筋トレ

握力を向上したい!器具の有無を問わず鍛えられる効果的な3つの筋トレ法

握力アップ

握力は普段の生活の中でも一番使う筋肉だと思います。

 

コップを持つとき、ドアを開けるとき、思いっきり握らないにしても握力は使われています。スポーツにおいてもラケットを握る、バットを振る、柔道で相手の胴着を掴む時などに使用しています。

 

これだけ握力を使用しているのも関わらず、なかなか握力が付かない方もいらっしゃるのではないでしょうか?僕自身もその1人です。

 

女性からこのふたを開けてと言われて、開けれなかったら男性として恥ずかしいですよね。逆にふたを開けることができれば・・・男らしい部分を見せることができます。

 

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握力に使う筋肉は「前腕の筋肉」

握力=握るので使う筋肉は腕の部分というのは想像しやすいと思います。細かく言うと様々な筋肉が関わっているのですが、重要なのは肘から手首までです。

 

つまり前腕の筋肉になります。前腕にある屈筋群が特に必要です。何かを強く握ると前腕の部分の筋肉が硬くなるのがその証拠です。

 

母指内転筋・深指屈筋・長短母指屈筋がそれぞれ握力という小さな動作である摘む・握り込む・握ったまま離さない状態を行います。

 

握力を鍛える3つの筋トレ方法

次に握力を鍛える方法を器具使った鍛え方と、器具を使わずに鍛える方法の3つご紹介します。

 

1.ダンベルを使って握力を鍛えよう

まずはダンベルを用いて行います。ダンベルは握力にも有効なのです。

 

座った状態で膝の上に前腕を置きます。掌が上を向いている状態です。そこからダンベルを上げながら手首を自分の方に近づけていきます。

 

▼ダンベルを使って鍛える参考動画

 

手首は運動範囲が小さいですが、しっかり前腕の筋肉が硬くなっているのを意識しましょう。20回×3セットを目標にして下さい。

 

ダンベルの重さは5kg前後からやってみるといいでしょう。余裕でできるようになり、物足りなくなってきたら重量を上げていきましょう。

 

2.ハンドグリッパーで鍛える

ハンドグリッパーといって握力を鍛える専用の器具があります。それぞれ30kgや40kgと細かく負荷がわかれています。

 

ご自分の握力を一度測った上で、その数値より少し低いもの(自分の握力の70~80%)を選ぶといいでしょう。

 

例えば握力30kgであれば20kgでトレーニングしましょう。回数は10回×2セットです。

 

▼ハンドグリッパーで鍛える参考動画

 

3.器具なしで握力を鍛える方法

道具なしでも握力は鍛えることができます。

 

浴槽の中で握力を鍛えることが可能ですよ。

 

基本的に筋トレはゆっくりした方が負荷が大きくなりますが、この場合は素早く手を握る→広げる→握る→広げるという動作を行いましょう。素早くした方が水の抵抗が大きくなります。

 

そして手を無理のない程度にしっかりと伸ばしましょう。ストレッチの感覚で大丈夫ですよ。

 

これも20回×3セットを目安に行いましょう。

 

まとめ

今回は、握力を鍛えるための筋トレ方法をご紹介しました。

 

浴槽の中でできる方法はかなりおすすめです。風呂でゆっくりしている間にもトレーニングできるので、時間を有効に使うことができますよ。

 

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