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女性向け!体幹トレーニングでキレイに痩せる方法3選!

ヨガマット

最近体に肉が付いてきた、お腹が出てきたと感じていませんか?女性はいつまでもキレイな体でいたいものですよね。太りにくい身体を作るためには、体幹トレーニングがオススメです。

 

体幹というのは、頭部と四肢(手足)を除いた部分のことで、いわゆる胴体の部分の事を指します。人間は筋肉量が多い方が基礎代謝が上がり、これにより消費されるエネルギーが増えるので、太りにくい身体になります。

 

体幹トレーニングは初心者でもコツをつかむことにより、姿勢が良くなり肩こりや頭痛の改善にもつながります。

 

今回は主にクビレに効果のある、テレビを見ながら簡単にできる体幹トレーニングを3つ紹介します。

 

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体幹トレーニング方法①:ドローイン

ドローインという言葉を聞いたことはありますか?初心者でも簡単に出来るトレーニングの1つです。

 

仰向けに寝て、膝を立てた状態で大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。大きく息を吐きながら、おへその下あたりを出来るだけゆっくりとへこませます。おなかをへこませた限界の所で10秒キープします。

 

これを1日3セット行っていきます。やる時のポイントとしては骨盤がでている骨の内側で、約2~3㎝ほどのところに指を置くと、腹筋のインナーマッスル(身体の奥の筋肉)の動きを感じることができます。

 

鍛えていない女性でも簡単に出来そうな種目です。「長く続けられるのかな?」とか「きつい運動はしたくないな?」と思う方でも、気軽に出来る運動のひとつです。ちょっとした時間を見つけて、是非行ってみてください。

 

体幹トレーニング方法②:空中で自転車こぎ運動

ドローインに慣れてきたら、少し強度を上げたトレーニングを実施していきます。仰向けに寝た状態になり、空中で自転車こぎを行う運動を行います。足を床から足の上1個分くらい挙げた状態で、自転車をこぐように足を交互に動かしていきます。

 

初めはスロー回転で60秒行います。その後、早めに60秒動かします。

 

これを1~3セットずつ行います。初めは、1セットを目標として慣れてきたら徐々にセット数を増やして運動強度を上げるようにしていきます。

 

運動をする際には、強度を少しずつ上げていかないと身体が慣れてしまい、運動とはみなさなくなってきてしまいます。楽になったと思ったら時間やセット数を増やしていきます。逆にきついようであれば初めは30秒程度からスタートしてみてください。

 

体幹トレーニング方法③:足を持ち上げて左右に倒す

腹筋のとくに下腹部のトレーニングになり、足を持ち上げて左右に倒すトレーニングになります。反動をつけて行うと腰痛の原因にもなりますので、ゆっくりとお腹の筋肉を使う事を意識して行います。

 

仰向けに寝て、両手を真横に置きます。(両手を床につけます。)そのまま、膝と股関節を90度くらいに曲げて、足を空中に浮かせます。そこがスタート地点になるのですが、そこから膝をつけたまま足をゆっくりと60度位右側に倒します。

 

倒した方と反対の方が浮かないように気を付けます。右が終わったらスタートの位置に戻し、今度は左に倒します。左右に倒す運動を10回×1~3セット行います。これにより腹斜筋のトレーニングになり、クビレの部分を鍛えるのに効果的です。

 

まとめ

今回は体幹の中でも、腹部に絞って3種類のトレーニングを方法を説明しましたが主にクビレをつくるのに効果的です。その他にも、体幹のトレーニングを行う事によりヒップアップ効果や姿勢が良くなります。

 

また、体幹を鍛えるとスポーツのパフォーマンスもあがりますし、頭痛や肩こり、腰痛予防などにも効果がありますので、まずは簡単なトレーニングから始めてみましょう!

 

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