ダイエット

1日10分!ぽっこり下腹を即効で凹ませる簡単エクササイズ方法

下腹部がポッコリとでてしまって気になっている方、いらっしゃいますよね?

 

腹筋といっても実際には1つの筋肉だけが腹筋と呼ばれているわけではなく、複数の筋肉の事をまとめて腹筋と呼んでいることが多いのです。

 

腹直筋というと、主に腹直筋を指しますが、下腹部には腸腰筋という筋肉も関わってくるのです。実際に構造や、凹ませるためのエクササイズを見ていきましょう。

 

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 下腹部に関係する筋肉や腹筋の構造

腹筋には腹直筋と呼ばれる、いわばシックスパックと呼ばれる筋肉でみぞおちから股間にかけて付着している筋肉です。

 

外腹斜筋は、肋骨の上から斜めについている筋肉で、両サイドにあります。日常生活では使われにくい筋肉です。また、腹筋全体を腹横筋と言う筋肉が覆って、コルセットの様な役割をしています。

 

内腹斜筋は、身体の内側の深い所にある筋肉で表面からは見えない筋肉です。肋骨と骨盤を繋ぐ筋肉になります。

 

腸腰筋とは表から見る事の出来ない筋肉の1つであり、大腰筋+腸腰筋の事を指します。腸腰筋は背骨と腰の骨と太ももの骨を繋いでいて、下腹部のあたりを通過している筋肉です。背中の後ろから大腿部の前へと繋がっている筋肉です。

 

腹筋を鍛えるトレーニング方法:ドローイン

お腹をへこませる簡単な方法として、ドローインという方法があります。仰向けで行う方法と立位で行う方法がありますが、立位で行う方法について説明していきます。

 

立位で行うドローイン方法

背筋を伸ばして、背中を伸ばして立ちます。

 

この時に下腹部引いて、真上から顔を紐でつるされているようなイメージで、肩を軽く後ろに引きます。お腹全体を背中にくっつけるイメージで凹ませます。息を止めずに自然な呼吸で30秒ほど凹ませていきますが、力みすぎないようにします。

 

▼立ったままのドローイン参考動画

 

ドローインダイエットとはお腹を凹ませる動作の事を指します。インナーマッスルと呼ばれる、外から手で触る事の出来ない腹横筋を鍛えることによって、腹筋を鍛えることができるのです。30秒×10セットを目標にし、セット間は30秒ほど空けます。

 

下腹部をへこませるためのトレーニングのメリットとデメリット

ドローイントレーニングの最大のメリットは「楽なので苦にならずにトレーニングを続けられる事」にあります。

 

重い負荷をかけた筋トレとは違い、難しい動作やきつい反復運動の必要がない為、モチベーションが下がりにくいという点があります。

 

デメリットとしては、お腹を凹ませるだけという簡単な動作になりますので、なかなか効果を体感しにくいという事が挙げられます。

 

まとめ

お腹を凹ませるためのトレーニング方法として、ドローインが手軽にできて、長く続けるのにお勧めです。

 

通勤途中の電車の中や、デスクワークの最中などの隙間時間を活用することによって簡単にトレーニングが出来るのです。

 

また、慣れてきたら腸腰筋と言う筋肉のトレーニングをする事で、より下腹部を引き締める事ができます。

 

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