筋トレ

自宅で細マッチョに!家で簡単にできる自宅筋トレ方法・メニュー

腕立て伏せ

筋肉をつけて細マッチョになりたい!という男性は数多くいると思います。

 

筋トレをするためにジムにいきたいけど、少し時間がかかるし、往復の時間がもったいないという方も多いのではないでしょうか。

 

そんな時は自宅で出来る筋トレ、自宅筋トレがおすすめです。家でやるので、ジムと違い他人を気にすることなく取り組めます。

 

定休日や空いている時間も気にすることなく、自分のペースで取り組めるのが自宅筋トレのメリットですね。

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自宅で細マッチョになるには?

一般的な細マッチョは大きな筋肉は必要ありません。従って、ウエイトマシンをガンガン使って巨大な筋肉をつくる必要はありません。そしてジムはお金がかかります。

 

なにより自宅筋トレは怪我をしにくいというメリットが挙げられます。

 

ジムのマシンで無理して重い器具を使用してしまい、怪我をしてしまったら長期的に筋トレを休まなくてはならなくなります。怪我しにくく、続けやすいという点では自宅筋トレには大きな利点ですね。

 

 

細マッチョになる自宅筋トレ方法

自宅で筋トレをはじめようと計画した場合、自己流で腕立て伏せや腹筋運動をするのが一般的です。もちろん腕立て伏せや腹筋運動は重要なトレーニング種目ですので間違いではありません。

 

しかし、自己流のトレーニングの多くは身体の使い方を間違えています。まずは基本的な種目のフォーム取得からはじめることが重要です。

 

体幹を鍛える

体幹を鍛える方法からご紹介していきます。

 

脚を大きめに開き、両手を肩の高さに伸ばします。息を吐きながら、右手で左つま先を触ります。息を吸いながらゆっくりと体を起こします。左右交互に動作しましょう。

 

スクワット

次はスクワットです。

 

椅子を活用することで、正しいフォームでのスクワット運動が実践できるエクササイズです。

 

肩幅に脚を開き、背すじを伸ばした状態で胸の前に腕を伸ばします。上体を少し前に傾け、自分の後ろにある椅子に腰かけるイメージでお尻を突き出しゆっくり屈伸運動を行います。

 

腕立て伏せ

最後は腕立て伏せです。

 

通常の腕立て伏せと比べ、両手の間隔を狭くすることで、大胸筋の内寄りの部位を引き締め強化できます。二の腕の外側(上腕三頭筋)のシェイプアップにも効果的です。

 

辛い場合は、手の間隔を開いていくと負荷が軽くなります。ひざを突いて行ってもいいでしょう。

 

両手の間隔を広くすると上腕二頭筋に効果があり、間隔を狭くすれば上腕三頭筋や大胸筋に効果的な筋トレになります。

 

 

まとめ

これらの方法は量より質です。始めは10回×3セットから始めると良いでしょう。それにかかる時間はそれぞれであるため一概には言えません。

 

筋肉には休養も必要であるため週3回くらいがおすすめです。

 

また筋肉が大きくなるのに3ヶ月くらいかかるため、最低3ヶ月はしましょう。

 

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