二の腕が太いと体型に関係なく、身体が全体的に太って見えてしまいます。

それ故に、二の腕が気になって、薄着・半袖の季節は暑くてもカーディガンを着て隠したり、半袖を着るのが嫌になる、なんていう思いをしたことがある方も多いのではないでしょうか。

二の腕が細くなると全身がスリムになった印象を周囲に与えることができますが、なぜ二の腕が太って（たるんで）しまうのでしょうか。

二の腕を引き締めるには？

二の腕のたるみ、太くなる原因は２つあります。上腕三頭筋の筋肉の衰えと皮下脂肪ですね。

二の腕は、腕の内側の上腕二頭筋と、外側の上腕三頭筋という筋肉があります。

上腕二頭筋は、重いカバンをもつなど普段の動作で使われる力こぶができる筋肉のほうですが、逆に上腕三頭筋は日常生活ではあまり使われにくい筋肉ですね。

上腕三頭筋は 物を押す時に使う筋肉なので、日頃から腕立て伏せやダンベルを使ってトレーニングをするなど意識しないとなかなか鍛えられる場所ではないので、筋肉が衰えやすいのです。

そのため、脂肪が付きやすく、たるみやすいわけなのです。

二の腕は体の中でも最もぜい肉が付きやすい部分の一つで、しかもなかなか落ちにくい場所と言われています。食事制限やウォーキングしても二の腕の脂肪は大して落ちません。

しかし、二の腕を引き締める運動をしっかりと毎日継続することで細くて引き締まった二の腕にすることができます。普段はあまり使わない筋肉なので、毎日実践すれば早いうちに効果を実感できるでしょう。

二の腕（上腕三頭筋）を引き締めるダイエット方法

ぷよぷよした二の腕を自宅でも簡単にできる引き締める３つの方法を紹介します。自分に合う方法で鍛えてみてくださいね。

まず最初に紹介する二の腕を引き締める方法は、ペットボトルを使った腕のエクササイズです。

簡単ペットボトルエクササイズその①

やり方は動画を見て頂けばと思います。

このペットボトルエクササイズを1日15～20回を3セットが理想です。

エクササイズの負荷となる道具は、500mlのペットボトルに水を入れた物を用意します。もし、500mlのペットボトルでは楽すぎるという方は1リットルや2リットルのペットボトルで行ってみてください。

毎日行うことで効果が出てきますよ。

身近にあるペットボトルを使って、ちょっとしたすき間時間ですぐにできるのがペットボトルを使ったエクササイズのメリットですね。また、水の量で負荷を調整できるのも利点です。

簡単ペットボトルエクササイズその②

次もペットボトルエクササイズですが、やり方は異なります。

あまり早く動かさず、上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと動かしましょうね。こちらも1日に15～20回を3セットが理想です。

ペットボトルエクササイズは以上です。

いかがでしたか？ペットボトルさえ用意すれば、自宅でも簡単にできますよね。是非、今日からでも実践してみてくださいね。

ペットボトルエクササイズは、ペットボトルがないとトレーニングができません。道具がなくても、外出時や待ち合わせのちょっとした間などいつでもどこでもできるトレーニングを紹介します！

後ろバイバイ体操

それが『後ろバイバイ体操』です。方法はとっても簡単！

まず、足を肩幅に開き背筋を伸ばします。腕をまっすぐ後ろに伸ばして、上がるところまで上げます。このまま腕がまっすぐのままバイバイしてみましょう。

後ろの人にバイバイするような簡単な運動なんですね。1日30回～40回やってみましょう。

どうですか？ペットボトルすらいらないどこでも簡単にできるトレーニングですが、上腕三頭筋が効いてると実感できると思います。

３つ紹介した二の腕を細く引き締めるトレーニングと併せて、リンパマッサージを行うとより効果的ですよ。

二の腕のリンパマッサージ

二の腕を引き締める運動と併せて、二の腕にある老廃物を取り除くマッサージも行いましょう。リンパの流れを良くすることで、老廃物を体外へ排出し、新陳代謝が上がるのでダイエットにも効果があります。

リンパマッサージは、体が温まって血行が良くなっている入浴中or入浴後に行うのがオススメです。上の動画を参考に実践してみてくださいね。

二の腕を引き締めるトレーニングとリンパマッサージを毎日継続して実践することで、早ければ2週間で効果を実感できると思います。ぜひ、お試しください！