ダイエット

ジョギングでダイエットを成功させる!効果的な方法と期間について

ジョギングというと、きつくて苦しいというイメージがありますが実際にはどうなのでしょうか?

 

走る動作といってもトレーニング方法はいくつもあります。

 

実際に効果的に痩せるためにはどうしたらよいのかということについて説明していきます。本当のダイエットの目的は体重減少ではなく、脂肪の燃焼だという事を頭に入れておくことが大切です。

 

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有酸素運動の種類について

有酸素運動の中にはインターバルトレーニングやロングスローディスタンスなど様々な種類のトレーニング方法があります。その中でも脂肪燃焼に効果的なのがロングスローディスタンス(LSD)です。

 

 ロングスローディスタンス(LSD)

ジョギングもゆっくりとしたペースで走る方法ですが、LSDトレーニングの場合はさらに遅い方法で走るため1kmあたり7~8分ほどです。ジョギングでは呼吸が乱れますが、LSDの場合には、更に遅いスピードなので走っていて“ややきつい”と感じる位のスピードです。

 

ジョギングはLSDより早いスピードで、ランニングはジョギングより速いスピードで走る事を言いますが、脂肪の燃焼効率=ダイエットという事を考えた場合にはLSDのトレーニングをする方が脂肪のエネルギー消費量が高い為効果的です。

 

▼LSDの参考動画

 

 インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは400mを5~6本程度走りますが、その間に1分間の休憩を取り入れるような場合のトレーニング方法で、ダイエット目的と言うよりはスポーツ競技に特化したものになります。

 

効果的にジョギングを続ける方法とは

効果的なジョギング方法は、ジョギングよりもペースを落としたLSDというトレーニングになります。

 

これはゆっくり長く走る事により、使用されるエネルギー消費量を増やすほかに、使用するエネルギーが糖質よりも脂肪をエネルギーとして利用するという利点があります。

 

ゆっくりですが、長時間走る事を目的としていますので、太ももやふくらはぎや足首といった部分を中心に全身をほぐしてからトレーニングに取り掛かりましょう。また、水分補給をこまめに行います。

 

運動前に低血糖にならないように糖質の摂取をしておくことも必要です。

 

トレーニング後のクールダウンを行うようにして、全身の筋肉の疲労を取るようにしていきましょう。疲労が残っている場合には、マッサージを行うなどして筋肉に疲労をためないようにすることが障害発生率を防ぎ、長く続ける秘訣です。

 

効果的な走る時間と実施する頻度、期間について

走る時間についてですが、基本的には60分以上継続して走るのが効果的ですが、走る事に慣れない人や体力に自信がない人は30分位から初めて、少しずつ時間を延ばしていきます。体力がついてきたら90分、120分と時間を延ばしていきます。

 

1kmあたり、7分間程度の速度という事は120分で17km以上走る事になります。

 

また、LSDトレーニングの方法としては基本的には立ち止まらずに走り続けることが重要になりますので、極力ペースをつかんだら走りながら水分補給をするようにします。

 

実施する頻度についてですが、長時間走る事になりますので週に1回程度行う事が理想的です。

 

しかし、120分という時間が難しい場合には60分の運動を週に2回行うなどして実施してみてください。基本的にトレーニングの効果は3か月~になりますので3か月以上は定期的に行ってみてください。

 

まとめ

LSDはトレーニング強度がそれほど高くない為に、スピードを上げたくなりますが無理なく長く続けることを考えると、低強度で余裕を持って長時間走るというのがポイントです。

 

ペースが遅いと言ってもウォーキングではありませんので、途中で立ち止まったりしないように継続して目標の距離まで走るように心がけてください。

 

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