ダイエット

1日6分で二の腕を細くする!女性が自宅でできるダンベル体操方法

ダンベルを持った女性

薄着になる夏場に気になる部分として、二の腕があります。

 

ノースリーブや水着になる機会も多く、肌の露出が多いこの時期に“引き締まった二の腕”を手に入れたいと思う女性も多いのではないでしょうか?

 

そんな方にご自宅でも出来るエクササイズを紹介します。

 

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二の腕の筋肉の構造

二の腕の事を上腕三頭筋と呼びます。主に、肘を伸ばすときに使われる筋肉になります。上腕三頭筋は名前の通り、3つの筋肉がありそれをまとめて上腕三頭筋という総称で呼んでいます。

 

1つ目は上腕三頭筋の長頭。2つ目は上腕三頭筋の外側頭。3つ目は上腕三頭筋の内側頭と呼ばれるものです。

 

その部分の筋肉を鍛えて引き締めたいかという事によってもダンベルのトレーニング方法が変わってきますが、引き締めたい事を目的としているのであればオーソドックスな種目を行うのがベストです。

 

女性に合ったダンベルの重さの選び方

まず、重さ選びですが個人差があります。

 

というのも元から持っている個人の筋力次第でダンベルの重さをかえなければいけないからです。目安の基準としては15回~20回位で正しいフォームで動作が行える少し軽めのダンベルを選ぶのが適切です。

 

重量が重くなると、筋肥大と言って筋肉を大きくして腕を太くするためのトレーニングに使われるものになります。二の腕を細くしたいというのであれば、筋持久力を鍛えるために反復して出来る回数が多い、軽めのダンベルでトレーニングを行ってください。

 

二の腕を細くするためのダンベル体操の方法

最もオーソドックスで簡単に出来るトレーニングは、ダンベルフレンチプレスです。

 

ダンベルフレンチプレス

方法としては立位の状態か、椅子に座った状態で、片手にダンベルを持ち、手をまっすぐ頭の上に伸ばします。肩から手までを一直線にします。この時に体幹が斜めにならないように気を付けてください。

 

反対側の手で、ダンベルを持っている方の肘を抑え頭から離れないようにし、ダンベルを持ったまま肘を頭の後ろに曲げていきます。

 

そこから、スタートポジションまで、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。この動作を繰り返し行います。肘が支点となりますので、肘が動かないようにエクササイズを行う事がポイントです。

 

▼ダンベルフレンチプレスの参考動画

 

セット数の目安としては、2セット~3セット行います。セット間は30秒~1分程度空けますが、その間に反対の手を実施すればちょうど良いタイミングになります。

 

そう考えると20回実施するのに30秒~40秒程度、ダンベルの持ち替えなどで20秒程度とすると両腕を実施するのに2分で終わります。

 

まとめ

重量を選ぶ際には個人差がありますので、個人に合ったダンベルの重さを選ぶことが大切です。重量を選ぶ時には正しい動作で15回~20回出来るぐらいの重さを選ぶようにしましょう。

 

中々、結果を感じにくい部分ではありますが、1日の中でちょっと空いた時間に出来る手軽なエクササイズです。隙間時間を利用して、引き締まった細い二の腕を手に入れましょう。

 

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