筋トレ

筋力・筋量低下を防ぐ!高齢者のための3つのスロートレーニング方法

老夫婦ジョギング

「高齢になっても元気でいたい」、「趣味を楽しみたい」・・・などそれぞれの想いがあると想いますが何をするにしても重要になってくるのか筋力です。

 

筋力よりも命の源である心臓、脳みその方が大事だと思ったあなた!実は心臓も筋肉でできています。

 

人間の体は消耗品と同じで、年齢と共にどんどん弱っていきますので、衰えないようにトレーニングする必要があるんですよ。

 

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加齢と筋肉の関係

筋肉が衰えていけば老化を招くといっても過言ではありません。皆さんは出会った人年齢を何で判断しますか?

 

顔のしわ?体つき?どちらにしてもやはり筋肉が関係しています。

 

筋肉は筋繊維という細い繊維が束状になっています。2種類のタイプがありますが、遅筋繊維と早筋繊維に分けられています。

 

それぞれの説明をすると、遅筋は寝ている間も常に動き続けており、持久力があります。白筋は瞬発力がある筋繊維です。

 

これらの筋繊維は、一般的に40歳から萎縮が始まってきます。瞬発力のある白筋から衰えていくので、高齢者は動きが鈍くなり敏捷性が低下していくのです。

 

逆に言えば、この白筋を鍛えていけば老化防止に繋がっていきます。ランニングも重要なのですが、持久力を必要とするため赤筋を鍛えています。

 

白筋を鍛えるならば、筋トレが効果的です。筋トレは瞬発的な力を必要としますので白筋を必要とします。

 

さらに脚の筋肉から衰えていくので、鍛えるのであれば下半身から鍛えるといいでしょう。

 

高齢者でもできる3つのスロートレーニング方法

筋力や筋量低下を防ぐために高齢者でもできる、スロートレーニング方法を3つご紹介します。

 

下半身を鍛えるトレーニング法

では早速、下半身から鍛えるトレーニング法をご紹介します。

 

▼下半身を鍛えるトレーニングの参考動画

 

立った状態で、左右どちらかの足を一歩前に出します。片方の足は後ろです。その状態で両膝を曲げていき、後ろの足が床に付くまで行います。

 

これを5秒間程度かけて行いましょう。回数は10くらいから始めましょう。

 

お尻の筋肉に効果的なトレーニング法

次は主にお尻の筋肉に効果的なトレーニングです。

 

▼お尻の筋肉に効果的なトレーニングの参考動画

 

仰向けになり両膝を曲げます。手は体の横に置きます。その状態でゆっくりお尻を上げます。

 

太ももと体が一直線になったら3秒間その状態をキープします。これを10行いましょう。

 

腕の筋肉を鍛える方法

最後は腕の筋肉を鍛える方法です。

 

▼腕の筋肉を鍛える参考動画

 

ペットボトルに水を入れます。容量や大きさはご自分で調整して下さい。座っていても、立った状態どちらもでも大丈夫ですよ。

 

片手に持ち、腕を真上に上げます。そこから肘を曲げてペットボトルを後頭部へ持っていきます。次にゆっくりと肘を伸ばします。これを10行いましょう。

 

まとめ

スロートレーニングは、ゆっくり時間をかけて行うため、負荷を分散させる効果があります。それと同時に長時間の負荷により、効果をより大きくなります。

 

それぞれの筋肉が働く時間が均等になるので、バランスの良いトレーニングになるのです。

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