筋トレ

短期間で腹筋を6つに割る正しい鍛え方!効果的な回数と期間は?

腹筋

短期間で腹筋を割るというのは非常に難しい方法です。

 

やはり、安全で効果的なトレーニング方法で実施をするのであれば、トレーニングの熟練者でなければ最低半年は見ておきたいもの。腹筋の構造を知るとともに、たくましいボディラインを維持した腹筋を作るための方法を見ていきましょう。

 

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腹筋の構造について

腹筋の構造としては、基本的に腹筋は割れているものになりますがその上に脂肪があるために、腹筋は割れていないように見えるのです。6パックを手に入れるという事はこの脂肪がなくなれば、必然的に腹筋が割れているように見えるわけです。

 

腹筋の上にある皮下脂肪が少なく、腹筋が発達していて隆起している人のほうが、隆起していない人よりは腹筋が割れて見えるのは確かですが、腹筋の筋肉量が多いかと言うとそうとも言い切れません。皮下脂肪が少なければ腹筋が割れて見えてしまうのです。

 

6パックと呼ばれるのは腹筋の中でも、腹直筋と言う筋肉を指します。

 

腹直筋に腱画という横に押し付けられることによって、腹筋が割れているように見えます。腱画(けんかく)にも個人差があり、2本だったり3本だったりという事があります。基本的には6つに割れますが、中には4つに割れる人もいます。

 

この腱画の締め付けによっても、割れ方に影響してきます。では、効率良く腹筋を鍛えるにはどうしたらいいのでしょうか。

 

腹筋を鍛えるための効果的な回数と期間について

筋力トレーニングの中には、パワー・筋肥大・筋持久力という3つのトレーニング方法があります。

 

1回だけ持ち上げられる重さを1RM(100%の力発揮)と呼んだ場合に、5回~12回程度出来る重量が筋肥大の効果を高めると言われています。

 

1回持ち上げる事の出来る重さを100%と表しているので、5回~12回できる重さ(70%~87%程度の重さ)で2セット~5セット程度を行う事で、効果的に筋肥大を行う事が出来ます。

 

重量は、正しいフォームで回数が出来るようになったら、重量を上げていくという様に徐々に強度を上げていきます。

 

やはり、トレーニングしてもリバウンドしたくありませんよね?

 

トレーニングの効果が出るのは、早くても3か月以降になりますし最低でも半年は見ておかないといけません。無理に短期間で行った場合に、リバウンドを起こしてしまい腹筋が割れるどころか、余分な脂肪がついてしまう可能性があります。

 

腹筋を割るための脂肪燃焼について

腹筋を割るためには、お腹周りの皮下脂肪を減らす事も重要です。特に男性の場合は筋肉が少なくても、ただ腹筋を割るという事が目的であれば脂肪の燃焼を行う事で、結果が得られます。

 

ウエイトトレーニング後に、少しストレッチなどの短い休息時間を入れて有酸素運動をする事により効果的に脂肪燃焼が促進されます。特に刺激が入った筋肉には脂肪を分解するためのホルモン分泌がされるために、その部分の脂肪を効果的に燃焼させます。

 

脂肪燃焼効果が高いと言われるのは、目標心拍数を(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度で計算する際に、運動強度を0.4~0.5程度と強度の弱いものにした方が脂肪の燃焼効率は高まります。

 

“少しきついかな”程度で良いので、ジョギングは無理!と思っている方でも継続して続けられます。

 

まとめ

短期間と言っても、やはりある程度の期間を見ておかなければリバウンドをしてしまう可能性が高くなります。せっかく、理想の身体を手に入れたと思ったのにリバウンドをしてしまっては意味がありませんよね?

 

そういった意味で、少し長い目で見て適切なウエイトトレーニングの強度と有酸素運動の強度のトレーニングを取り入れながら、理想の腹筋を手に入れるという事が大切です。

 

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