間、或いは大切なお金を使うのですから、体が引き締まってオシマイではなく、親子・夫婦間のコミュニケーションの場として、または高級な雰囲気を味わって精神的にも満足を得られる機会として、ダイエットをうまく活用した方がいいと思います。
長さの単位すら知らない幼児のいる家庭ならば、お子さんにウエスト周りを測らせて、「センチメートル」という単位を教えましょう。測る・図る・量るということに興味を覚えたら、子供はあれこれと長さや重さを知りたがります。塾に行かせるより効果的かもしれないですよ。
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